Effecten van trainen in zand

Beachvolleybal is een bekende sport die, zoals de naam al zegt, op het strand in het zand plaatsvindt. Uiteraard trainen deze atleten ook in het zand. Daarnaast ontstaat er langzaam ook meer interesse bij sporters die van oudsher op een harde ondergrond trainen om trainingen uit te voeren op een andere ondergrond zoals zand, om de belasting van de gewrichten te verminderen. Binnie en collega’s hebben door middel van een review onderzocht wat de belangrijkste fysiologische verschillen zijn van trainen in zacht zand ten opzichte van een hardere ondergrond, zoals gras.

Hardlopen of oefeningen uitvoeren in zand is zwaarder dan op een harde ondergrond. Uit verschillende studies blijkt dat aerobe oefeningen in het zand leiden tot een 1,5 keer zo grote aerobe belasting in vergelijking met dezelfde oefeningen op een harde ondergrond. Zo leidt wandelen in zacht zand tot een hogere hartfrequentie en zuurstofopname (gemiddeld respectievelijk 22 slagen per minuut en 0,9 L/min).

De spieren in het onderbeen zijn aan een grotere belasting onderhevig tijdens hardlopen in zacht zand. De oorzaak hiervan ligt in het zoeken naar stabiliteit tijdens het hardlopen. Met andere woorden: de onderbeenspieren krijgen een grotere trainingsprikkel bij hardlopen in zacht zand in vergelijking met hardlopen op een harde ondergrond.

De demping van zacht zand is vier keer zo groot als de demping van gras. Dit betekent dat de belasting van de gewrichten en de spieren in het been veel lager is bij trainen in zand.

Een trainer kan ervoor kiezen af en toe oefeningen uit te laten voeren op zacht zand. De belasting van de gewrichten zal hierdoor lager zijn, terwijl de aerobe en anaerobe prikkels hoger zijn. Af en toe trainen in zacht zand is een goed alternatief in intensieve trainingsweken, als de belasting van de gewrichten erg hoog is.

Een trainer moet wel een aantal zaken in overweging nemen voordat de atleten gaan trainen in zand. De trainingsadaptatie zal anders zijn, door onder andere een andere techniek en een veranderde belasting van de spieren en gewrichten. Dit zal anders zijn in zand dan op een harde ondergrond. Denk hierbij aan de coördinatie. Daarnaast is bijvoorbeeld trainen bij maximale sprintsnelheid in het zand niet ideaal, aangezien de maximale snelheid in zand veel lager ligt. De specificiteit van de training is minder als een atleet traint op het zand en normaal een prestatie moet leveren op een harde ondergrond.

In de beschreven studies is een harde ondergrond vergeleken met zacht zand. Uiteraard zijn er tussenvormen waarbij de verschillen minder groot zijn, zoals trainen op hard zand (nat zand).