Lage rugpijn? Blijven bewegen en sporten kan pijn verlichten

In 2021 hadden ruim 260.000 vrouwen en 200.000 mannen lage rugpijn (met uitstraling)^[1]. Lage rugpijn wordt als volgt herkend^[2]:

• Pijn in het gebied vanaf de ribben tot en met de billen. Hierbij is soms sprake van uitstraling van pijn naar de billen en/of het bovenbeen.
• Plotselinge pijn of een pijn die langzaam aan heviger of meer zeurend wordt (vanaf de onderkant van de rug tot aan de knieholte).
• Hevige pijn waardoor bepaalde houdingen en bewegingen soms niet meer mogelijk zijn.

Oorzaak van rugpijn vaak onbekend

Lage rugpijn heeft vaak geen aanwijsbare oorzaak (ook wel aspecifiek genoemd) en kan acuut optreden (zoals spit) of meer chronisch zijn en langer dan zes weken duren. Rugpijn kan ook meermaals terugkeren. Artsen vermoeden dat lage rugpijn ontstaat doordat spieren, botten en banden onder in de rug tijdelijk niet goed samenwerken^[3,5].

Ook blijkt dat de kans op lage rugpijn groter is bij^[3]:

• Veel en zwaar tillen
• Lang autorijden
• Werk dat intensief is voor het lichaam (lees hoe je kunt blijven werken bij rugpijn)
• Overmatige stress
• Overgewicht
• De rug te veel draaien en buigen

Hoe helpen sporten en bewegen bij het verminderen van lage rugpijn?

De volgende activiteiten spelen een rol bij de positieve effecten van bewegen bij chronische lage rugpijn^[4,5,6]:

• Aerobe training (duurtraining) verbetert de doorbloeding van weefsels, de toevoer van nuttige stoffen en de afvoer van schadelijke stoffen. Dit stimuleert het herstelproces en vermindert stijfheid in de rug.
• Oefeningen voor de rug- en buikspieren zorgen voor het stabiliseren en ondersteunen van de wervelkolom.
• Rekoefeningen zorgen ervoor dat er meer beweeglijkheid mogelijk is in de heupen en rug.

Wat werkt wel of juist niet bij het verminderen van lage rugpijnklachten?

Het is aangetoond dat het doen van oefeningen helpt om chronische lage rugpijn te verlichten. Bij mensen die langer dan drie maanden lage rugpijn hebben, helpt het ook als zij psychologische begeleiding krijgen en meer leren over oorzaken van rugpijn en hoe ermee om te gaan^[2].

Actief blijven, bedrust beperken, positieve gedachten en een gezonde leefstijl helpen bij het herstel van lage rugpijn zonder duidelijke oorzaak. Onderzoek geeft niet één specifieke vorm van bewegen aan die het meest bijdraagt aan het verminderen van chronische lage rugpijn. Het accent van bewegen ligt vooral op de kwaliteit van het bewegen zonder pijntoename. 

Welke beweegvorm het best bij iemand past, is persoonsafhankelijk. Patiënten kunnen verschillende beweegvormen zelfstandig proberen zoals:

• Nordic walking
• Wandelen
• Fietsen
• Zwemmen
• Crosstrainer

Het advies is om het bewegen op te bouwen en daarbij te zorgen dat eventuele pijn door het bewegen na een dag weer over is. Ook wordt aangeraden om niet meerdere activiteiten tegelijkertijd uit te proberen, maar eerst te kijken wat het effect is van een enkele beweegvorm. Gaat dit goed, dan kan een andere beweegvorm toegevoegd worden. Voor de duur en frequentie wordt geadviseerd om de algemene beweegrichtlijnen te raadplegen^[2].

Wat kan een fysiotherapeut betekenen bij lage rugpijn?

Onder begeleiding van een fysiotherapeut kan de patiënt in 6 tot 12 weken door middel van oefentherapie de dagelijkse activiteiten weer opbouwen tot het oude niveau. Een oefenschema met een combinatie van spierkrachtoefeningen, flexibiliteitsoefeningen en duurtraining kan bijdragen aan het herstel van de klachten. Dit bevat de volgende onderdelen^[2]:

Spierkrachttraining

• Oefeningen om heupspieren te versterken kunnen pijn en beperkingen verminderen
• Core-stability oefeningen (rompstabiliteit) kunnen helpen bij het versterken, stabiliseren en ondersteunen van de wervelkolom. Adviseer bijvoorbeeld 2-3 keer per week 2-4 sets van 8-12 herhalingen.

Aerobe training (duurtraining)

• Wanneer de patiënt gewend is aan zware inspanning:
  Vijf keer per week ten minste 30 minuten per dag zware inspanning (60-90% van maximale hartslagfrequentie)
• Wanneer de patiënt niet gewend is aan zware inspanning:
  Vijf keer per week tenminste 30 minuten per dag matig intensieve inspanning (40-60% van de maximale hartslagfrequentie)

Flexibiliteitsoefeningen (rekoefeningen)

Rekoefeningen voor de lage rugspieren, benen (hamstrings) en billen kunnen helpen bij het verminderen van de klachten:

• 2-3 keer per week
• 2-4 keer 10-30 seconden rekken
• intensiteit: rekken tot het licht ongemakkelijk voelt^[2]

Contra-indicaties en waarschuwingen

In het algemeen geldt dat de patiënt zo veel mogelijk door kan gaan met zijn of haar gewone leven en dat bewegen geen extra schade kan aanrichten. 

Bij specifieke lage rugklachten is het wel raadzaam om eerst een specialist te raadplegen. Denk hierbij aan een (sport)arts, fysiotherapeut, neuroloog of orthopeed. Er is sprake van specifieke lage rugklachten als er een anatomisch, aanwijsbare oorzaak is voor de klachten. Voorbeelden hiervan zijn een hernia met uitstralende pijn, recente fractuur, tumor of infectie in de rug^[2,7].

Naast de bovengenoemde contra-indicaties is het ook verstandig om een medisch specialist te raadplegen als er sprake is (geweest) van:

• Verlies van spierkracht in de benen
• Gevoelsverlies in het gebied rond het kruis, zitvlak, perineum (ook wel bilnaad genoemd), heupen en/of dijen 
• Niet kunnen ophouden van urine en/of ontlasting
• Niet kunnen urineren 

Voorkom lage rugpijn: bekijk de tips

Is de patiënt hersteld van lage rugpijn? Dan wil je dit graag zo houden en herhaling voorkomen. Het is nog beter om lage rugpijn te voorkomen. Letten op de houding en niet onderuit gezakt zitten zijn aandachtspunten. Een goede sport- en tiltechniek voorkomt dat de patiënt last krijgt van zijn of haar rug. Bekijk de oefeningen van Sportzorg voor een verbeterde rompstabiliteit om blessures aan de lage rug in de toekomst te voorkomen.

Meer weten?

• Informatie via Sportzorg:
  • Informatie over lage rugpijn
  • Oefeningen voor lage rugpijn
  • Online blessure adviseur 
• Informatie op thuisarts.nl
• Patiëntenfolder lage rugpijn
• Bewust Bewegen – beweegadvies lage rugpijn
• Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (KNGF) Richtlijn lage rugpijn en lumbosacraal radiculair syndroom
• Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG) Richtlijn aspecifieke lage rugpijn