Zo doe je spier- en botversterkende activiteiten

Spierversterkende activiteiten

Regelmatig sporten en bewegen draagt bij aan soepele en sterke spieren. Je lenigheid, spierkracht, uithoudingsvermogen, balans en behendigheid hebben hier baat bij. Dit is belangrijk om vitaal en gezond te blijven. De definitie van spierversterkende activiteiten is als volgt: spierversterkende activiteiten (krachttraining of de combinatie van kracht- en duuractiviteiten) bestaan uit activiteiten om kracht, vermogen, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren.’

Je kunt bij spierversterkende activiteiten denken aan sporten en activiteiten die helpen de spieren te versterken. Denk hierbij aan bijvoorbeeld krachttraining, zwemmen, fietsen. Soms lukt het niet om voldoende spierversterkende activiteiten via sport in het dagelijks leven te integreren. In dat geval kunnen specifieke spierversterkende oefeningen helpen om toch te voldoen aan de beweegrichtlijnen. Voorbeelden zijn oefeningen waarbij lichaamsgewicht, losse gewichten (halters) of machines als weerstand worden gebruikt.

Botversterkende activiteiten

Als je regelmatig je botten belast, houd je deze langer sterk. Zo rond het 30ste levensjaar is de dichtheid van de botten het grootst. Vanaf eind 30, begin 40 neemt de botdichtheid af. De definitie van botversterkende activiteiten is als volgt: ‘botversterkende activiteiten bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast’.

Je kunt hierbij denken aan sporten zoals hardlopen, aerobics of dansen voor het verstevigen van je botten. Ook dagelijkse activiteiten kunnen bijdragen aan botversterking, zoals wandelen en traplopen. Alle activiteiten die botversterkend zijn, zijn ook spierversterkend.

Balansoefeningen

De beweegrichtlijnen adviseren mensen vanaf 65 jaar de spier- en botversterkende activiteit aan te vullen met balansoefeningen. Bij balansoefeningen staat het samenwerken van de spieren centraal. Een goede balans zorgt ervoor dat je je evenwicht makkelijker houdt en minder snel valt. Balansoefeningen zijn oefeningen gericht op het verbeteren van de balans terwijl iemand staat of beweegt. Denk aan activiteiten als yoga, op één been staan en een voorwerp van de grond oprapen.

Meer onderzoek nodig

De beweegrichtlijnen adviseren volwassenen minimaal twee keer per week aan spier- en botversterkende activiteiten te doen. Dit concreter maken – met advies over bijvoorbeeld de duur, intensiteit of het aantal herhalingen – is op basis van de huidige wetenschappelijke inzichten nog niet mogelijk. Dit vraagt om meer onderzoek.  

De internationale beweegrichtlijnen van wereldgezondheidsorganisatie WHO (2020) zijn specifieker over spierversterkende activiteiten dan de Nederlandse richtlijnen. De internationale beweegrichtlijn laat zien dat volwassenen extra gezondheidswinst hebben bij twee keer per week spierversterkende activiteiten van matige of zware intensiteit waarbij alle grote spiergroepen aan bod komen (benen, rug, buik, borst, schouders, armen). Het is dus verstandig om spierversterkende activiteiten te doen waarbij je verschillende spiergroepen aanspreekt^[2].

Aan de slag met spier- en botversterkende activiteiten

Begeleid jij mensen naar meer bewegen? Hebben cliënten of patiënten moeite dat voor elkaar te krijgen? Ondersteun hen met het juiste advies en praktische oefeningen. In de online Oefengids spier- en botversterkende activiteiten vind je informatie over wat spier- en botversterkende activiteiten precies zijn, en wat het verschil tussen beide is.

Vervolgens krijg je per lichaamsonderdeel praktische oefeningen die je jouw patiënt of cliënt kunt laten doen. De oefeningen zijn laagdrempelig en dus geschikt voor mensen die willen beginnen met werken aan spier- en botversterking of dit laagdrempelig willen onderhouden. Heeft iemand de basis onder de knie? Dan kun je verder met variaties op de oefeningen, ook deze vind je terug in de oefengids.