Ook met klimaatvriendelijke voeding kunnen sporters topprestaties leveren

De menselijke uitstoot van broeikasgassen veroorzaakt een wereldwijde temperatuurstijging. Als gevolg hiervan verandert het klimaat: steeds extremer weer, met een toenemende kans op onder andere overstromingen, hittegolven, zeespiegelstijging, bosbranden en mislukte oogsten^[1]. Volgens berekeningen is tot wel een derde van de uitstoot van broeikasgassen toe te schrijven aan de voedselproductie^[2].

Als de mens zijn voeding niet aanpast, zorgt alleen de uitstoot van de voedselproductie er al voor dat de klimaatdoelstellingen voor 2050 niet worden gehaald^[3]. Door te minderen met vooral (rund)vlees en zuivel – de meest inefficiënte voedingsmiddelen om te produceren – kan de mens de voetafdruk van het voedingspatroon wel tot de helft verminderen^[4,5]. Wat je eet, is daarom één van de belangrijkste middelen die je zelf in handen hebt om klimaatimpact te verkleinen. En je kunt er direct mee beginnen.

Ook (sommige) topsporters hebben zorgen over het klimaat en willen hun voeding aanpassen. Bovendien kan de invloed op de maatschappij nog veel groter zijn, als zij als rolmodellen laten zien dat topprestaties met duurzame voeding ook mogelijk zijn^[6]. De huidige richtlijnen voor sporters zijn niet duurzaam^[7]. Welke aanpassingen in hun voeding verkleinen de klimaatimpact, terwijl ze nog steeds topprestaties kunnen leveren?

Meer plantaardig

Een goed uitgangspunt voor topsporters om de klimaatimpact van hun voeding te verkleinen, is om meer plantaardig te eten. Dierlijke producten hebben namelijk bijna altijd een grotere klimaatimpact dan plantaardige producten. De Gezondheidsraad adviseert 40 procent dierlijke en 60 procent plantaardige eiwitten^[8]. De huidige inname in Nederland is andersom^[9]. Het EAT-Lancet-dieet, ontworpen om 10 miljard mensen op een gezonde manier te voeden, bevat 25 procent dierlijke en 75 procent plantaardige eiwitten^[4]. Beide rapporten gaan niet over topsporters. Kan een topsporter die grotendeels plantaardig eet nog goed presteren, herstellen en spiermassa opbouwen? Uit onderzoek blijkt dat dat kan, als sporters goed letten op hun totale energie-inname, de hoeveelheid en samenstelling van eiwitten en enkele andere voedingsstoffen.

Energiedichtheid

Door de in het algemeen lagere energiedichtheid (kcal per 100 gram product) van plantaardige voeding, is het lastiger om genoeg energie binnen te krijgen. Of, positiever gesteld, makkelijker om af te vallen als dat nodig is. Als sporters meer plantaardig eten en hetzelfde lichaamsgewicht willen behouden, zullen ze dus meer grammen voedsel moeten eten.

Eiwitten

Omdat eiwitten belangrijk zijn voor de spieropbouw en andere aanpasssingen aan de training, zijn ze extra belangrijk voor sporters. Uit recent onderzoek blijkt dat de spieropbouw met plantaardige eiwitten vergelijkbaar kan zijn met dierlijke eiwitten. Eiwitten moeten alle essentiële aminozuren bevatten in de juiste verhouding voor een optimaal effect op trainingsadaptaties. Dierlijke eiwitten hebben op zichzelf een betere combinatie van verschillende aminozuren. Daarom is het ook niet verrassend dat eerdere onderzoeken waarbij bijvoorbeeld 20 gram eiwit uit soja (plantaardig) met 20 gram eiwit uit wei (dierlijk) vergeleken werd, meer spieraanmaak lieten zien van wei^[12]. Uit recenter onderzoek blijkt echter dat als plantaardige eiwitten worden gecombineerd, en er iets meer (30 gram) van wordt ingenomen, de spieropbouw vergelijkbaar is met dierlijk eiwit^[13-15].

Creatine en beta-alanine

Als een sporter minder dierlijke eiwitten gaat eten, zal de inname in de voeding van creatine en beta-alanine automatisch ook verminderen. Deze stoffen zitten vooral in dierlijke producten en hebben een gunstig effect op korte, explosieve prestaties. Beide zijn in (plantaardige) supplementvorm verkrijgbaar. Voor krachtsporters is creatine als supplement zeker aan te raden: uit onderzoek blijkt namelijk dat de spiercreatine daalt bij een half jaar vegetarische voeding. Creatinesupplementen zorgen voor een stijging van spiercreatine^[16]. Carnosine, de werkzame stof in de spier die verhoogd wordt door bèta-alanine inname, daalt niet bij een vegetarisch dieet. Het is daarom bij plantaardige voeding niet noodzakelijk om extra bèta-alanine in supplementvorm in te nemen^[16].

Andere voedingsstoffen     

Een verandering in het voedingspatroon van een sporter leidt ook tot veranderingen in de inname van andere voedingsstoffen (tabel 1). Het is verstandig om met bloedonderzoek in de gaten te houden hoe de bloedwaarden veranderen. Hetzelfde geldt voor het lichaamsgewicht, de spiermassa en de vetmassa. Met deze informatie is de voeding eventueel nog wat aan te passen of kan bepaald worden welke supplementen zinvol zijn.

Mensen in Nederland eten gemiddeld meer dierlijke dan plantaardige eiwitten^[9]. Een meer plantaardige voeding geeft op de lange termijn minder hart- en vaatziekten en verlaagt het risico op kanker en diabetes en vroegtijdige sterfte^[17]. Of dit voor topsporters ook geldt, is nu nog niet duidelijk, maar ligt wel voor de hand.

Klimaatimpact

Om te stellen dat meer plantaardig altijd beter is, is te kort door de bocht – er zijn uitzonderingen.  Sommige dierlijke producten hebben weinig klimaatimpact, en sommige plantaardige producten hebben juist veel klimaatimpact. Sporters kunnen de kans op tekorten aan voedingsstoffen verkleinen door dierlijke producten met weinig klimaatimpact te nuttigen. Voorbeelden hiervan zijn wild gevangen vissen zoals haring, makreel en sardines. Let op dat ze op groen staan in de VISwijzer of de VISwijzer-app. Ook mosselen en oesters zijn prima keuzes: ze hebben geen extra voeding nodig, filteren zeewater en nemen ook nog eens CO₂ op. Daarnaast geeft bijvoorbeeld biologische kippenlever, een incourant stuk vlees, relatief veel voedingsstoffen met weinig klimaatimpact.

Aan de andere kant hebben plantaardige producten als koffie en chocolade een relatief grote impact door de grote rol die ze spelen in tropische ontbossing. Plantaardige vleesvervangers hebben praktisch altijd een lagere klimaatimpact dan rund, maar er zit veel verschil tussen de verschillende producten. De vleesvervangers met de hoogste klimaatimpact hebben ongeveer evenveel impact als kip, de meeste zitten daar onder. Daarnaast bevatten lang niet alle vlees of zuivelvervangers genoeg eiwit, of juist wel veel vet en zout. Onbewerkte plantaardige eiwitbronnen zoals bonen, peulvruchten, noten, maïs, tarwe of rijst hebben de minste klimaatimpact en zijn gezonder.

Minder rundvlees

Van alle veranderingen die sporters in hun voedingspatroon kunnen doen heeft minder rundvlees eten het meeste effect. De productie van rundvlees is een zeer inefficiënte manier om voedsel te produceren: Voor elke kilocalorie biefstuk op ons bord, gaan er meer dan 20 kilocalorieën voer in de koe. Dat betekent ook gemiddeld 20 keer zoveel landgebruik, watergebruik en uitstoot van broeikasgassen als wanneer we de soja die aan de koe wordt gevoerd, direct zouden consumeren. Daarnaast produceren herkauwers zoals koeien ook veel methaangas, een nog veel sterker broeikasgas dan CO₂. Na rundvlees hebben kaas en garnalen (door de kap van mangrovebossen voor garnalenteelt) de grootste voetafdruk; minder van deze producten consumeren verkleint de klimaatimpact aanzienlijk. Vis uit kwekerijen, varken, kip, en ei zitten in de middenmoot. Plantaardige producten als groenten, fruit, noten, bonen en aardappelen hebben verreweg de laagste impact, zeker als ze in het seizoen worden gegeten^[11] (figuur 1).

Lokaal eten

Lokaal geproduceerd eten heeft de voorkeur boven eten uit het buitenland, maar is niet zo belangrijk als veel mensen denken. Een avocado uit Zuid-Amerika komt per containerschip. Die manier van transport is zo efficiënt, dat de totale impact nog steeds veel lager is dan van bijna alle soorten vlees en vis. De totale uitstoot van een biefstuk uit Argentinië is voor minder dan 1 procent te wijten aan transport^[11]. De klimaatimpact van een lokale biefstuk is dus voor 99 procent dezelfde. Een uitzondering hierop is ingevlogen voedsel. In tegenstelling tot transport per schip is dit juist heel inefficiënt. Als consument is het lastig om te zien of een product per schip of per vliegtuig is vervoerd, maar kwetsbare groenten en fruit van een ander continent zijn waarschijnlijk ingevlogen. Sperziebonen uit Kenia of blauwe bessen uit Peru zijn daarom niet de beste keuze. Lokaal geteelde groenten en fruit zijn ook niet in alle gevallen een betere optie dan ingevoerde groente en fruit, bijvoorbeeld als ze in de winter uit gasgestookte kassen komen. Plantaardig, lokaal en in het seizoen is vaak de beste keuze.

Biologisch

Veel mensen zien biologisch eten ook als duurzaam, maar zo simpel is het niet. Als we puur naar de uitstoot van broeikasgassen kijken, is biologisch geproduceerd voedsel per saldo vergelijkbaar of zelfs wat minder goed dan gangbaar geproduceerd voedsel^[18]. Het staat buiten kijf dat er voor biologische producten minder bestrijdingsmiddelen en kunstmest gebruikt worden, het dierenwelzijn beter is, en dat de bodem en biodiversiteit verbeteren. Daar staat tegenover dat het minder efficiënt is doordat het land minder opbrengt en dieren meer ruimte krijgen.

Verpakking en verspilling

Voedselverspilling wordt vaak over het hoofd gezien, terwijl dit wel een grote klimaatimpact heeft: een derde van het geproduceerde voedsel wordt weggegooid. Daarmee is voedselverspilling wereldwijd verantwoordelijk voor 6 procent van de totale uitstoot^[11]. Zorg als consument dat je alles eet wat je koopt. Plastic kan hierbij helpen. Minder (plastic) verpakking is vaak ook beter voor het klimaat, maar als plastic voedselverspilling kan voorkomen, is het de “klimaatinvestering” waard. Een mooi voorbeeld waarbij verpakking kan bijdragen aan een lagere klimaat impact zijn komkommers, die minder snel bederven door een plastic omhulsel. Het voorkomen van die voedselverspilling heeft een 4,9 keer zo groot effect op de uitstoot van broeikasgassen als het produceren van het benodigde plastic^[19].

Adviezen

Met deze adviezen kun je door voeding klimaatimpact verkleinen en prestaties behouden:

• Wat je eet is belangrijker dan hoe het geproduceerd is (biologisch of conventioneel, hoeveelheid plastic, aantal foodmiles).
• Eet meer plantaardig, in het seizoen en kies wanneer je dierlijk eet, de dierlijke producten met lage impact (tabel 2): Je hoeft niet volledig plantaardig te eten om een groot verschil te maken.
• Neem 30 gram plantaardig eiwit per maaltijd, uit verschillende bronnen, bijvoorbeeld kidneybonen met maïs, of soja met rijst, eventueel aangevuld met (plantaardige) eiwitpoeders.
• Let op energie-inname: soms kunnen smoothies, witbrood, witte rijst of koolhydraatpoeders strategisch ingezet worden om makkelijker meer energie binnen te krijgen.
• Zorg dat je al het eten dat je koopt ook op maakt: check je voorraad, doe boodschappen en kook op maat, eet kliekjes, gebruik de koelkast en vriezer.
• Eten voor topprestaties is al lastig en eten om klimaatimpact te verminderen is dat ook. Deze doelstellingen combineren is nog ingewikkelder: waarschijnlijk is het handig om een expert in te schakelen.
• De grootste klimaatimpact kun je maken door anderen te inspireren.