En wil je wat verder weg? Op de website ‘Nederland Fietsland’ vind je informatie over Knooppuntroutes, LF-routes of plan er een eigen route. Voor de wielrenners en mountainbikers zijn er speciale toerfietsclubs.
Fietssport.nl is een platform voor sportieve fietsers. Het platform is door wielersportbond NTFU ontwikkeld en bevat meer dan 500 routes waarbij drukke fietspaden zoveel mogelijk worden vermeden. De natuur wordt opgezocht via goed onderhouden, autoluwe wegen.
Voor veel mensen is fietsen een van de gemakkelijkste manieren om actief bezig te zijn. Heb je nog nooit gefietst? Schroom dan niet om fietsles te nemen. Er zijn genoeg mogelijkheden, ook als je een beperking hebt waardoor je niet zelfstandig kunt fietsen. Met de tandem bijvoorbeeld of een elektrische fiets. Je hebt fietsen en fietsen.
Toerfietsen
Op een fiets zonder of juist met zeven versnellingen of misschien op een fiets met elektrische trapondersteuning, kun je gewoon een rondje fietsen in de buurt. Of kies een van de vele routes die zijn uitgezet. Daarnaast heeft de Fietsersbond een app ontwikkeld; De Fietsersbond Routeplanner. De app kun je downloaden via de appstore en playstore.
Wielrennen op de weg
Hard fietsen op smalle bandjes, individueel of met een groep. Veel verenigingen zetten toertochten uit. Aansluiten bij een wielervereniging? Ontdek welke vereniging er bij jou in de buurt is.
Wielrennen op de baan
Een dynamische, snelle en spannende sport. Deze tak van wielersport wordt beoefend op een speciaal daarvoor aangelegde baan. Meer informatie over baanwielrennen vind je op de website van de KNWU.
Mountainbiken
Voor de avonturiers: fietsen op een onverhard en heuvelachtig terrein. Nederland kent veel mountainbikeroutes. Deze gaan vooral over smalle paadjes in het bos. Bij Natuurmonumenten kun je een mountainbikevergunning kopen. Met deze vergunning heb je toegang tot alle MTB-routes van Natuurmonumenten.
Start2Bike, beter fietsen in vier trainingen
Lijkt het jou ook wel wat, mountainbiken en racefietsen? Of heb je net een nieuwe fiets gekocht, maar zou je graag wat meer zekerheid hebben bij het remmen, schakelen en in balans blijven op zo’n fiets? Dan kun je deelnemen aan Start2Bike: een laagdrempelig trainingsprogramma waarbij je in vier trainingen meer controle over je fiets krijgt.
Ook dit voorjaar start wielersportbond NTFU weer met Start2Bike. Onder begeleiding van een ervaren trainer werken startende fietsers aan hun basistechniek op de racefiets of mountainbike. In vier lessen van ongeveer drie uur leer je meer over remmen, schakelen, in een groep rijden, klimmen, dalen en bochtentechniek. Ook voor wielrenners en mountainbikers die al enkele jaren op de fiets zitten maar nog niet eerder een training volgden, is Start2Bike geschikt.
Bijna 80 startlocaties in Nederland bieden de komende maanden de Start2Bike-trainingen aan. Op www.start2bike.nl zijn alle startlocaties te vinden en kun je je inschrijven. Zo kun je na afloop vol enthousiasme de paden op!
Ligfietsen
Misschien zie je ze af en toe voorbijkomen, bezitters van een ligfiets roemen de ontspannen fietshouding. Nog een voordeel: de kans op zadelpijn is klein. Je kunt zonder al te veel trainen al mooie, lange tochten maken.
Fietscross
Fietscross wordt ook wel BMX genoemd. In deze wielersport zijn snelheid, behendigheid en fietsbeheersing belangrijk. Meer informatie over BMX vind je op de website van KNWU.
Binnen fietsen
Bij slecht weer kun je met de eigen fiets ook binnen trainen. De Tacx-trainer is hiervoor een goed hulpmiddel: dit is een standaard waarin je het achterwiel van je eigen fiets plaatst.
De hometrainer
Een andere manier om binnen te trainen is de hometrainer. Hometrainers zijn er in allerlei soorten en maten. De zogenoemde ergotrainers zijn computergestuurde hometrainers waarbij je programma’s kunt instellen van verschillende lengte met een zelf te kiezen weerstand.
Wat heb ik nodig om te beginnen met fietsen?
Wil je direct beginnen met fietsen? Pak je fiets en ga ervoor! Met onderstaande tips ga je goed voorbereid op pad.
- De basis: een goede fiets. Niets is fijner dan een goedlopende fiets die lekker zit en goed stuurt. Je voorkomt blessures en zadelpijn en kunt ontspannen genieten van je fietstocht en van de omgeving. Heb je geen goede fiets en overweeg je een nieuwe te kopen? Bedenk dan wat je wilt uitgeven. De medewerkers van de fietswinkel adviseren je graag.
- Fietskleding. Goede fietskleding is erg prettig. De kleding is misschien wat kostbaar, maar je hebt er jarenlang plezier van.
- Fietsbroek. Een goede fietsbroek heeft een stuk zeem ter hoogte van het zitvlak. Dit voorkomt zadelpijn. Let erop dat er zo min mogelijk naden zitten op plekken die kunnen gaan knellen. Fietsbroeken zijn verkrijgbaar met korte, halflange en lange pijpen, in zowel strakke als wijde modellen.
- Regenkleding. Goede regenkleding is regenbestendig, winddicht, ademend en heeft mogelijkheden om ventilatieopeningen te maken. Maar deze drie eigenschappen zijn moeilijk te combineren. Je vindt ze vooral bij duurdere regenpakken (gemaakt van bijvoorbeeld goretex).
- En verder: zorg voor lekker zittende en ventilerende bovenkleding, fietsschoenen (bijvoorbeeld je eigen sportschoenen), een helm en eventueel fietshandschoentjes.
Marius (45) houdt van fietsen. “Op zondagochtend ga ik regelmatig met mijn twee beste vrienden mountainbiken. We laden de fietsen op de auto en rijden dan naar het bos. We fietsen ongeveer anderhalf uur. En natuurlijk maken we er als jongens onder elkaar een wedstrijdje van: wie is het eerst boven? Het is heerlijk om buiten te zijn. En het bos is prachtig in de ochtend. Twee jaar geleden ben ik wel gevallen. Gelukkig heb ik er niets aan overgehouden. Alleen is mijn linkerknie na het sporten wat stijver. Maar ik laat me niet afschrikken. Fietsen is voor mij echt een uitlaatklep. Ik kan mijn drukke baan even van me afzetten. En ik krijg er ontzettend veel energie van.”
Veilig fietsen
Fietsers zijn kwetsbaar in het verkeer. Let op je veiligheid en die van andere weggebruikers voordat je begint met fietsen. Enkele tips:
- Zorg dat je zichtbaar bent. Een fiets zonder licht is in het donker pas op het allerlaatste moment zichtbaar. Als fietser ben je verplicht zowel een goed functionerend voor- als achterlicht te hebben.
- Reflectoren zijn verplicht: een rode reflector achterop de fiets en witte of gele reflectoren in de trappers en aan de wielen.
- Als je aan wielrennen of mountainbiken doet, vaak in groepsverband, is een fietshelm een must. Voor gewone fietsers is een helm minder noodzakelijk, al verhoogt het wel de veiligheid. Datzelfde geldt voor knie- en elleboogbeschermers.
- Koop je een helm? Neem dan een goedgekeurde, schokabsorberende helm. Let ook op het draagcomfort en op de ventilatie.
- Maak je fiets veilig. Een kettingkast en jasbeschermers voorkomen dat kleding tussen de ketting of spaken terechtkomt. Zorg voor de juiste gewichtsverdeling, als je spullen meeneemt. Dat geldt ook voor het plaatsen van kinderzitjes. Kies altijd voor een goedgekeurd zitje.
- Zorg dat je fietsbel werkt.
Kleine stappen
Je wilt je levensstijl veranderen en (meer) gaan bewegen. Het is goed vast te stellen wat je graag wilt bereiken. Denk hierbij in kleine stappen: je hoeft niet meteen de Elfstedentocht per fiets af te leggen. Een eerste doel kan zijn om vijf keer per week een half uur te bewegen. Of om deel te nemen aan de fietsvierdaagse in de buurt.
Bepaal je doel met de volgende vragen:
- Wat vind je leuk om te doen?
- Waar wil je gaan fietsen?
- Op welke dagen en op welk tijdstip wil je gaan fietsen?
- Hoeveel tijd kun en wil je per keer voor het fietsen uittrekken?
- Welk doel wil je over één maand, twee maanden, zes maanden of een jaar bereiken?
Warming-up
Met een goede warming-up zorg je niet alleen voor betere prestaties tijdens de training, maar je voorkomt ook spierpijn, overmatige vermoeidheid en blessures. Wanneer je recreatief gaat fietsen, is een warming-up meestal niet nodig. Wil je stevig gaan fietsen of gaan mountainbiken? Doe dan de eerste twintig minuten rustig aan en bouw het tempo langzaam op.
Bij de warming-up horen rekoefeningen. Hiermee breng je je spieren op lengte. De volgorde is altijd: eerst rustig fietsen, daarna de rekoefeningen en vervolgens het hoofdprogramma van de training. Fiets na de training rustig uit en begin met de cooling-down met rekoefeningen.
Bij het uitvoeren van rekoefeningen gelden enkele belangrijke regels:
- Neem altijd de juiste uitgangspositie aan.
- Ga in deze uitgangspositie door tot je een lichte spierspanning voelt.
- Houd deze spanning vijftien tot twintig tellen vast.
Fietsen voor beginners
Bij dit trainingsprogramma wordt uitgegaan van drie trainingen per week gedurende acht weken. Verdeel de drie dagen over de week, zodat je na de training een rustdag hebt. Duurtempo wil zeggen dat je in in eenzelfde tempo fietst, zonder te versnellen of te onderbreken.
Voor gevorderden
Hier gaan we uit van drie trainingen per week gedurende acht weken van gemiddeld 40 minuten. Ook hier geldt: wissel de trainingsdagen af met rustdagen.
Doelen
Je hebt jezelf een doel gesteld, je hebt een planning gemaakt en deze geheel of gedeeltelijk uitgevoerd. En uiteindelijk is het doel gehaald. En, hoe is het bevallen?
Stel doelen bij
Heb je je doel niet bereikt? Gebruik deze checklist om te onderzoeken hoe dat komt.
- Heb je alle trainingen uitgevoerd, of heb je veel sportdagen moeten overslaan?
- Waren de trainingen te zwaar of te licht?
- Bent je wellicht te streng geweest voor jezelf?
- Zijn de doelen haalbaar?
- Waren de trainingen voor jou op het juiste moment in de week?
- Is fietsen eigenlijk wel jouw sport of kies je voor een andere vorm van bewegen?
Joke (39) fietst dagelijks. “Ik breng mijn kinderen op de fiets naar school en fiets dan door naar mijn werk. En ’s middags haal ik de kinderen weer van school. Als je het allemaal optelt, fiets ik ongeveer tien kilometer per dag. Ik vind het heerlijk. De kinderen houden ook van fietsen. Bart, de oudste, is nu 7 en heeft voor zijn verjaardag een crossfiets gekregen. Hij is zo trots als een pauw en scheurt er lustig op los. De jongste is vierenhalf. Als we een eindje gaan fietsen, zit ze het liefst bij mij achterop.”
