Terug in de tijd
Waar komt het idee vandaan dat krachttraining ongezond is voor kinderen? Dat idee stamt uit de jaren ’70 en ’80. In deze tijd verschijnen de eerste geruchten dat krachttraining de groei zou belemmeren. Verschillende ‘case studies’ laten een beschadigde groeischijf zien bij kinderen die aan krachttraining doen[1]. De groeischijf is een schijfvormig stukje kraakbeen aan de uiteinden van de meeste botten. Hier vindt lengtegroei plaats totdat de groeischijven dicht zijn. Schade aan de groeischijf kan ervoor zorgen dat kraakbeen verandert in bot, waardoor ledematen vervormen of zelfs stoppen met groeien.
De gedachte dat krachttraining ongezond is voor kinderen, wordt in deze decennia versterkt door data van het ‘National Electronic Injury Surveillance System’ (NEISS). Dit systeem bevat informatie over verschillende blessures in de Verenigde Staten. Zo blijkt uit de eerste hulp en ziekenhuisgegevens dat er in 1979 maar liefst 35.512 blessures komen door krachttraining, waarvan de helft bij 10- tot 19-jarigen[1]. Ook in 1987 komen er veel kinderen op de eerste hulp met eenzelfde blessure: 8.590 kinderen tussen de 0 en 14 jaar. Hierdoor vermoeden veel mensen dat kwetsuren ontstaan door krachttraining op jonge leeftijd.
Ongegronde angst
De angst dat krachttraining zou leiden tot groeiproblemen blijkt echter ongegrond. Uit verschillende goed uitgevoerde studies blijkt dat krachttraining onder goede begeleiding geen verhoogd risico op groeischijfschade met zich meebrengt[2]. Ook ontbreken aanwijzingen dat krachttraining leidt tot verminderde groei of beperkte lichaamslengte op volwassen leeftijd[3]. Ergens is dat logisch: als krachttraining de groei zou belemmeren, is het waarschijnlijk dat ook basketballers en volleyballers hier last van hebben. Zij belasten de gewrichten en de groeischijven immers ook fors.
Dat krachttraining leidt tot overmatig blessureleed lijkt ook minder vanzelfsprekend. De data van het NEISS geven namelijk geen compleet beeld. Zo geeft het NEISS alleen informatie over het aantal blessures, maar zegt het niets over het trainingsprogramma, de trainingservaring en de persoonlijke begeleiding. Of een blessure ontstaat door slechte techniek of andere oorzaak kan ook niet worden opgemaakt uit de data.
Deze factoren zijn echter cruciaal voor een succesvolle en blessurevrije krachttraining. De meeste blessures ontstaan namelijk thuis, met eigen materiaal en zonder goede begeleiding[4]. Hoewel blessures altijd kunnen ontstaan – dus ook door krachttraining – is het blessurerisico minimaal als krachtoefeningen met de juiste techniek en gekwalificeerde begeleiding worden uitgevoerd.
Minder blessures, sterkere botten
Sterker, het lijkt zelfs omgekeerd: krachttraining kan het blessurerisico verminderen[5-7]. Zo heeft krachttraining de potentie om het aantal overbelastingsblessures te halveren bij kinderen en jongeren als die risicofactoren voor overbelastingsblessures aanpakt, zoals een slechte conditie, onevenwichtige spierbalans en verkeerde techniek[8]. Trainingsprogramma’s tijdens of voor het seizoen verminderen bijvoorbeeld het overbelastingsrisico en het aantal voorste-kruisbandblessures bij jongeren[7]. Het lijkt er zelfs op dat meisjes van 14 jaar meer profijt van hebben van een dergelijk trainingsprogramma dan meisjes van 18 jaar: hoe eerder jongeren starten met het programma, hoe kleiner de kans op voorste-kruisbandletsel[9].
Ook draagt krachttraining bij aan sterkere botten. Fysieke belasting, zoals krachttraining, zorgt namelijk voor een hogere botdichtheid. Hoe hoger de botdichtheid, hoe sterker de botten. Het lijkt erop dat sporters met name in hun kinder- en tienerjaren profijt hebben van krachttraining om de botdichtheid te verhogen[7]. Sterkere botten zorgen ervoor dat sporters beter bestand zijn tegen botbreuken.
Sneller rennen, hoger springen
Naast een lager blessurerisico en hogere botdichtheid kan krachttraining ook de sportprestatie ten goede komen. Zo ontwikkelen kinderen niet alleen meer spierkracht en -vermogen, maar gaan ook algemene motorische vaardigheden vooruit, zoals rennen, springen en werpen[7].
Bij kinderen ontstaan sterkere spieren met name door veranderingen in het zenuwstelsel en niet door hypertrofie, zoals bij volwassen vaker gebeurt[2]. Bij hypertrofie neemt het spierweefsel in omvang toe. Cellen worden groter, terwijl het aantal cellen gelijk blijft.
De veranderingen bij kinderen hebben met name te maken met een sterkere activatie van motorische eenheden, de zogeheten ‘motor units’[2]. Een motorische eenheid bestaat uit een zenuwcel die verschillende spiervezels activeert. Krachttraining kan ervoor zorgen dat meer motorische eenheden en spiervezels worden geactiveerd, waardoor spieren meer kracht kunnen leveren.
Richtlijnen voor krachttraining bij kinderen
Balans en techniek
Dat krachttraining niet ongezond is voor kinderen lijkt duidelijk – mits die voldoet aan een aantal richtlijnen[7]. Zo is het belangrijk dat kinderen beschikken over voldoende balansvaardigheden voordat ze beginnen met krachttraining. Ook moeten ze in staat zijn om hun houding te controleren en oefeningen technisch juist uit te voeren.
Startleeftijd
Er bestaan geen richtlijnen vanaf welke leeftijd een kind met krachttraining kan beginnen. Dit hangt af van zijn of haar mentale en fysieke ontwikkeling. Een kind moet in ieder geval in staat zijn om aanwijzingen op te volgen. Eerder is het niet verstandig om te beginnen met krachttraining.
Eigen lichaamsgewicht of vrije gewichten
De keuze van de trainingsvorm – bijvoorbeeld met eigen lichaamsgewicht, machines, vrije gewichten, weerstandsbanden of medicijnballen – hangt af van de technische vaardigheden van het kind, zijn of haar basisconditie, het doel van het trainingsprogramma en belangrijker nog: de kennis en kunde van de coach. Professionele begeleiding is cruciaal om krachttraining veilig en succesvol te laten plaatsvinden. Hierbij kan een coach het materiaal afstemmen op kinderen, zoals het gebruik van lichtere en kleinere halters.
Gewichtheffen en plyometrische oefeningen
Als kinderen basisoefeningen met het eigen lichaamsgewicht kunnen uitvoeren, zoals squats, lunges en duw- en trekbewegingen, kunnen zij overgaan op oefeningen met vrije gewichten. Kinderen die technisch ontwikkeld zijn, kunnen oefenen op snelheid met gewichtheffen of plyometrische oefeningen. Bij plyometrische bewegingen verlengt de spier om vervolgens krachtig samen te trekken, zoals bij een counter movement jump. Met deze oefeningen leren kinderen om veel kracht in korte tijd te produceren.
Trainingsvolume, intensiteit en rustperiode
Net als bij volwassenen gaat het ook bij kinderen om de balans tussen trainingsvolume en -intensiteit voor een trainingseffect en tegelijkertijd minimaal blessurerisico. Acute blessures liggen op de loer als (te) hoge intensiteit ten koste gaat van de techniek. Een groot trainingsvolume met veel herhalingen kan ervoor zorgen dat kinderen overbelast raken.
Kinderen zonder enige trainingservaring beginnen bij voorkeur met een laag volume (1-2 sets) en een laag tot gemiddelde intensiteit: tot maximaal 60 procent van de ‘one-repetition maximum’ (1RM). De 1RM is de maximale belasting (meestal gewicht) waarmee een sporter een beweging met de juiste techniek kan uitvoeren. Als kinderen voor het eerst een oefening doen waarbij ze meerdere gewrichten belasten, zoals bij de squat, is het aan te raden om minder herhalingen te doen (1-3). Als ze een oefening onder de knie hebben, kunnen ze het volume en de intensiteit langzaam opschroeven naar bijvoorbeeld 2-4 sets van 6-12 herhalingen op een intensiteit tot maximaal 80 procent van de 1RM. Naarmate kinderen meer trainingservaring hebben, kunnen ze het aantal herhalingen verlagen naar maximaal 6 en de intensiteit verhogen naar minimaal 85 procent van de 1RM.
Omdat het erop lijkt dat kinderen sneller herstellen tijdens de krachttraining, is een rustperiode van 1 minuut aan te raden tussen sets. Als de intensiteit van de training toeneemt of de oefeningen meer techniek, kracht of vermogen vergen, kan dit worden verhoogd naar 2-3 minuten.
Frequentie
Voor krachtontwikkeling bij kinderen is het aan te raden om wekelijks 2-3 keer te trainen op niet opeenvolgende dagen (bijvoorbeeld maandag-woensdag-zaterdag). Hierbij moet er voldoende aandacht zijn voor rust, voeding en hersteltijd.
Feit of fabel?
De bewering dat krachttraining ongezond is voor kinderen is een fabel. Maar professionele begeleiding blijft onontbeerlijk om kinderen op een gezonde en veilige manier aan krachttraining te laten doen.
Dit stuk verscheen eerder in het magazine NLCoach (jaargang 16, nummer 2).
Bronnen
- Kraemer W, Fleck S. Strength training for young athletes (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, 2005.
- Myers AM, Beam NW, Fakhoury JD. Resistance training for children and adolescents. Transl. Pediatr., 2017; 6(3): 137-143.
- Malina RM. Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clin. J. Sport Med., 2006; 16(6): 478-487.
- McCambridge TM and Stricker PR. Strength training by children and adolescents. Pediatrics, 2008; 121(4): 835-840.
- Faigenbaum AD and Myer GD. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br. J. Sports Med., 2010; 44(1): 56-63.
- Legerlotz K, Marzilger R, Bohm S, Arampatzis A. Physiological adaptations following resistance training in youth athletes—a narrative review. Pediatr. Exerc. Sci., 2016; 28(4): 501-520.
- Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br. J. Sports Med., 2014; 48(7): 498-505.
- Valovich McLeod TC, Decoster LC, Loud KJ, Micheli LJ, Parker JT, Sandrey MA et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: prevention of pediatric overuse injuries. J. Athl. Train., 2011; 46(2): 206-220.
- Myer GD, Sugimoto D, Thomas S, Hewett TE. The influence of age on the effectiveness of neuromuscular training to reduce anterior cruciate ligament injury in female athletes: a meta-analysis. Am. J. Sports Med., 2013; 41(1): 203-215.
