Sportarts: “Veel zweten heeft als voordeel dat je je warmte goed kwijt kunt bij het sporten. Nadeel is dat je prestaties erop achteruit kunnen gaan en je uitdrogingsverschijnselen kunt krijgen bij te veel vochtverlies. Zorg dat je tijdens de training voldoende drinkt, zeker als het zo warm is. Oefen met het oog op de marathon met de inname van vocht tijdens de training en drink bij voorkeur isotone dorstlessers en water, bijvoorbeeld om de 5 km. Voordeel van isotone dranken is dat het naast vocht ook extra suikers en zout bevat om het lichaam aan te vullen. Meet je vochthuishouding door je gewicht voor en na de training te checken. Verlies je meer dan 2 procent gewicht aan vocht (in jouw geval 1,5 kilo of meer), dan gaan je prestaties achteruit.”
2 tot 5 miljoen zweetklieren
Naast een paar duizend apocriene zweetklieren, heeft een mens zo’n 2 tot 5 miljoen exocriene zweetklieren over heel het lichaam. Deze laatste reguleren onder andere je lichaamswarmte. Doordat we zweten bij koorts of inspanning, raken we overtollige warmte kwijt. Je koelt af doordat zweetdruppels op je huid verdampen. Zo houden we onze lichaamstemperatuur op peil. Hoeveel vocht je verliest met zweten tijdens een inspanning hangt af van de intensiteit en de duur van de activiteit, de temperatuur en vochtigheid waaronder je actief bent en je conditie.
Weetjes over sport en zweten
- een mannenlichaam bestaat gemiddeld uit 63 procent vocht, een vrouwenlichaam uit 52 procent. Vrouwen hebben vaak meer vetweefsel en dat bevat geen vocht
- je verliest vocht via urine, ontlasting, uitademing en zweten
- tijdens een uurtje sporten, zweet de gemiddelde persoon één liter vocht. Tijdens zware inspanningen onder warme en vochtige condities kun je 1 tot 2 liter per uur verliezen
Te weinig of te veel vocht
Als je te weinig vocht binnenkrijgt, kun je uitdrogingsverschijnselen krijgen zoals dorst, droge mond en tong, minder zweten en plassen, oververhitting, sufheid, hoofdpijn, misselijk, spierkrampen, een strakkere huid, snellere hartslag, zwakheid, flauwvallen door verlaging van je bloeddruk of je verward voelen. Te veel drinken kan tot verdunning van het bloed leiden met vochtophoping in de hersenen tot gevolg. De nieren kunnen ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken.
Manieren om te checken of je genoeg drinkt
Is je urineproductie voldoende? En is je urine helder van kleur? Dan is de vochtbalans goed. Donkere urine wijst op enige mate van uitdroging. Houd bij hoeveel liter je drinkt voor, tijdens en na het sporten. En weeg jezelf voor en na een wedstrijd of training. Eén kilo komt ongeveer overeen met één liter vocht. Het lichaamsgewicht mag maximaal 1 tot 2 procent gedaald zijn na inspanning. Gewichtsverlies van 3 procent (2,25 liter vocht voor iemand van 75 kilo) zorgt al voor een forse daling van de prestatie. 5 procent gewichtsverlies zorgt voor 30 procent prestatieverlies!
Tips voor genoeg drinken tijdens sporten
- drink al voordat je gaat sporten en niet pas als je dorst krijgt tijdens het sporten!
- laat je niet tegenhouden om te drinken, omdat je bang bent dat je naar de wc moet. Zeker niet met warm weer
- de stelregel is: drink 1,5 keer zoveel vocht als dat je vocht verliest. Maar let op: je lichaam kan ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken
- drink (bij warm weer) isotone sportdranken, omdat je lichaam door zweten naast vocht ook zout verliest. Deze bevatten water, koolhydraten en mineralen. Je lichaam neemt isotone drankjes snel op. Lees meer over voedingtips en sportdrankjes
- drink en eet ook na de inspanning om vocht, mineralen en koolhydraten aan te vullen
- als je korter dan 45 minuten sport, hoef je tijdens de inspanning niet extra te drinken. Zorg uiteraard wel dat je ervóór genoeg gedronken hebt
Kijk op de Sportzorg.nl voor meer tips over sporten en zweten.
