Feit of fabel: herstelmethoden versnellen het herstel van topsporters

Herstel versus adaptatie

Allereerst is het belangrijk om onderscheid te maken tussen herstel en adaptatie. Herstel betekent dat het lichaam weer in balans komt na inspanning, zowel fysiek als mentaal^[1]. Dit wordt vaak gemeten aan de hand van hoe goed een sporter weer presteert, hoe het lichaam fysiologisch reageert en hoe de sporter zich voelt. Adaptatie daarentegen is het proces waarbij het lichaam sterker wordt door herhaaldelijke training, essentieel voor prestatieverbetering op de lange termijn.

Hoewel herstel na inspanning op het eerste gezicht positief lijkt, is de milde spierschade die door intensieve training ontstaat juist cruciaal voor adaptatie. Deze spierschade, ontstekingsreacties en bijbehorende vermoeidheid stimuleren namelijk het lichaam om zich aan te passen en sterker te worden bij herhaalde trainingsprikkels^[1]. Het versnellen van herstel kan de adaptatie remmen en daarmee de prestatieverbetering op de lange termijn hinderen. 

Koudwaterbaden en cryotherapie: werkt kou?

Koudwaterbaden brengen de temperatuur van het lichaam en die van de spieren snel omlaag na inspanning. Het idee is dat kou de stofwisseling en de doorbloeding in de spieren vertraagt, waardoor de schade en daarmee gepaarde ontstekingsreacties, zwelling en pijn worden beperkt^[2-5]. 

Tijdens inspanning ontstaan kleine scheurtjes in spiervezels, wat leidt tot ontstekingsreacties waarbij stoffen zoals creatinekinase en myoglobine (markers van spierschade) vrijkomen, evenals C-reactief proteïne (CRP) en interleukinen (ontstekingsmarkers). Hoewel de gedachte is dat koudwaterbaden deze ontstekingsprocessen remmen, laat onderzoek zien dat ze het herstel van sportprestaties niet versnellen en ook spierschade of ontstekingsreacties niet consequent verminderen^[6-12]. Sporters ervaren weliswaar minder spierpijn en vermoeidheid, maar dat heeft mogelijk meer te maken met het placebo-effect en het dempen van pijn, dan met daadwerkelijk herstel op fysiologisch niveau^[6-9,13,14].

Wel bestaat het risico dat het nemen van een koudwaterbad de spieradaptatie belemmert^[15]. De kou kan namelijk de spiereiwitsynthese remmen, waardoor het lichaam minder goed in staat is om zich aan te passen en sterker te worden. Spiereiwitsynthese is het proces waarbij nieuwe eiwitten worden aangemaakt om beschadigd spierweefsel te herstellen en te versterken. Dit maakt koudwaterbaden ongeschikt tijdens een trainingsperiode waarin sporters juist willen profiteren van de aanpassingen van het lichaam aan zware belasting. Maar mogelijk is het wel nuttig tijdens een meerdaags toernooi waarin sporters de volgende dag weer moeten presteren.

Cryotherapie, waarbij het lichaam wordt blootgesteld aan extreem lage luchttemperaturen, lijkt op koudwaterbaden, maar ook hiervoor ontbreekt wetenschappelijk bewijs dat het leidt tot het herstel van sportprestaties^[14,16-19]. Spierpijn en vermoeidheid kunnen afnemen^[18,20-23], maar de fysiologische effecten op herstel, zoals minder spierschade en ontstekingsreacties, blijven uit^[9,23-26].

Warme en wisselbaden: werkt warmte of juist de afwisseling tussen warm en kou?

Hoewel koudwaterbaden meer aandacht krijgen, verkiezen sommige sporters warmwaterbaden voor ontspanning na een zware inspanning. Maar om sneller te herstellen hoeven sporters zich niet onder te dompelen in warm water. De eerste uren en dagen erna presteren sporters namelijk even goed en hebben ze evenveel spierpijn, spierschade en ontstekingsreacties als sporters die niets doen na inspanning^{[12,24,27,28]}. Het nemen van een warm bad lijkt overigens niet de adaptatie van het lichaam te belemmeren, waardoor het een veilige keuze is voor sporters om te ontspannen na een intensieve inspanning^[29].

Een wisselbad, waarbij sporters afwisselend in koud en warm water zitten, zorgt wel voor iets minder spierpijn, maar sporters presteren hierdoor niet sneller weer op hun oorspronkelijke niveau^[24]. Ook leidt het niet consequent tot minder spierschade en ontstekingsreacties^[24]. 

Luchtcompressie en compressiekleding: heeft druk invloed?

Luchtcompressie, waarbij sporters druk uitoefenen op hun ledematen met speciale mouwen of laarzen met luchtkamers, wordt regelmatig aangeprezen als herstelformule. De wetenschap staat daar echter sceptisch tegenover. Onderzoek laat namelijk zien dat compressie geen merkbare voordelen biedt voor het herstel. De prestaties bij een volgende training verbeteren niet, en op spierniveau zijn indicatoren van spierschade, zoals creatinekinase en myoglobine, vergelijkbaar met die van sporters zonder compressie^[30-44]. Sporters voelen zich na compressie niet minder moe en de spierpijn blijft gelijk^{[30,37,39,43]}. Ook compressie gecombineerd met kou bevordert het herstel van sporters niet.

Compressiekleding, zoals compressiekousen, kan mogelijk wel het herstel van een duurprestatie bevorderen, maar biedt weinig voordeel voor explosieve sporters, zoals sprinters^[45]. Er is geen duidelijk bewijs dat het spierschade of ontstekingsreacties vermindert, maar sporters ervaren minder spierpijn^[45]. Het lijkt de trainingsaanpassing niet te belemmeren, dus sporters kunnen compressiekleding gerust gebruiken tijdens hun herstel zonder dat het de voortgang in de weg zit. 

Massage en foamrollen: minder spierpijn, geen sneller herstel?

Een massage is populair onder sporters als herstelmethode. Hoewel een massage spierpijn kan verlichten, is er geen bewijs dat het helpt bij herstel van kracht, sprong- of sprintprestaties, uithoudingsvermogen of vermoeidheid^[24,46]. Omdat het mogelijk de niveaus van creatinekinase – een marker van spierschade – verlaagt, bestaat de kans dat het de adaptatie aan training kan vertragen^[24,47].

Met een foamroller kunnen sporters zelf hun spieren masseren. Net als bij een traditionele massage vermindert dit spierpijn, maar draagt het niet bij aan het herstel van kracht, sprong- of sprintvermogen^[48]. 

Antioxidanten: de rol van fruit, groenten en noten

Antioxidanten zijn stoffen die beschermen tegen celschade en komen voor in diverse voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en noten. Antioxidanten helpen waarschijnlijk bij het herstel van sportprestaties^[49-53]. Sporters hebben minder spierschade en ontstekingsreacties, en geven aan minder spierpijn en vermoeidheid te hebben^[49,52,54]. Hoewel antioxidanten daarmee het kortetermijnherstel kunnen ondersteunen, kunnen hoge doses antioxidanten trainingsaanpassingen op de lange termijn hinderen^[55]. Als sporters antioxidanten willen gebruiken, is overleg met een voedingsspecialist aan te raden.

Actief herstel en rekken: de natuurlijke aanpak

Naast eerdergenoemde herstelmethoden zijn er ook actieve manieren waarop sporters hun herstel kunnen bevorderen. Actief herstel houdt in dat een sporter na inspanning op lage intensiteit blijft bewegen. Dit kan bijvoorbeeld rustig fietsen of lopen zijn. Onderzoek toont aan dat het niet helpt om beter te presteren in de opeenvolgende uren of volgende dag, en in sommige gevallen kan het zelfs nadelig zijn omdat sporters zich langer inspannen^[56]. Ook is er geen eenduidig effect op het herstel van spierschade en ontstekingsreacties, zoals creatinekinase, en zorgt het niet voor minder spierpijn of -stijfheid^[56].

Rekken is een andere veelgebruikte methode tijdens de cooling-down van sporters. Toch blijkt uit onderzoek dat ze dit niet hoeven te doen voor het bevorderen van hun herstel; sporters hebben in de eerste dagen evenveel spierpijn en net zo veel kracht als sporters die niet rekken^[57].

Lichttherapie, floaten en neuromusculaire elektrische stimulatie

Lichttherapie, waarbij sporters worden blootgesteld aan specifieke golflengtes van licht, heeft in studies wisselende resultaten opgeleverd. Het ontbreekt vooralsnog aan overtuigend wetenschappelijk bewijs voor het bevorderen van het herstel van sportprestaties^[58-61]. Ook voor objectieve indicatoren voor spierschade en ontstekingsreacties, zoals creatinekinase en interleukinen, zijn de resultaten tegenstrijdig.

Floaten, waarbij sporters drijven in een bad met zout water in een stille en donkere ruimte, helpt vooral bij mentale ontspanning. Sporters voelen zich na het floaten vaak meer ontspannen^[62-64], maar er is geen overtuigend bewijs dat het bijdraagt aan het herstel van sportprestaties^[65,66].

Neuromusculaire elektrische stimulatie, waarbij elektrische stimulatie wordt gebruikt om spieren afwisselend aan te spannen en te ontspannen, heeft ook geen eenduidig effect op het herstel. Het lijkt niet bij te dragen aan het herstel van sportprestaties of het verminderen van spierschade of ontstekingsreacties, hoewel sporters vaak wel minder spierpijn ervaren^[67-70].

Wat werkt wel?

De meeste herstelmethoden dragen weinig bij aan het daadwerkelijke herstel van sportprestaties, spierschade of ontstekingsreacties, oftewel het functionele en fysiologische herstel. Sporters voelen zich wel vaak beter, maar het placebo-effect speelt hierbij waarschijnlijk een grote rol. Sporters die geloven in de werking van een methode voelen zich vaak beter, zelfs als er geen daadwerkelijke wetenschappelijke onderbouwing is voor de effectiviteit.

Wat zeker wel werkt, is goede voeding en voldoende slaap. Koolhydraten en eiwitten helpen om de energievoorraden van het lichaam aan te vullen en spierschade te herstellen. Daarnaast is slaap een bewezen methode om zowel het fysieke als mentale herstel te bevorderen.

Conclusie: overweeg korte- versus langetermijneffecten

Hoewel er veel verschillende herstelmethoden beschikbaar zijn, ontbreekt het voor het merendeel aan sterke wetenschappelijke onderbouwing. Het idee dat herstelmethoden het herstel van topsporters versnellen, is dus meer een fabel dan een feit. Bij het kiezen van herstelstrategieën is het cruciaal om een balans te vinden tussen voordelen op de korte termijn en mogelijke nadelen voor adaptatie op de lange termijn. Tijdens een toernooi, wanneer snel herstel cruciaal is, kunnen koudwaterbaden, massages en antioxidanten wellicht enige ondersteuning bieden. Tijdens een periode van trainingsopbouw is het verstandig om voorzichtig te zijn met dergelijke methoden omdat ze mogelijk de langetermijnadaptatie hinderen.

Dit artikel is in oktober 2024 verschenen in magazine NLcoach (jaargang 19, nummer 2).