Sportarts: “Heupblessures ontstaan vaak door blessures aan bovenbeen- of bilspieren of aan de peesband die van je heup tot je onderbeen loopt. Let op je looptechniek, zorg dat je knie niet naar binnen draait tijdens het lopen en dat je niet telkens over dezelfde kant van een bolle weg loopt, hierdoor spant je peesband te veel en ontstaat er meer wrijving. Mensen met X-benen of O-benen hebben hier ook last van. Zorg voor goede loopschoenen, ga naar een speciaalzaak waar ze naar je voeten en houding kijken. Last but not least: pas je trainingen aan op basis van de pijn, en train ook je buik-, bil- en rugspieren.”
Wat is een heupblessure?
Het heupgewricht bestaat uit de kop van het bovenbeen en de kom, gevormd door het bekken. Het heupgewricht zorgt ervoor dat het bovenbeen in alle richtingen kan draaien. Heupblessures zijn eigenlijk vaak blessures van de verschillende bovenbeen- en bilspieren.
Een moeilijke naam voor een veelvoorkomende heupblessure bij het hardlopen is het tractus iliotibiaal frictie syndroom. De tractus iliotibialis is een peesband die vanaf je bekken over de zijkant van je knie tot je onderbeen loopt. De belangrijkste taak van deze band is stabiliteit geven aan het been, vooral aan de buitenzijde van de knie. Als je bijvoorbeeld hardloopt, fietst of in de bergen wandelt, schuift deze peesband over het bot aan de buitenzijde van het bovenbeen of over de knie. Hierdoor kunnen heup- en knieklachten ontstaan.
Waarom leidt hardlopen soms tot een heupblessure?
Je hebt een tijd niet gesport, hebt te weinig tijd of geen zin om naar een sportschool te gaan en besluit om te gaan hardlopen. Sportkleren en schoenen aan en huppakee, je rent zo de deur uit. Als je te enthousiast begint, kan je lichaam protesteren, het is er (nog) niet op ingesteld en blessures zijn het gevolg.
Invloed van looptechniek
Maar ook een verkeerde looptechniek tijdens het hardlopen kan heup- en knieblessures veroorzaken. Bijvoorbeeld als je je knie naar binnen draait tijdens het hardlopen. Sommige mensen hebben X-benen of O-benen: het bot steekt hierdoor meer uit en daardoor staat de peesband strakker gespannen, waardoor er meer wrijving ontstaat. Ook door steeds aan dezelfde kant van een bolle weg te lopen, wordt het linker- of rechterbeen overigens in een O-stand gedwongen.
Erfelijke oorzaken blessures
Een heupblessure kan ook een heel andere (erfelijke) oorzaak hebben: een ongelijke beenlengte, een erg korte tractus iliotibialis (de brede peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen) of een groot bot aan de buitenzijde van het bovenbeen. Je voeten spelen ook een rol; mensen met een holvoet hebben het tegenovergestelde van een platvoet. Bij een holvoet staan de voetboog en de wreef te hoog en spant de pees ook meer op. Ook bij platvoeten of doorgezakt lengtegewelf (dat is het deel van de voet tussen de ondervlakte van het hielbeen tot de kopjes van de middelvoetsbeentjes) kan er verandering aan je manier van staan ontstaan, met naar binnen zakken van de knieën waardoor de peesband meer op spanning komt.
En wat dacht je van bergafwaarts lopen, trappen op- en aflopen, een te korte warming up of geen cooling-down, minder sterke bilspieren? Allemaal mogelijke oorzaken van een heupblessure…
Symptomen
- pijn voelen tijdens of na het hardlopen aan je heup of buitenkant van je knie
- pijnlijke slijmbeurs bij de heup tijdens het lopen of pijn als er druk op komt, bijvoorbeeld als je gaat liggen
- doffe of scherpe/stekende pijn
Tips heupblessure bij hardlopen
- pas je trainingen aan op basis van de pijn. Bij meer zeurende klachten na het lopen, heb je teveel gedaan. Doorlopen kan ervoor zorgen dat de klachten langer blijven bestaan
- ontlast de pees en de botten door een paar weken niet hard te lopen
- train de spieren van je knie en heup
- pas je looptechniek aan
- train je core stability: zorg voor stevige buik- en rugspieren
- train je bilspieren
- rek je tractus iliotibialis (de peesband)
- let op het wegdek waar je loopt
- over schoeisel zijn de meningen verdeeld, toch zorgt goed schoeisel met voldoende schokdemping voor minder klachten
- loop niet op versleten loopschoenen
- bij een hardloopspeciaalzaak besteden ze extra aandacht aan je voettype en aan je afwikkelpatroon. Heb je een overpronerende loopafwikkeling, dan kantel je je voet te veel naar binnen na de landing en kun je beter antipronatie hardloopschoenen nemen
- blijf je last hebben, ga dan naar een (sport)arts of fysiotherapeut
Nog belangrijker dan goede schoenen, is om goed op de belasting van je lichaam te letten. Als je net begint met hardlopen gaat je conditie vaak met sprongen vooruit, maar je lichaam is daar niet direct op ingesteld. Bouw langzaam op met inachtneming van je lichaam.
Heb jij ook last van een blessure of wil jij meer weten over het werk van de sportarts? Ga dan eens naar www.sportzorg.nl.
Wil jij beginnen met hardlopen of loop je al hard? En wil je slim trainen om blessures te voorkomen? Bekijk dan de Runfitcheck van VeiligheidNL, een hardlooptool die je adviezen en tips op maat geeft.
