Oorsprong
Het uitgangspunt van 10.000 stappen per dag is ontstaan tijdens een onderzoek in Japan in 1965. De onderzoekers wilden weten wat nodig was om mensen gezond te laten bewegen. Voor wie goed naar dat onderzoek kijkt, is het niet helemaal duidelijk of je daarvoor inderdaad 10.000 stappen zou moeten zetten. De kans is groot dat het aantal stappen destijds een makkelijk te onthouden aantal was[1].
Zijn 10.000 stappen nodig?
Het is natuurlijk goed als je 10.000 stappen per dag zet, maar de Gezondheidsraad houdt in de beweegrichtlijnen niet vast aan een bepaald aantal stappen. De beweegrichtlijnen adviseren volwassenen minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen. We spreken van matig intensief bewegen als de hartslag verhoogt en ademhaling versnelt terwijl praten mogelijk blijft. Denk hierbij aan fietsen, wandelen of zware boodschappen tillen. Ook adviseren de beweegrichtlijnen om twee keer in de week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Voorbeelden daarvan zijn traplopen en springen[2].
Zowel de Nederlandse richtlijnen als de internationale beweegrichtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) hebben bewust geen minimaal aantal stappen per dag. De gedachte is dat je ook op andere manieren aan voldoende beweging kunt komen, bijvoorbeeld door te fietsen of een andere activiteit te doen die goed bij je past[2,3].
Haalbaar doel
Nederlanders zetten gemiddeld zo’n 4.000 tot 6.000 stappen per dag[4]. Vanuit gedragsperspectief kunnen 10.000 stappen als erg veel voelen en juist afschrikken. Als je het gevoel hebt dat 10.000 stappen per dag onmogelijk zijn, is de kans groot dat je het opgeeft. Het werkt beter als je een kleiner doel stelt dat haalbaar voelt, zoals 5.000 stappen. Ook werkt het motiverend als je een doel haalt dat je zelf hebt gesteld. Daarna kun je het doel verleggen naar een volgend punt dat op dat moment haalbaar voelt. Zo kun je blijven uitbouwen op een behapbare manier.
Deze kleinere stappen leveren ook al gezondheidswinst op. Uit twee grote recente meta-analyses, onderzoek waarbij resultaten van meerdere onafhankelijke onderzoeken zijn samengevoegd, blijkt namelijk dat we al gezondheidswinst behalen vanaf ongeveer 2.500 stappen per dag[5,6]. De onderzoeken laten zien dat de gezondheidsvoordelen blijven toenemen naarmate we meer stappen zetten[5,6]. Niet voor niets is de kernboodschap van de beweegrichtlijnen: bewegen is goed, méér bewegen is beter.
De relatie tussen vroegtijdig overlijden en overlijden door hart- en vaatziekten en aantal stappen, volgt geen rechte lijn. Er komt een punt waarop extra stappen zetten niet veel extra gezondheidswinst oplevert. Met andere woorden: als je al veel stappen zet, levert extra stappen zetten niet meer zo veel gezondheidswinst op als in het begin. Volgens onderzoek verschilt dit moment per leeftijd[5]. De grootste gezondheidsvoordelen bereiken mensen van 60 jaar en ouder tussen de 6.000 en 10.000 stappen. Jongere mensen moeten daar tussen de 7.000 en 13.000 voor zetten[5,6].
Beweging spreiden
Je kunt de hele dag zitten en in de avond een lange wandeling maken, of je beweging spreiden over de hele dag. Is het ene beter dan het andere? In beide situaties beweeg je – dat is al goed. Maar de beweegrichtlijnen geven aan dat het heel belangrijk is om veel stilzitten te voorkomen. Het is belangrijk om het zitten regelmatig te onderbreken. De boodschap is dan ook: breng beweging in je dag. Zorg ervoor dat je gedurende de dag regelmatig beweegt. Dat kan van alles zijn. Denk aan meerdere kleine wandelingen, of staan bij een belafspraak waarbij je intussen een paar squats doet.
Feit of fabel?
Met 10.000 stappen per dag ben je zeker gezond bezig. Maar houd je bij voorkeur vast aan de adviezen in de beweegrichtlijnen waarin geen specifiek aantal stappen staat. Bewegen kan op voldoende andere manieren dan lopen, zoals fietsen en zwemmen.
Als je iemand begeleidt die meer wil bewegen door wandelen en daarmee het zetten van stappen, dan is de combinatie van een stappendoel en het zelf monitoren van het aantal stappen een geschikte manier om meer te gaan bewegen. Dit doel hoeft dan niet per definitie 10.000 stappen te zijn.
Bronnen
- Singal J. How Many Steps a Day Should You Really Walk?. The Cut. 2015 June 5.
- Gezondheidsraad. (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Gezondheidsraad.
- World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance.
- Activity inequality data countries by steps. [Internet]. Geraadpleegd van https://github.com/timalthoff/activityinequality/blob/master/data/countries_by_steps.csv [op 10 mei 2021]
- Banach M, Lewek J, Surma S, Penson PE, Sahebkar A, Martin SS, Bajraktari G, Henein MY, Reiner Ž, Bielecka-Dąbrowa A, Bytyçi I. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. 2023 Aug 9:zwad229.
- Stens N.A, Bakker E.A, Mañas A, Buffart L.M, Ortega FB, Lee D, Thompson PD, Thijssen DHJ,. Eijsvogels TMH. Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. Journal of the American College of Cardiology. 2023 6 sept.
- Del Pozo Cruz B, Gallardo-Gomez D, del Pozo-Cruz J, Ding D. How many steps a day to reduce the risk of all-cause mortality? A dose–response meta-analysis. Journal of Internal Medicine. 2022 Apr;291(4):519-21.
