Hardlopen lijkt een goede manier om af te vallen – en dat is het ook. Het is een vorm van conditietraining waarbij je veel energie (calorieën) verbrandt. Het verbetert je uithoudingsvermogen en kan je helpen je vetpercentage te verlagen. Maar dat gebeurt niet altijd.
40% van de miljoenen hardlopers ter wereld, doet dit (deels) om af te vallen. Slechts 34% loopt hard voor zijn of haar plezier. 54% loopt vanuit sportieve motieven.
Als je merkt dat je ondanks je hardloopinspanningen niet afvalt, kan dat te maken hebben met een aantal dingen. We zetten ze hieronder uiteen.
1. Je verbrandt minder en eet meer dan je denkt
Hardlopen is een goede manier om calorieën te verbranden. Bij 70 kilo lichaamsgewicht verbrand je bij een snelheid van 10 kilometer per uur al 770 calorieën per uur! Maar: vertrouw niet blind op wat met name loopbanden en trackers (zeker degene zonder goede hartslagmeter) je vertellen. Vaak overschatten ze namelijk hoeveel je hebt verbrand tijdens het lopen.
Dat zou niet zo erg zijn, ware het niet dat we geneigd zijn om deze verbrande calorieën ook weer aan te vullen. Ofwel gewoon omdat je extra trek hebt gekregen van het rennen, of omdat je vindt dat je het hebt ‘verdiend’. Maar als jouw tracker aangeeft dat je 400 calorieën hebt verbrand, terwijl dit er in werkelijkheid maar 280 waren, en je beloont jezelf na het rennen met een lekkere cappucino en boterham met banaan en pindakaas à 380 calorieën.. dan heb je je harde werk – vanuit het oogpunt van gewichtsverlies – niet alleen teniet gedaan, je komt waarschijnlijk zelfs aan!
Wist je dat..
Je zelfs door alleen al te kijken naar online workout programma’s, je de neiging hebt om meer te eten dan normaal?
2. Je traint wel hard, maar niet slim
Als jouw doel niet is om een lange afstand te kunnen lopen, of om gewoon lekker in de buitenlucht te zijn, maar je echt loopt om af te vallen, dan kan je misschien beter voor een HIIT training kiezen dan voor steady state (een duurloop op één tempo). Onderzoek bewijst keer op keer dat je met HIIT trainingen sneller calorieën verbrandt dan met constante trainingen. Natuurlijk blijft het totaal aantal verbrande calorieën wel leidend: HIIT betekent vooral dat je slimmer met je tijd om kan gaan en bovendien dat je toch veel kan verbranden wanneer een 10 – 15 kilometer loop nog te hoog gegrepen is.
3. Je wordt inactiever gedurende de dag
Uit studies blijkt dat wanneer mensen 3 tot 5 keer per week 30 à 40 minuten per dag hardlopen, ze gedurende de rest van de dag slechts 4.000 tot 5.000 stappen zetten. Terwijl dat er normaal gesproken 7.000 zijn. Daardoor verbrand je door de dag heen minder calorieën, wat de ‘winst’ die je met hardlopen hebt behaald, weer van tafel veegt.
4. Je houdt meer water vast
En water is gewicht. Hoeveel water je vasthoudt, fluctueert dagelijks afhankelijk van wat je die dag hebt gegeten, je stresslevel, en voor vrouwen ook bijvoorbeeld de menstruatiecyclus. Maar ook hardlopen is hierop van invloed. Je eet misschien meer koolhydraten, die water vasthouden, en drinkt meer doordat je dorst krijgt van het rennen. Daarnaast hebben je spieren simpelweg ook vocht nodig om te herstellen. Over een lange periode zal dit gewichtsverlies niet maskeren, maar op korte termijn kan het wel verklaren waarom je niet direct resultaat ziet.
5. Je doet nog steeds hetzelfde
Hoeveel energie je verbruikt en nodig hebt, hangt samen met je gewicht. Ben je dus al wel 5 kilo afgevallen, maar heb je sinds de start van jouw afvalpoging niets meer veranderd aan je voeding of trainingen en heb je nu een plateau bereikt? Dan zit je mogelijk niet meer in een energietekort, doordat je lichaam minder energie is gaan verbruiken nu het lichter is. Een kleine aanpassing (iets minder calorieën eten dan je deed aan het begin van je afvalpoging) zou hiervoor moeten compenseren: rigoureuze veranderingen zouden niet nodig moeten zijn.
Mythbuster: starvation mode
Je hoort mensen wel eens zeggen dat hun lichaam gewoon geen gewicht meer kwijt wil: hoeveel ze ook sporten en hoe weinig ze ook eten, de kilo’s blijven zitten. Vaak wordt hierbij de term ‘starvation mode’ genoemd. Kort gezegd bedoelen ze daar vaak mee dat hun metabolisme zo zou zijn vertraagd, dat ze niet meer kunnen afvallen.
Hoewel het een mooi excuus vormt voor iedereen bij wie ondanks schijnbare inzet het afvallen niet wil lukken, is het niet waar. Je metabolisme kan iets vertragen als je te weinig eet (en/of te veel sport), maar nooit zoveel dat je niet meer kan afvallen. Het Minnesota Starvation Experiment dat tijdens de Tweede Wereldoorlog werd uitgevoerd, is hier bewijs van, maar ook mensen met ernstig ondergewicht door ziekte dan wel gebrek aan voedsel laten – helaas – duidelijk zien dat als je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt, je af blijft vallen.
Bovendien: wist je dat een eventueel vertraagd metabolisme door een gebrek aan energie vooral komt doordat je onbewust minder gaat bewegen gedurende de dag? Je neemt minder vaak de trap, zit meer dan je staat, maakt minder kleine bewegingen. Dit kan oplopen tot honderden calorieën verschil! Dus: ga niet stilzitten als je eerder op de dag hebt hardgelopen, blijf in beweging!
Hoewel je metabolisme dus zeker iets kan vertragen als gevolg van gewichtsafname en energieinname, is starvation mode nooit een verklaring voor mislukte afvalpogingen. Wel kan je energieverbruik afnemen wanneer je weinig eet, doordat je door gebrek aan energie gedurende de dag minder actief bent en dus minder verbrandt. Maar dat betekent niet dat afvallen niet meer kan, enkel dat je misschien je energiebalans (inname en mate van beweging) moet herevalueren.
Hardlopen: goed voor conditie en energieverbranding
Aan het eind van de dag zijn wetenschappers het er nog steeds over eens dat hardlopen een goede sportieve optie is als je gewicht wilt verliezen. Bij hardlopen gebruik je namelijk veel grote spiergroepen en dat is essentieel voor het verbranden van calorieën. Maar belangrijker nog, is dat het bijna altijd makkelijker is om af te vallen door je voeding aan te passen, dan door te gaan sporten. Meer hierover lees je in dit artikel.
Wil jij beginnen met hardlopen of loop je al hard? En wil je slim trainen om blessures te voorkomen? Bekijk dan de Runfitcheck van VeiligheidNL, een hardlooptool die je adviezen en tips op maat geeft.
