Slaapgebrek is slecht voor duurprestatie, cognitie en gezondheid

Gemiddeld heeft een mens zeven tot negen uur slaap per nacht nodig. Hoeveel dit precies moet zijn is per individu verschillend, maar bij minder dan zeven uur slaap per nacht is er sprake van een slaaptekort. Wetenschappers suggereren dat sporters meer slaap nodig hebben dan niet-sporters. Dit komt doordat sporters beter zouden herstellen wanneer ze meer slapen, maar het is nog niet uitgezocht of dit daadwerkelijk klopt. Toch blijkt dat sporters minder lang en minder goed slapen dan niet-sporters. Met een literatuuroverzicht hebben de Amerikaanse auteurs uitgezocht wat de invloed is van weinig slaap op de prestaties en gezondheid van sporters.

Slaaptekort?

Mensen zijn niet goed in staat om te bepalen in welke mate ze eventueel slaaptekort hebben. Dit komt doordat ze zich niet altijd vermoeid voelen na te weinig slaap. Het blijkt dat de alertheid drastisch vermindert met ieder uur minder slaap. Daarentegen neemt het gevoel van slaperigheid een stuk minder af naarmate het slaaptekort oploopt. Het is dus belangrijk om slaaptekort niet op basis van slaperigheid te bepalen.

Een relatief objectieve manier om eenvoudig bij te houden hoe een sporter slaapt is een dagboek met daarin het aantal uren slaap en de slaapkwaliteit. Ook kan een polsbandje met een beweegsensor de kwaliteit en kwantiteit van slaap bepalen. Daarentegen is een beweegsensor die niet aan het lichaam is bevestigd, zoals bijvoorbeeld je telefoon onder je kussen, niet betrouwbaar voor het bijhouden van de slaap.

Eén nacht slaaptekort

Na één nacht zonder slaap verslechteren de duurprestaties die bijvoorbeeld is bepaald met de gelopen afstand in 30 minuten, de herhaalde sprintprestatie en de tijd op een volhoudtest. Het is echter nog niet onderzocht of deze prestaties ook verminderen als iemand slechts één nacht een paar uur minder slaapt. Daarentegen is het wel aangetoond dat een korte nacht de maximale hartfrequentie en maximale zuurstofopname verlaagt. Hierdoor is het te verwachten dat sporters slechtere duurprestaties leveren als ze weinig hebben geslapen.

Naast de duurprestatie vermindert de nauwkeurigheid waarmee tennissers en basketballers de bal plaatsen al na één nacht waarin ze vijf in plaats van zeven uur slapen. Basketballers missen dan vaker een schot en tennissers kunnen de bal minder precies op de juiste plaats in het veld slaan.

Verder verminderen krachtprestaties soms wel en soms niet door zowel een hele nacht als een paar uur slaaptekort. De vraag blijft echter waarom deze verschillen gevonden zijn.

Regelmatig te weinig slaap

Het is wel duidelijk dat cognitieve prestaties verslechteren als sporters geregeld weinig slapen. Zo blijkt dat de aandacht, het maken van juiste beslissingen en de capaciteit om iets te leren verder achteruit gaan naarmate het slaaptekort toeneemt. Bovendien is de kans op blessures en ziektes groter als een sporter regelmatig minder dan zeven uur per nacht slaapt.

Ook is het te verwachten dat fysieke prestaties evenveel of nog meer verslechteren als na één nacht minder slaap wanneer een sporter regelmatig minder dan zeven uur slaapt. Dit is echter nog niet onderzocht.

Meer slapen

Tenslotte kunnen sporters hun prestaties verbeteren door meer dan normaal te slapen. Dit geldt ook wanneer er in eerste instantie geen sprake is van een slaapgebrek. Het is dus de moeite waard om meer tijd te nemen voor je nachtrust. In de nodige samenvattingen die Topsport Topics tot nu toe publiceerde over slaap is meer informatie te vinden. Zie ook hier voor slaaptips.