Uitdagingen
Doordat vastende sporters alleen eten tussen zonsondergang en zonsopgang kunnen ze te weinig energie en vocht binnenkrijgen[1]. Ook passen vastende moslims vaak niet alleen het moment van eten aan, maar ook wat ze eten. Dit resulteert erin dat ze voedingsstoffen binnenkrijgen in andere verhoudingen dan gewoonlijk[1].
Het vasten kan ook het slaappatroon verstoren, vooral als de ramadan in de zomer valt[1-3]. Vastende sporters kunnen daardoor kampen met een slaaptekort, wat kan leiden tot vermoeidheid, geïrriteerdheid, verminderde alertheid en motivatie[2,4]. Ook kan inspanning zwaarder aanvoelen[4].
Training en prestaties
Hoewel de omstandigheden tijdens de ramadan niet ideaal lijken voor sportprestaties, is er vanuit de wetenschap weinig bewijs dat de prestaties verslechteren. De meeste fysieke inspanningen, zoals kracht, spronghoogte en aerobe duurinspanning, lijken niet te worden beïnvloed door de vastenperiode[5]. Wel blijkt uit onderzoek een daling in het maximale en gemiddelde vermogen tijdens een maximaaltest. De vraag is echter of deze lagere score op een maximaaltest ook betekent dat sporters tijdens wedstrijden en trainingen minder vermogen kunnen leveren.
In ieder geval blijkt dat sporters de intensiteit, frequentie en duur van hun trainingen gedurende de ramadan kunnen blijven handhaven, ondanks dat ze zich vermoeider voelen en inspanning als zwaarder ervaren[4,6].
Desalniettemin doen coaches er verstandig aan de trainingsbelasting te monitoren en waar nodig aan te passen om overbelasting te voorkomen. Iedere sporter zal namelijk anders reageren op de periode van vasten. Het is daarom belangrijk om per individu te bekijken wat een sporter wel en niet aankan. Ook kan het gunstig zijn om het trainingsmoment aan te passen, waarbij ’s avonds of ’s ochtends vroeg rondom de eetmomenten de beste tijdstippen lijken[4].
Voedingsadviezen
Het is belangrijk dat sporters voldoende energie en de juiste voedingsmiddelen binnenkrijgen. Koolhydraten en eiwitten zijn hierbij cruciaal[7]. Maaltijden met een lage glycemische index, zoals volkorenproducten en groenten, zijn ideaal voor de ochtendmaaltijd omdat ze energie leveren over een langere periode, wat helpt om de energieniveaus stabiel te houden gedurende de dag. Langzaam verteerbare eiwitten in de ochtend zoals die in melk, yoghurt en vlees kunnen helpen de eiwitbalans gedurende de dag te handhaven. Ook is het belangrijk om voldoende te drinken.
Slaap en herstel
Zeker als de ramadan in de zomer valt, ligt een slaaptekort op de loer. Te weinig slaap kan sportprestaties negatief beïnvloeden. Middagdutjes kunnen helpen, maar moeten niet langer dan 30 minuten duren om vermoeidheid te voorkomen[8]. Sporters kunnen bovendien beter niet aan het eind van de middag gaan slapen, omdat het dan ’s avonds moeilijker is om in slaap te vallen[8].
Naast monitoring van trainingsbelasting, is het verstandig om klachten van vermoeidheid en daling van lichaamsgewicht in de gaten te houden[4].
Conclusie
De ramadan vereist aanpassingen in de dagelijkse routine van sporters. Coaches spelen een cruciale rol in het begeleiden van sporters tijdens deze periode. Door aandacht te besteden aan voeding, hydratatie, slaap en trainingsmomenten, en hierin een individuele aanpak te hanteren, kunnen sporters hun prestaties optimaliseren en gezond blijven tijdens de ramadan.
Bronnen
- Abaïdia AE, Daab W, Bouzid MA. Effects of ramadan fasting on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2020 May;50(5):1009-1026.
- Boukhris O, Trabelsi K, Shephard RJ, Hsouna H, Abdessalem R, Chtourou L, Ammar A, Bragazzi NL, Chtourou H. Sleep patterns, alertness, dietary intake, muscle soreness, fatigue, and mental stress recorded before, during and after ramadan observance. Sports (Basel). 2019 May 17;7(5):118.
- Trabelsi K, Bragazzi N, Zlitni S, Khacharem A, Boukhris O, El-Abed K, Ammar A, Khanfir S, Shephard RJ, Hakim A, Moalla W, Chtourou H. Observing Ramadan and sleep-wake patterns in athletes: a systematic review, meta-analysis and meta-regression. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):674-680. doi: 10.1136/bjsports-2018-099898. Epub 2019 Jun 1. PMID: 31154342.
- Shephard RJ. Ramadan and sport: minimizing effects upon the observant athlete. Sports Med. 2013 Dec;43(12):1217-41.
- Trabelsi K, Ammar A, Boukhris O, Boujelbane MA, Clark C, Romdhani M, et al. Ramadan intermittent fasting and its association with health-related indices and exercise test performance in athletes and physically active individuals: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med. 2024 Feb 7;58(3):136-143.
- Graja A, Ghattassi K, Boudhina N, Bouzid MA, Chahed H, Ferchichi S, Driss T, Souissi N, Hammouda O. Effect of Ramadan intermittent fasting on cognitive, physical and biochemical responses to strenuous short-term exercises in elite young female handball players. Physiol Behav. 2021 Feb 1;229:113241.
- Burke LM, King C. Ramadan fasting and the goals of sports nutrition around exercise. J Sports Sci. 2012;30 Suppl 1:S21-31.
- Simpson NS, Gibbs EL, Matheson GO (2017) Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand. J. Med. Sci. Sports, 27:266-274
