Eiwitinname voor de slaap bevordert herstel

Krachttraining is nodig om een toename te krijgen in spierkracht en spiermassa. Na een krachttraining blijkt dat er echter een negatieve balans kan ontstaan in de spiereiwitsynthese als er niet genoeg eiwitten voorradig zijn in het lichaam (meer afbraak dan aanmaak van spiereiwit). Vandaar dat veel atleten eiwitrijke producten eten na een krachttraining. Eiwit is een essentiële bouwstof voor spieraanmaak. Het eten van eiwitten kan er dan ook aan bijdragen dat er een positieve balans in de spiereiwitsynthese ontstaat. Nu blijkt echter dat er ook in de nacht na een krachttraining een negatieve eiwitsynthesebalans kan ontstaan, ondanks het eten van eiwitten direct na een krachttraining. Res heeft onderzocht of met de inname van eiwitten voor het slapen gaan de negatieve balans in spiereiwitsynthese omgezet kan worden in een positieve balans.

Vijftien recreatief actieve mannen van gemiddeld 23 jaar hebben meegedaan aan de studie. De voedingssamenstelling was voor alle deelnemers gelijk voordat de krachttraining begon. ’s Avonds om 20.00 uur begonnen de deelnemers aan een zware krachttraining voor de benen (‘leg press’ en ‘leg extension’). Direct na de inspanning dronken alle deelnemers een drank met zestig gram koolhydraten en twintig gram wei-eiwit. Om 23.30 uur, een halfuur voor het slapen gaan, kregen acht deelnemers 450 milliliter water met daarin veertig gram caseïne. Caseïne is een eiwit dat minder snel wordt afgebroken dan bijvoorbeeld wei-eiwit. De overige zeven deelnemers kregen alleen 450 milliliter water. Alle drankjes waren op smaak gebracht door kunstmatige zoetstof. Gedurende de nacht is er elk halfuur bloed afgenomen. Voor de drankinname en 7,5 uur daarna (dus na 7 uur slapen) is een spierbiopt genomen. Zo is de eiwitstofwisseling in de spier te meten.

Uit het onderzoek van Res en zijn collega’s blijkt dat vijftig procent van de ingenomen eiwitten daadwerkelijk beschikbaar kwam om te dienen als spierbouwstenen. Dit bleek uit de balans van de spiereiwitsynthese. Deze balans was positief bij de groep die caseïne had ingenomen en negatief bij de groep die alleen water had gedronken zonder caseïne (respectievelijk 61 en -11 μmol/kg per 7,5 uur).

Res en collega’s tonen aan dat het innemen van veertig gram caseïne voor het slapen gaan op de dag na een zware krachttraining een positief effect heeft op de balans in spiereiwitsynthese: spieraanmaak in plaats van -afbraak.

Praktisch gezien is veertig gram caseïne innemen net voor het slapen gaan niet heel gemakkelijk en smakelijk. Mogelijk kan dit in de toekomst opgelost worden door de smaak te manipuleren. Res geeft bij navraag aan dat iets minder innemen wellicht ook genoeg is, maar dat dit nog niet is aangetoond.

Al met al lijkt het zeer het overwegen waard om veertig gram caseïne in te nemen voor het slapen gaan na een zware krachttraining eerder die dag om zo het herstel te bevorderen.

Res heeft al een tipje van de sluier opgelicht in zijn presentatie op het ECSS 2012 in Brugge over het effect van het innemen van eiwit voor het slapen gaan (link).