Bewustwordingsproces
Voordat je een nieuwe gewoonte aanleert, ga je eerst door een bewustwordingsproces. Het onderstaande model – van onbewust onbekwaam naar onbewust bekwaam – brengt dit op een begrijpelijke manier in beeld.
De eerste stap is dat je je bewust wordt van je onbekwaamheid. Je hebt bijvoorbeeld nog nooit structureel gesport en dat stoorde je niet, tot aan dit moment. Je wilt daar verandering in brengen door drie keer per week te gaan sporten. Dan word je bewust van je gedrag dat niet is ingesteld op deze leefstijl. Zo ben je bewust onbekwaam geworden. Maar je gaat toch, en zo word je bewust bekwaam. Je gaat drie keer per week naar de sportschool, maar het is nog geen gewoonte, want het kost betrekkelijk veel moeite. Die laatste stap naar een gewoonte toe, is een onbewust bekwaam proces, en dat kost tijd. Maar hoeveel?
Feit of fictie: 21 dagen
Van allerlei kanten wordt geroepen dat er 21 dagen nodig zijn voor gedragsverandering. Het lijkt een magisch getal, dat 21. Er is zelfs een populaire website en applicatie voor op de telefoon ontwikkeld: 21habit.com. Er is alleen geen betrouwbaar onderzoek over te vinden en dat zaait twijfel. Ook in de praktijk blijkt vaak dat lang niet iedereen zo snel nieuw gedrag kan aanleren.
“Een tijd lang trainde ik een man die zich twee keer per week in de ochtend bij mij meldde voor een uurtje lichamelijke beweging. Hij had het zichtbaar zwaar om zich er elke keer toe te zetten, maar hij wilde echt iets veranderen aan zijn leefstijl.
Na een half jaar zei hij tegen mij: ‘Leuk zal ik het nooit vinden, maar de berg positieve ervaringen wordt alleen maar groter.’ Pas na anderhalf jaar zei hij voor het eerst: ‘Ik heb er zin in!’ Dat was een mijlpaal. Nu ik deze man niet meer begeleid, is hij teruggevallen in zijn oude gedrag, zonder sportactiviteit.”
Dus die 21 dagen is (meestal) te mooi om waar te zijn. Binnen een maand je leven omgooien, zit er voor de meesten gewoon niet in. Maar wat zeggen de onderzoeken dan wel?
Wist je dat..
De 21-dagen mythe waarschijnlijk zijn oorsprong vindt in een boek uit 1960: Psycho-cybernetics door Dr. Maxwell Maltz. In de introductie van dit boek, dat overigens uitsluitend over plastische chirurgie gaat, schrijft Dr. Maltz dat de meeste patiënten minstens 21 dagen nodig hebben om na een cosmetische ingreep te wennen aan hun ‘nieuwe gezicht’. Dit ‘minstens’ is over de jaren voor het gemak weggevallen (of gelaten..) en zo ontstond het verhaal van 21 dagen.
Hoe lang dan wel?
Een studie uit 2009 van gezondheidspsycholoog en onderzoeker Phillippa Lally staat onder experts hoog aangeschreven. Hierin concludeert Lally dat het gemiddeld 66 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren. Denk aan gewoontes als water drinken met de lunch of dagelijks op hetzelfde tijdstip een kwartiertje hardlopen.
Dat zijn dus ongeveer drie maanden, hoewel het wel zo is dat hoe groter de verandering is, hoe langer het duurt voordat het daadwerkelijk een gewoonte wordt. Het onderzoek geeft dan ook een heel brede marge: volgens Lally kan het tussen de 18 en 254 dagen duren om een nieuwe gewoonte aan te leren! Technisch gezien valt de 21-dagen theorie daar dus ook in, maar voor hoeveel mensen en hoeveel soorten verandering die 21 dagen echt haalbaar is, kan je je afvragen..
In de praktijk heb ik uiteenlopende ervaringen met gedragsverandering. Soms lijkt het erop alsof iemand, in tegenstelling tot de man uit het voorbeeld, vanaf dag één aanpassingen in het gedrag kan doorvoeren, zonder dat die persoon daar later vanaf stapt.
Factoren als stress, het persoonlijk karakter, de motivatie en drijfveren achter de verandering en omstandigheden spelen, naast de grootte van de verandering, ook een belangrijke rol in het slagen of niet slagen van de verandering.
In een eerder artikel schreef ik dat het belangrijk is om tot de kern van je motivatie en drijfveren te komen wanneer je wilt veranderen. Dat is niet alleen van belang voor het halen van je doelen, maar ook voor hoe lang het duurt om nieuw gedrag je eigen te maken, en er dus een gewoonte van te maken.
Conclusie
Het idee om 66 dagen als uitgangspunt te nemen is niet uit de lucht gegrepen, maar er zitten wel haken en ogen aan. Wees je ervan bewust dat zowel de grootte van de gewoonte, als andere persoonlijke- en omgevingsfactoren het veranderproces kunnen versnellen en vertragen. En onthoud vooral dat verandering tijd kost. Trek voor je goede voornemens op 31 december volgende keer dus uit tot tenminste maart. En kies voor een langdurige aanpak in plaats van een populaire 21-dagen challenge de volgende keer dat je aan de slag gaat!
