Meer bewegen? Ga zwemmen!

Nederland telt ongeveer 850 (semi)openbare zwembaden (Mulier, 2016). Bijna altijd is er dus één in de buurt. Daarnaast zijn er nog honderden baden die niet voor iedereen toegankelijk zijn. Die vind je in hotels, sauna’s, op campings en in bungalowparken. In de zomermaanden wordt er bij mooi weer ook gezwommen in plassen, meren en in de zee.

Bij zwemmen is de kans groot dat je denkt aan baantjes zwemmen. Maar er is meer: in zwembaden worden ook allerlei andere activiteiten georganiseerd als aquajoggen, aquafietsen en aquarobics.

Alles over zwemmen: wat is zwemmen?

Lekker lang zwemmen

De kans op het oplopen van een blessure tijdens het zwemmen is klein. Daarnaast is deze sport goed voor het uithoudingsvermogen en de bloedcirculatie. En zwemmen houdt je spieren soepel en vermindert stress: het heeft een ontspannende en kalmerende invloed op ons lichaam. Kortom: zwemmen is een ideale manier om in beweging te blijven.

Tips voor eten, drinken en zwemmen

Tijdens het zwemmen ga je transpireren. Zorg ervoor dat je dit vochtverlies compenseert. Gewoon water drinken is voldoende. Vruchtensappen of energiedrankjes zijn ook goed, maar deze drankjes bevatten ook suikers.

Zwemmen met een (te) volle maag is vervelend: je kunt kramp krijgen. Eet meestal wel voordat je gaat sporten. Wanneer je kort gaat zwemmen, is van tevoren eten niet nodig. Begin niet met sporten wanneer je al trek hebt. Neem bijvoorbeeld een banaan, mueslireep, krentenbol of ontbijtkoek. Die kun je ook eten vlak voordat je gaat sporten.

Kleine stappen

Je wilt je levensstijl veranderen en meer gaan bewegen. Dan is het goed om vast te stellen wat je graag wilt bereiken. Denk hierbij in kleine stappen: je hoeft niet meteen kilometers te gaan zwemmen. Een eerste doel kan zijn om twee keer per week baantjes te zwemmen. Of om deel te nemen aan de zwemvierdaagse in de buurt.

Bepaal je doel met de volgende vragen:

• Wat vind je leuk om te doen?
• Waar wil je gaan zwemmen?
• Op welke dagen en op welk tijdstip wil je gaan zwemmen?
• Hoeveel tijd kun en wil je per keer voor het zwemmen uittrekken?
• Welk doel wil je over één maand, twee maanden, zes 6 maanden of een jaar?

Bij recreatief zwemmen kun je ervoor kiezen zelf een vaste zwemafspraak (dag en tijdstip) in de agenda te prikken. Wil je liever niet alleen sporten, zoek dan een sportmaatje. In de meeste zwembaden worden ook trimzwemavonden georganiseerd. Dit zijn avonden waarbij er een zwembadmedewerker aanwezig is, die je nieuwe zwemslagen aanleert of je eigen zwemslagen leert verbeteren. In bijna elk zwembad is ook een zwemvereniging actief.

Warming-up

Bij zwemmen gebruik je veel spieren. Luister daarom goed naar je lichaam. Bouw de training op: je kunt beter te langzaam beginnen dan te snel. Zwem eerst een paar minuten, zodat je spieren warm worden en op de juiste spanning komen. Op deze manier voorkom je blessures. Na de training kun je het beste een paar minuten rustig uitzwemmen. Het lichaam herstelt zo van de inspanning en je hebt naderhand minder last van stijve spieren.

De start

Wil je beginnen met trainen? Hier volgen een paar goede tips:

• Begin rustig en ga niet direct elke dag sporten. In de eerste weken is het goed om na elke training twee dagen rust te nemen.
• Maak een sportplanning voor de komende twee of drie weken.
• Wees flexibel met de planning. Lukt het een keer niet, geen probleem. Plan je beweegmoment dan op een andere dag.
• Varieer een keertje in de sportkeuze. Heb je nog steeds spierpijn van het zwemmen? Ga dan eens een keer wandelen of fietsen.

Trainingsschema’s voor beginners

Met het onderstaande schema train je om in zes weken 250 meter (tien banen) achter elkaar te kunnen zwemmen zonder te stoppen. Je zwemt twee keer per week en op de twaalfde training zwem je 250 meter achter elkaar zonder te stoppen. Bepaal zelf welke zwemslag je gebruikt.

Zwemtips

• Kies een goed zwemtempo: zorg ervoor dat je niet buiten adem raakt.
• Wissel eens van zwemslag.
• Wil je de training zwaarder maken? Neem dan vijf of tien seconden minder rust.
• Varieer door een baan alleen met de benen of alleen met de armen te zwemmen.
• Probeer tijdens het zwemmen van de schoolslag de benen met extra kracht te sluiten.
• Tel het aantal zwemslagen en probeer de volgende baan met minder zwemslagen naar de overkant te komen.
• Probeer tijdens het zwemmen van de borstcrawl een ‘rustmoment’ in de armbeweging te creëren door na het insteken van een arm even te wachten met doorhalen en de arm verder naar voren te strekken.
• Houd tijdens het zwemmen afstand van je voorganger. Vijf meter tussenruimte is voldoende.

Trainingsschema’s voor gevorderde zwemmers

Heb je lange tijd niet gezwommen, maar ben je wel actief geweest in een andere sport? Dan kun je ook beginnen met een schema voor gevorderden. Bouw de training in elk geval rustig op. Kies een zwemtempo waardoor je niet buiten adem raakt.

Met het onderstaande schema train je om na zes weken 500 meter (twintig banen) achter elkaar te kunnen zwemmen zonder te stoppen. Je zwemt twee keer per week en op de twaalfde training zwem je 500 meter achter elkaar. Bepaal zelf welke zwemslag je gebruikt.

Doel bereikt