Eiwitten zijn ook belangrijk voor duuratleten

Voedingsadvies duuratleet

Eiwitten vormen de bouwstenen die nodig zijn voor de opbouw, de adaptatie en het herstel van spierweefsel. Het innemen van eiwitten is vooral geassocieerd met krachtsport, hoewel Topsport Topics recent anders berichtte (zie hier). Ten opzichte van een krachtsinspanning treedt tijdens duurinspanning een relatief geringe mate van spierschade op. Voedingsadviezen voor duuratleten zijn over het algemeen gericht op koolhydraatinname. Toch dienen ook duuratleten voldoende eiwitten in te nemen om hun prestatie te optimaliseren. In een uitgebreide literatuurstudie beschrijven Moore en zijn collega’s waarom de eiwitinname ook voor dit type atleten van groot belang is.

Eiwitadvies

Voor de algemene bevolking geldt het advies om dagelijks 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in te nemen. Atleten zouden, mede afhankelijk van het type sport en de trainingsbelasting, een 40 tot 100% grotere eiwitbehoefte hebben. Omdat veel duuratleten een zo laag mogelijk lichaamsgewicht nastreven, nemen zij tijdens bepaalde perioden in het seizoen bewust minder energie in dan dat zij verbruiken. Wanneer het lichaam in zo’n negatieve energiebalans verkeert, kan het ook eiwitten (en mogelijk spierweefsel) als brandstof gaan gebruiken. Ten tijde van een negatieve energiebalans waarbij een atleet afvalt, dient een duuratleet zijn eiwitinname dus goed in de gaten te houden en mogelijk zelfs naar boven bij te stellen. Hierdoor is het verlies aan spiermassa tegen te gaan.

Hoeveelheid, timing en soort

Onderzoek naar de gewenste hoeveelheid eiwit voor het optimaliseren van de duurprestatie en het herstel daarvan is zeldzaam. De auteurs raden duuratleten in ieder geval aan om, net als krachtsporters, meerdere keren per dag 20-25 gram eiwit in te nemen. Dit omdat na een intensieve inspanning de spiereiwitsynthese bij een dergelijke hoeveelheid maximaal gestimuleerd raakt. Indien de inspanning langer dan 2 uur duurt is wellicht een grotere hoeveelheid eiwit gewenst voor het herstel en de adaptatie. Zoals gezegd is het in het geval van een negatieve energiebalans ook mogelijk dat de eiwitinname hoger moet zijn dan het gangbare advies. Wat betreft de timing dienen de eerste eiwitten binnen een uur na de inspanning ingenomen te worden, en vervolgens elke 3-4 uur een volgend portie. Ook voor duuratleten geldt dat eiwitten die leucine bevatten zoals wei-eiwit de voorkeur verdienen boven andere soorten omdat deze het grootste effect hebben op de vorming van spiereiwit.

Tot slot

Uit dit review blijkt dat er tot op heden weinig onderzoek is uitgevoerd naar het effect van het innemen van eiwitten op het herstel van en de adaptatie aan duurinspanning. Hierdoor is een aantal van de adviezen die de auteurs geven vrij algemeen. Op basis van dit review blijkt in ieder geval wel dat het innemen van eiwitten ook voor duuratleten van groot belang is. Dit geldt zowel voor het herstel en de adaptatie van spierweefsel voor het voorkomen van afname van spierweefsel tijdens een periode van gewichtsafname.