Alcohol slecht voor herstel

Veel sporters drinken alcohol na een wedstrijd of training. Het is bekend dat alcohol een negatief effect kan hebben op het herstel na inspanning. Zo blijkt het drinken van alcohol de verhouding tussen bepaalde hormonen te beïnvloeden (zie hier) en een negatief effect te hebben op de eiwitsynthese in de spier (zie hier). Of een kleine hoeveelheid alcohol ook een merkbaar effect heeft op de sportprestatie, is onderzocht door een sportwetenschapper uit Nieuw Zeeland. Barnes vergeleek hiervoor de resultaten van tientallen studies over alcoholgebruik door sporters.

Vocht- en energievoorraden

In de geanalyseerde studies zijn onder andere de effecten van alcohol op processen die nodig zijn voor een volledig herstel, zoals rehydratie, herstel van de glycogeenvoorraden en herstel van weefselbeschadigingen onderzocht. Bij inname van voldoende koolhydraten en vocht na de inspanning, lijkt het consumeren van een “normale” hoeveelheid alcohol (tot 0,5 g/kg lichaamsgewicht, ongeveer 4 standaardglazen) geen negatief effect te hebben op hydratie en glycogeenopbouw.

Spierweefsel en hormonen

Alcohol verstoort de hormoonbalans, omdat het de testosteronproductie remt. Dit heeft vervolgens een negatief effect op de spierkracht en de concentratie rode bloedcellen. Ook heeft alcohol een negatieve invloed op anabole hormonen, die een belangrijke rol spelen in het herstellen van beschadigingen en het opbouwen van bijvoorbeeld spiercellen. Alcohol verstoort het evenwicht in processen die een rol spelen bij (spier-)celbeschadigingen en remt de eiwitsynthese in spiercellen.

Prestatie op korte en lange termijn

Op korte termijn is echter geen bewijs gevonden van een negatief effect van alcohol op de sportprestatie. Bij rugbyers is bijvoorbeeld geen bewijs gevonden dat zij slechter presteerden in de dagen nadat de spelers alcohol hadden gedronken. Wel zorgt alcohol voor een tijdelijke verandering in activiteiten van het immuunsysteem. Hierdoor kan een sporter gevoeliger zijn voor infecties. Op de lange termijn kunnen de negatieve effecten van alcohol op onder andere de slaap, het humeur en het metabolisme daarom wel slecht zijn voor de sportprestatie.

Conclusie

Als er geen spier- of weefselschade is, lijkt alcohol geen direct negatief effect te hebben op de sportprestatie in de dagen nadat een sporter een redelijke hoeveelheid alcohol (tot 0,5 g/kg lichaamsgewicht; ongeveer 4 standaardglazen voor mannen en 2 voor vrouwen) heeft genomen. Op de lange termijn is het echter zeer waarschijnlijk dat het vaak drinken van alcohol een negatief effect heeft. Dit komt met name door de negatieve invloed van alcohol op de algemene gezondheid (immuunsysteem), de slaapkwaliteit en de spieropbouw.