De sleutel tot succes: hoe kampioenen de druk de baas blijven

Als Femke Bol straks tijdens de Olympische Spelen in het Stade de France aan de start verschijnt, gaat heel Nederland eigenlijk al uit van een podiumplek. De specialiste op de 400 meter en de 400 meter horden geldt als een zekerheidje voor olympisch eremetaal. Bol staat erom bekend dat ze goed kan presteren onder druk. En dat niet alleen: ook als het niet goed gaat – zoals tijdens de WK-finales in Boedapest waar ze ten val kwam – weet ze zich met succes te herpakken. Hoewel dit haar makkelijk af lijkt te gaan, is het minder vanzelfsprekend dan het eruitziet.

Eerder gaven haar coaches een inkijkje in hun werkwijze: Femke Bol krijgt voor iedere wedstrijd een gedetailleerd schema waarin haar programma die dag van minuut tot minuut beschreven staat. Dit schema helpt haar om zich te richten op de taak die voor haar ligt en alle onnodige ruis uit te bannen. De theorie klinkt simpel, maar in de praktijk is het zeker niet makkelijk en vereist het veel oefening. Waarom ervaren sporters eigenlijk stress en hoe komt het dat ze daardoor slechter presteren?

Normale reactie

Om te beginnen is het goed om in het achterhoofd te houden dat stress eigenlijk een normale reactie van het lichaam is, met als doel dat sporters bij het startsein klaar zijn om een prestatie te leveren^[1]. Dit heeft een fysieke en een mentale component: enerzijds gaat de hartslag omhoog, versnelt de ademhaling en neemt de spanning op de spieren toe. Anderzijds nemen de focus en alertheid toe, maar kunnen sporters ook emotioneel of prikkelbaar worden. Een groot deel van de sporters ervaart deze reacties alleen niet positief of neutraal, maar eerder negatief^[2]. Als de stress te hoog oploopt, kan dat er daarom voor zorgen dat de gunstige effecten van de stressreactie omslaan. Sporters presteren dan juist minder goed dan je zou verwachten op basis van het niveau dat ze eerder tijdens hun trainingen haalden, of blokkeren soms zelfs helemaal^[3].

De Nederlandse wetenschappers Arne Nieuwenhuys en Raôul Oudejans hebben zich gebogen over de vraag waarom stress leidt tot mindere prestaties^[4]. Uit hun onderzoek blijkt dat wanneer sporters nerveus zijn, hun aandacht en focus veranderen. Een atleet kan bijvoorbeeld onbewust meer letten op de risico’s van een inhaalmanoeuvre, afgeleid worden door het publiek of juist te veel bezig zijn met de details van de uitvoering, in plaats van zich te richten op de taak zelf, namelijk de tegenstander zo snel mogelijk passeren. Dat is echter niet het enige: ook de coördinatie verslechtert, waardoor schijnbaar onverklaarbare fouten op de loer liggen^[4]. Al deze factoren hebben met elkaar te maken. Maar wat kunnen sporters dan doen om dit te voorkomen? Welke strategieën en vaardigheden zijn er om de zenuwen zo goed mogelijk de baas te blijven? 

Visualiseren en scenario’s uitwerken

Iemand van wie we op dit gebied veel kunnen leren is Michael Phelps, de meest succesvolle olympiër aller tijden. In een mooie – eerlijk is eerlijk, typisch Amerikaanse – video leggen hij en zijn coach Bob Bowman uit hoe ze visualisatietechnieken gebruiken om tijdens de training de perfecte race in te beelden en vervolgens scenario’s doornemen waarin dingen mislopen. Volgens hen zijn het niet Michaels fysieke, maar juist zijn mentale kwaliteiten die hem in staat stelden om uitzonderlijke prestaties te leveren. Zoals Bowman stelt: “He’s the best I’ve ever seen, and maybe the best ever, in terms of visualization.”

Het van tevoren visualiseren van een situatie waar veel van afhangt is misschien wel de bekendste manier van mentale training. ‘Visualiseren’ dekt alleen niet de hele lading, want het gaat verder dan dat: sporters proberen de fysieke prestatie tot in detail te beleven en alles te zien, horen, voelen en ruiken alsof het echt gebeurt^[5]. Op die manier activeren ze vermoedelijk dezelfde gebieden in de hersenen, en dezelfde zenuwen en spieren, als in de werkelijke situatie^[6]. Natuurlijk is dat niet hetzelfde als ‘the real deal’, maar het is genoeg om hen te helpen beter voorbereid te zijn als het echt op aankomt. Visualiseren is bovendien een goede manier om verschillende scenario’s uit te werken.

Die scenario’s kunnen sporters helpen om adequaat te reageren op wat er tijdens een wedstrijd of race gebeurt. Ze zijn voorbereid, omdat ze het moment al eens in hun hoofd hebben afgespeeld^[7]. Het is overigens belangrijk om niet alleen na te denken over wat er zou kunnen gebeuren, maar om ook voor elke gegeven situatie strategieën uit te werken hoe je ermee omgaat. Als Phelps’ pak scheurt of er water in zijn bril komt weet hij wat hem te doen staat, omdat hij het scenario al eens heeft doorgenomen en de oplossing dus ook al een keer de revue is gepasseerd. 

Trainen onder druk

Een andere manier om sporters voor te bereiden op wat hen te wachten staat, is om ze tijdens trainingen bloot te stellen aan druk. Van veel succesvolle coaches weten we dat ze dit als instrument gebruiken. Een bekend voorbeeld is voormalig Chicago Bulls- en Los Angeles Lakers-coach Phil Jackson. In zijn boek Eleven Rings doet hij een aantal van zijn methoden in het basketbal uit de doeken: “One of my favorite ploys was to divide the players into two lopsided teams for a scrimmage, then not call any fouls on the weaker of the two. I liked to see how the players on the stronger team would respond when all the calls were going against them and their opponents were running up 30-point leads.”

De stressfactoren die Jackson in zijn trainingen toevoegde – behalve oneerlijke beslissingen liet hij zijn teams ook trainen in stilte of in het donker – zorgden ervoor dat Michael Jordan en zijn collega’s leerden om onder stressvolle omstandigheden hun taken uit te voeren. In eerste instantie kan druk tijdens de training leiden tot een achteruitgang in prestaties, maar naar verloop van tijd zullen sporters juist beter presteren onder druk^[8]. De stress is dan niet op magische wijze verdwenen, maar ze hebben geleerd om ermee om te gaan en desondanks te presteren. 

Externe focus

Een externe focus kan een hulpmiddel zijn om het prestatieniveau onder druk op peil te houden. Dit leidt doorgaans tot betere resultaten dan een interne focus^[9]. Met andere woorden: een sporter moet zich concentreren op de uitkomst van de taak zelf en de directe omgeving, en niet op de details van de uitvoering. Michael Jordan heeft er meer aan als hij bezig is met de basket waar hij op schiet, dan dat hij nadenkt over zijn werptechniek. Mooie bijkomstigheid: een externe focus zorgt niet alleen voor betere prestaties op het moment suprême, maar zorgt er ook voor dat vaardigheden sneller beklijven en worden geautomatiseerd^[10].

Op het moment zelf 

Dan zijn er nog een aantal methodes die sporters kunnen helpen net voordat ze moeten presteren of op het moment zelf. Veel sporters hebben bijvoorbeeld een bepaald ritueel voor de wedstrijd of race: een vaste reeks handelingen, die werkt als een trigger om in de juiste mentale toestand te komen^[11]. Het uitvoeren van zo’n routine verbetert hun focus en concentratie, en zorgt dat er minder ruimte voor afleiding is. Hun aandacht richt zich op de taak die voor hen ligt. 

Ook ontspanningstechnieken kunnen hun prestaties ondersteunen^[12]. Het is daarbij wel belangrijk dat de techniek die ze gebruiken afgestemd is op de soort stress die ze ervaren. Als iemand vooral last heeft van lichamelijke stress, zullen praktische technieken zoals het verminderen van spierspanning en het controleren van de ademhaling waarschijnlijk effectiever zijn dan cognitieve ontspanningstechnieken zoals meditatie of mindfulness. En andersom geldt hetzelfde: als iemand vooral mentale stress ervaart, kunnen juist die cognitieve technieken beter werken dan de lichamelijke aanpak.

Niemand immuun

Uiteindelijk is niemand immuun voor stress. Sporters hebben echter wel degelijk invloed op hun prestaties onder druk, en veel topsporters zetten bewust strategieën in om hun prestaties onder druk op peil te houden. Ze kunnen zich mentaal op-en-top voorbereiden, leren om ondanks de fysieke stressreactie die ze voelen toch goed te presteren, én trainen op het behouden of herwinnen van hun focus. En niet te vergeten: een positieve draai geven aan de stress die ze voelen. Of zoals Femke Bol zegt: “Ik mag bijna elke dag aan de bak. Lekker toch?”

Dit artikel verscheen eerder in het magazine NLcoach (jaargang 19, nummer 1).