Er bestaan verschillende risicofactoren voor het ontstaan van slaapgebrek. Zo slapen topsporters doorgaans slechter de avond voor een wedstrijd of een vroege training. Ook avondwedstrijden, een hoge trainingsbelasting en reizen zorgen ervoor dat topsporters weinig slapen. Omdat de sportprestatie met slaapgebrek achteruitgaat, is het niet verwonderlijk dat de wetenschap zoveel aandacht besteedt aan dit thema.
Wat is er al bekend?
- Veel topsporters slapen slecht en weinig. Hierdoor kampen veel topsporters met slaapgebrek.
- Slaapgebrek kan ervoor zorgen dat sporters slechter presteren.
Wat is nieuw?
- Coaches kunnen met slaapvoorlichting, het aanmoedigen van dutjes en een vroege screening van slaapproblemen slaapgebrek bij sporters verminderen.
- Voor een belangrijke wedstrijd helpt mogelijk ook het verlengen van slaap, waarbij sporters een aantal nachten van tevoren langer slapen dan normaal.
Slaapvoorlichting en koffiedutjes
Onder leiding van Neil Walsh van de Liverpool John Moores University formuleerde een groep experts recentelijk een aantal adviezen voor coaches en andere stafleden om slaapgebrek bij topsporters te verminderen. Hoeveel slaap een sporter precies nodig heeft, verschilt echter per persoon en is moeilijk vast te stellen.
Geef slaapvoorlichting aan topsporters
Met slaapvoorlichting beseffen sporters dat onvoldoende nachtrust ervoor kan zorgen dat de prestatie achteruitgaat. Als ze meer weten over de duur, kwaliteit en timing van slaap, zijn sporters sneller geneigd om hun (slaap)gedrag – indien nodig – aan te passen.
Screen topsporters op slaapproblemen
Ook het screenen van slaapproblemen, bijvoorbeeld met een vragenlijst, kan nuttig zijn om slaapgebrek te verminderen. Slaapadviezen hebben namelijk weinig nut als de oorzaak van het slaapprobleem onbekend is. Door slaapproblemen snel te herkennen, kan tijdig hulp worden ingezet.
Moedig middagdutjes aan
Omdat sporters door late of vroege trainingstijden, reizen en sociale verplichtingen ’s nachts soms onvoldoende slapen, kan een kort dutje overdag uitkomst bieden. Deze powernaps van maximaal een half uur kunnen het humeur, de alertheid en de cognitieve prestatie verbeteren – zelfs van sporters die al voldoende nachtrust krijgen. Ook een ‘koffiedutje’ van 15-20 minuten, waarbij sporters cafeïne nemen vlak voor het dutje, kan helpen om de bekende middagdip tegen te gaan. Na het dutje is het wel verstandig dat sporters hun gezicht wassen en zich blootstellen aan fel licht om goed wakker te worden.
Slaapverlengen
Ook langer slapen dan gebruikelijk kan de prestatie en het humeur verbeteren, en het stressniveau verminderen. Door een aantal nachten voor een belangrijke wedstrijd langer dan normaal te slapen, krijgen sporters vertrouwen dat hun prestatie op peil blijft als ze een enkele nacht even iets minder slapen.
Sleutel tot succes
Hoewel deze algemene adviezen gelden voor iedere sporter, ligt de sleutel tot succes bij een individuele aanpak. Het is belangrijk dat coaches per sporter nagaan hoe ze het slaapgedrag en de -hygiëne kunnen verbeteren.
Lees meer in
Bron
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, Roach GD, Nédélec M, Gupta L, … Pullinger SA (2020). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br. J. Sports Med., Epub ahead of print, doi: 10.1136/bjsports-2020-102025.
