De internationale beweegrichtlijnen van de WHO[1] zijn een herziening van de richtlijnen uit 2010. De belangrijkste boodschap van de internationale richtlijnen is: ‘Every Move Counts’. Oftewel: elke beweging telt en heeft een positief effect op de gezondheid.
De internationale beweegrichtlijnen bieden advies voor kinderen van 0 tot 5 jaar, kinderen van 5 tot 18 jaar, volwassenen en ouderen. Ook zijn er specifieke adviezen voor zwangere en net bevallen vrouwen en mensen met een fysieke beperking.
Advies kinderen 0-5 jaar
- Kinderen jonger dan 1 jaar zouden meerdere keren per dag actief moeten bewegen. Kinderen die nog niet kunnen lopen, zouden minimaal 30 minuten (onder toezicht) in buikligging moeten doorbrengen om zich goed te ontwikkelen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen leidt tot extra gezondheidsvoordeel.
- Kinderen ouder dan 1 jaar zouden minimaal 3 uur per dag actief moeten bewegen, maar meer beweging is beter. De activiteiten zouden verspreid over de dag en gevarieerd moeten zijn. Voor kinderen tussen 3 en 5 jaar geldt dat ten minste 1 van de 3 uur uit zeer actieve/intensieve beweging moet bestaan.
Advies kinderen 5-18 jaar
- Doe gemiddeld elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
- Voorkom veel stilzitten en beperk schermtijd.
Advies volwassenen (18-64 jaar)
- Doe 150 tot 300 minuten matig intensieve beweging of 75 tot 150 minuten intensieve beweging per week, verspreid over verschillende dagen. Een in tijdsduur vergelijkbare combinatie van de twee kan ook. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
- En: voorkom veel stilzitten. Compenseer zitten met meer bewegen.
Advies ouderen (vanaf 65 jaar)
- Doe 150 tot 300 minuten matig intensieve beweging of 75 tot 150 minuten intensieve beweging per week, verspreid over verschillende dagen. Een in tijdsduur vergelijkbare combinatie van de twee kan ook. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
- Doe minstens driemaal per week functionele balans- en krachtoefeningen, ter behoud van kracht en balans en voorkomen van vallen.
- En: voorkom veel stilzitten. Compenseer zitten met meer bewegen.
Advies zwangere en net bevallen vrouwen
- Doe 150 minuten matig intensieve beweging per week, verspreid over verschillende dagen.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten. Rustig rekken kan hierbij helpen.
- En: voorkom veel stilzitten. Compenseer zitten met meer bewegen.
Advies mensen met een fysieke beperking
Sport en bewegen is voor mensen met een fysieke beperking niet vanzelfsprekend. Soms is het lastiger of zijn aanpassingen nodig zodat beweegactiviteiten beter aansluiten bij de mogelijkheden. De gezondheidseffecten als gevolg van bewegen zijn echter hetzelfde. Daarom zijn de internationale beweegrichtlijnen voor mensen met een fysieke beperking gelijk aan de richtlijnen voor de specifieke leeftijdscategorieën.
Advies over zitten
Opvallend is dat de WHO voor het eerst specifiek advies geeft over zitten. Mensen zouden zo min mogelijk moeten zitten. Het zitten moet men zoveel mogelijk vervangen door bewegen, in welke vorm dan ook. Om de negatieve effecten van zitten te compenseren, adviseert de WHO om meer matig tot zwaar intensief te bewegen dan de standaard geadviseerde hoeveelheid.
Wat is er veranderd?
De vorige internationale richtlijnen van de WHO zijn uit 2010. Intussen is er meer onderzoek uitgevoerd. De resultaten daarvan helpen bij het actualiseren van de richtlijnen. Het meeste recente onderzoek bevestigt wat in 2010 al bekend was: bewegen is goed voor de gezondheid en heeft veel gunstige effecten. Bovendien bevestigt nieuw onderzoek dat bewegen bij ouderen en volwassen het risico op een aantal chronische ziekten vermindert. Ook is er meer bekrachtigend onderzoek voor de positieve effecten van bewegen op mentaal gebied.
Het advies heeft voor de doelgroepen enkele veranderingen ten opzichte van tien jaar geleden. Zo beschouwt de WHO zwangere vrouwen en mensen met een fysieke beperking als aparte doelgroepen. Daarnaast zijn er nieuwe inzichten en adviezen voor specifieke doelgroepen. Voor kinderen tussen de 5 en 18 jaar zegt het herziene advies bijvoorbeeld dat ‘gemiddeld’ een uur per dag beweging nodig is, terwijl dat voorheen ‘minimaal’ een uur was.
Kinderen mogen dus gerust de ene dag meer en de andere dag iets minder dan een uur bewegen, volgens de nieuwe richtlijn. Waar het bij kinderen om gemiddeld een uur matig intensief bewegen draait, geldt voor volwassenen juist het advies om matig intensieve beweging met zwaar intensieve beweging af te wisselen. Maar voor alle doelgroepen geldt: elke beweging telt. Dat was voorheen anders. Toen luidde het advies dat je minimaal tien minuten aaneengesloten moest bewegen om gezondheidsvoordeel te behalen.
Overeenkomsten en verschillen met Nederland
In Nederland zijn de beweegrichtlijnen door de Gezondheidsraad opgesteld[2]. De herziene adviezen van de WHO komen meer overeen met de Nederlandse richtlijnen dan die van 2010. In Nederland is de kernboodschap van de beweegrichtlijnen: ‘Enige beweging is beter dan geen, maar meer is beter’. De Gezondheidsraad en de WHO zijn het erover eens dat relatief de meeste gezondheidswinst te behalen valt als iemand van inactiviteit overgaat op matig intensief bewegen.
Er zit wel een verschil in het advies rondom spierversterkende oefeningen. De richtlijn vanuit de WHO geeft aan dat volwassenen twee keer per week spierversterkende oefeningen zouden moeten doen, waarbij de grote spiergroepen (benen, rug, buik, borst, schouders en armen) betrokken zijn. In Nederland luidt het advies dat men twee keer per week spierversterkende oefeningen zou moeten doen. Het Nederlandse advies gaat niet specifiek in op welke spiergroepen hierbij betrokken moeten zijn.
Wat verder verschilt is dat de WHO adviezen heeft voor kinderen tussen de 0 en 5 jaar, zwangere vrouwen en mensen met een fysieke beperking. De Nederlandse richtlijnen hebben voor die doelgroepen geen apart advies. Lees hier over de beweegrichtlijnen voor kinderen van 0-4 jaar in andere landen.
Conclusie: breng beweging in je dag
De Nederlandse beweegrichtlijnen komen voor een groot deel overeen met de nieuwe internationale adviezen van de WHO. De kernboodschap blijft: elke beweging telt en meer bewegen is beter. Wil je meer weten over de Nederlandse beweegrichtlijnen, of anderen ondersteunen om meer beweging in hun dag te brengen, lees dan meer over de Beweegcirkel voor professionals.
