Sportarts: “Als het hardlopen weer klachten veroorzaakt, is het verstandig om even rustig aan te doen. Je kunt je conditie op peil houden door bijvoorbeeld bovenbeen versterkende oefeningen te doen of door sporten die niet schokbelastend zijn, zoals fietsen of zwemmen. Wandelen (in een stevig tempo) kan ook. Maar ga in ieder geval niet je pijngrens over. En vergeet je warming up niet.
Knieën zijn blessuregevoelige gewrichten, de meest voorkomende knieblessure bij hardlopen is irritatie van het gewrichtskraakbeen achter de knieschijf. Ook overbelasting van de kniepees komt vaak voor. Je krijgt dan pijnklachten tijdens of na het lopen rondom en achter de knieschijf. De knieën ‘kraken’ tijdens buigen en strekken of kunnen na een zware belasting soms dik worden. Zorg voor goede (geen oude) sportschoenen met schokdempingen en vermijd rennen op slecht wegdek.”
Weetjes over je knie
- het dijbeen, het scheenbeen en de knieschijf zijn de drie botten die samen het kniegewricht vormen. Daar waar de botten elkaar raken, zit kraakbeen. Kraakbeen is een veerkrachtig weefsel, maar gevoelig voor beschadiging
- tussen dij- en scheenbeen zitten twee kleine halve maantjes van kraakbeen: de buiten- en binnen meniscus. Zij vangen schokken op
- het gewrichtskapsel houdt de botten op hun plaats. Gewrichtsbanden versterken dit kapsel
- in de knie zitten twee belangrijke gewrichtsbanden: de achterste en de voorste kruisband
- de kruisbanden en de meniscussen zorgen er samen met de eromheen liggende spieren voor dat de bewegingen van de knie binnen bepaalde grenzen blijft en dat je bij het sporten niet steeds door je knieën zakt
Knieën zijn helaas blessuregevoelig
Knieën zijn blessuregevoelige gewrichten. Je kunt knieblessures krijgen van individuele sporten, zoals hardlopen of fietsen, maar ook bij contactsporten zoals voetballen, hockeyen, volleyballen of tennissen. Er bestaan veel knieblessures en het kniegewricht is vrij complex. Iets wat een simpele verdraaiing lijkt, kan je maanden aan revalidatie kosten.
De blessure is afhankelijk van de richting van verdraaiing en de kracht waarmee het gebeurt. De beschadiging zit vaak aan kniekapsel, kniebanden, meniscussen of kruisbanden. Een ernstige beschadiging aan je knie veroorzaakt vaak een bloeding of vochtophoping. Je knie voelt dik en warm aan, doet pijn en beweegt niet goed.
Knieblessures voorkomen
- de kans op verstappen en verdraaien is groter als je moe bent. Vermoeidheid vermindert namelijk je spierkracht en verslechtert je coördinatie. Zorg daarom voor een goede basisconditie
- bereid je spieren en je lichaam voor door een goede warming-up
- voorkom overbelasting en bouw de intensiteit en duur van je trainingen rustig op
- zorg voor sterke bovenbeenspieren
- stabiliteitstraining en loopscholing zijn mogelijkheden
- sport op goed schoeisel met voldoende schokdemping
- het aanmeten van (hardloop)sportschoenen voorkomt geen blessures, maar kan wel zorgen voor minder klachten. Bij een hardloopspeciaalzaak besteden ze extra aandacht aan je voettype en aan je afwikkelpatroon
- pas op met obstakels op je hardlooproute: uitstekende boomwortels of losliggende tegels of plotseling hoogte/diepte verschil zoals stoepranden
Wil je meer weten over jouw knieblessure? Bezoek dan de sportarts of sportfysiotherapeut.
Wil jij beginnen met hardlopen of loop je al hard? En wil je slim trainen om blessures te voorkomen? Bekijk dan de Runfitcheck van VeiligheidNL, een hardlooptool die je adviezen en tips op maat geeft.
