Eiwitten zijn bouwstenen
Eiwitten vervullen diverse functies in het menselijk lichaam. Het is een bouwstof, transportmiddel, een onderdeel van hormonen, antilichamen en enzymen. En eiwitten worden in zeldzame gevallen ook als brandstofbron door het lichaam verbruikt, aldus het Voedingscentrum. Maar: eiwitten zijn zeer, zeer inefficiënt als bron van brandstof. Het lichaam gebruikt ze alleen onder extreme omstandigheden (zoals uithongering of een triatlon) als secundaire brandstofbron. In relatie tot sport kijken we daarom vooral naar de rol van eiwit als bouwstof.
Spierschade herstellen
Als je gaat sporten treedt er spierschade op. Kortom, de bouwstenen van jouw spieren worden aangetast. De omvang van die schade hangt af van hoe lang en intensief je sport. De beschadiging van deze bouwstenen is nuttig want als jouw lichaam over voldoende nieuwe bouwstenen (eiwitten / aminozuren) beschikt, gaat het hard aan de slag om deze schade te herstellen. Het resultaat is dat je na elke training een heel klein beetje sterker of sneller wordt. Dat is afhankelijk van het doel waar je voor traint volgens Van Loon in The Encyclopaedia of Sports Medicine XIX. Overigens zijn eiwitten opgebouwd uit aminozuren en dat zijn de daadwerkelijk bouwstenen. Met name de zogenaamde BCAA’s (branched chain amino acids) staan in de belangstelling van sporters. Maar het voordeel van uitsluitend innemen van deze losse aminozuren is niet aangetoond.
Meer weten over eiwitshakes? In dit fillmpje bespreken we de zin en onzin van eiwitsupplementen.
Eiwitten en spieropbouw
De gedachte “hoe meer eiwitten ik neem, hoe sneller ik herstel en hoe sterker ik word” gaat helaas niet op.
Het is dus zinvol is om eiwitten te eten na een fysieke inspanning. Overigens wordt de hoeveelheid eiwit die je moet eten op veel populaire websites flink overdreven. De gedachte “hoe meer eiwitten ik neem, hoe sneller ik herstel en hoe sterker ik word” gaat helaas niet op. Jouw lichaam heeft een maximum aan de hoeveelheid eiwitten die het per dag kan verwerken. Diverse wetenschappelijke onderzoeken, waaronder dat van Rodriguez, stellen dat zelfs als je intensief sport, het weinig tot geen meerwaarde heeft om meer eiwitten in te nemen dan de voor atleten geadviseerde 1,4 tot 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. In elk geval niet als het gaat om spierherstel en spieropbouw. Dit blijkt bijvoorbeeld ook uit onderzoeken van Hoffman uit 2006 en Moore uit 2009. Alleen professionele bodybuilders kunnen baat hebben bij een inname van 2,3 tot 3,1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, blijkt uit onderzoek van Helms.
Aanbevolen hoeveelheid eiwit
Hoeveel eiwitten moet je dan dagelijks innemen? Daarvoor moeten we eerst de basis onder de loep nemen. Een menselijk lichaam heeft rond de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwit nodig. Deze hoeveelheid geldt voor normaal actieve, gezonde mensen om alle basisfuncties in het lichaam te kunnen vervullen, stelt het Voedingscentrum. Voor een vrouw van 65 kg betekent dit dat zij per dag minimaal 0,8 x 65 = 52 gram eiwitten zou moeten eten. Dit is relatief weinig in verhouding tot de dagelijkse eiwitconsumptie onder de gemiddelde Nederlander, zo onderzocht RIVM in 2012. In onderstaande tabel, met gegevens uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO), is af te lezen dat het relatief simpel is om meer dan de 52 gram eiwit uit het voorbeeld te consumeren.
| Voorbeeld 1 | Eiwit (g) | Voorbeeld 2 | Eiwit (g) | Optie 3 | Eiwit (g) |
| 1 plak kaas | 5 | 1 gekookt ei | 7 | 100 gram gekookte linzen | 8 |
| 1 bakje magere kwark van 150 gram | 15 | 1 glas halfvolle melk | 6 | 1 glas halfvolle melk | 8 |
| 1 vegetarische hamburger | 13 | 1 schaaltje halfvolle yoghurt van 150 gram | 6 | 1 stukje kabeljauwfilet van 120 gram | 28 |
| 2 bekers sojamelk | 16 | 1 stukje kipfilet van 100 gram | 31 | 1 plak kaas | 5 |
| 5 walnoten | 5 | 1 plakje rookvlees | 3 | 10 amandelen | 4 |
| 54 gram | 53 gram | 53 gram |
Volgens Brants consumeren jong volwassen vrouwen gemiddeld 68 gram eiwit per dag en jong volwassen mannen 95 gram eiwit per dag. Dus hoewel de eiwitbehoefte hoger wordt wanneer je gaat sporten, is het zeker niet noodzakelijk (veel) meer eiwitten te gaan eten. Wel wordt het extra belangrijk om op de timing en de kwaliteit van de eiwitten te letten als je als atleet beter wilt worden of spiermassa wilt opbouwen.
Verwaarloos de eiwitten overdag niet
De focus ligt vaak op het eten van eiwitten na het sporten. Maar een goede eiwitinname overdag is minstens zo belangrijk. Jouw lichaam is namelijk niet alleen na het sporten – maar continue – bezig om eiwitten en dus spierweefsel op te bouwen (anabole toestand) en af te breken (katabole toestand). Die afbraak is niet te voorkomen, het is een natuurlijk proces. Wanneer je net een (eiwitrijke) maaltijd hebt gegeten, is jouw lichaam in opbouwende toestand en kan het dus (spieren) gaan opbouwen. Wanneer je lange tijd niet gegeten hebt of intensief sport, raakt jouw lichaam in de afbouw toestand. Onderzoeken van Philips uit 1997 en 2005 laten zien dat elke sporter die beter wil worden, meer spermassa moet opbouwen in de opbouw toestand, dan afbreken in de afbouw toestand.
Regelmaat van eiwit inname
Je hebt dus een regelmatige aanvoer nodig van eiwitten over de dag verdeeld. Diverse onderzoeken van Rodriguez, Moore en Morton laten zien dat het effectiever is om 4 tot 5 keer per dag 20-25 gram eiwit in te nemen, dan bijvoorbeeld 2 maal per dag 50 gram. Ook het Voedingscentrum raadt dit aan.
Het is niet zo dat jouw lichaam 40 gram eiwit niet zou kunnen verwerken. Dit hangt weer af van de hoeveelheid eiwit die jouw lichaam totaal over een langere periode (dag) tot zijn beschikking heeft. Vooral de maaltijd na het trainen, of de maaltijd voor het slapen gaan zijn cruciaal om spierafbraak in de nacht te voorkomen. Dit geldt zowel voor duursporters als voor krachtsporters, bewees Gibala in 2007. Ook als je gewicht wilt verliezen is het eten van een eiwitrijke snack na het sporten – en speciaal voor het slapen gaan – belangrijk. Een goede timing van eiwitten in jouw voeding, voorkomt dat je spieren worden afgebroken in het geval van gewichtsverlies, blijkt uit onderzoek van Mettler.
Eiwitinname na het sporten
Wat is dan de beste herstelsnack? Afhankelijk van het moment is dit een maaltijd of snack met 20-25 gram eiwitten voor een gemiddeld persoon. Onderzoek van Lindsay laat zien dat mensen met een aanzienlijke hogere spiermassa – zoals bodybuilders – of een juist lagere – zoals turnsters – met meer of minder kunnen volstaan. Eiwitten uit zuivel (whey) worden relatief snel opgenomen door het lichaam en kunnen dus het snelste herstel geven als je ze geïsoleerd inneemt, is te lezen in onderzoek van Koopman. Vandaar dat veel moderne sportscholen niet alleen gevuld zijn met sporters en apparaten, maar ook met bussen eiwitshakes.
Dit snelle herstel heeft overigens alleen zin als de trainingen elkaar snel opvolgen en zo intensief zijn dat er spierschade optreedt. Kortom: als je meerdere keren per dag traint of dagelijks intensief traint, kunnen deze shakes een (bescheiden) meerwaarde bieden. Traint je in de avond dan kan het juist zinvol zijn om een ‘gewoon’ zuivelproduct zoals kwark te gebruiken. Het andere eiwit in zuivel, caseïne, wordt weliswaar iets langzamer door jouw lichaam verwerkt, maar het zorgt er ’s nachts voor dat jouw spierweefsel minder snel afbreekt, zo blijkt uit onderzoek van Morton.
Hoe sneller, hoe beter?
Hoe snel na het sporten moet je dan eiwitten innemen? In het algemeen wordt een richtlijn van binnen 2 uur na het sporten genomen als optimaal voor het herstel, onderzocht Phillips in 2009. Dus als je binnen twee uur na het sporten een volgende maaltijd gepland hebt, kun je die rustig afwachten. Overigens is deze ‘window of opportunity’ voor herstel niet zo strikt als het lijkt, blijkt uit onderzoeken van Van Loon, Rodriguez en Hoffman. Mocht je niet binnen die 2 uur kunnen herstellen, dan betekent het niet dat de training fysiologisch voor niets is geweest.
Gebruikte bronnen
Brants, H. et al. Resultaten van de Voedselconsumptiepeiling 2007-2010. Zo eten kinderen en volwassenen in Nederland. RIVM, Bilthoven. In: Voeding Nu 2011; 13(11/12):12-14
Gibala, M.J. Proteïn metabolism and endurance exercise. Journal of Sports Medicine 37, 337-340, 2007
Helms, E.R. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J. Int. Soc. Sports Nutr, May 2014. 12;11: 20
Hoffman, J.R. et al. Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. J. Int. Soc. Sports Nutr, Dec 2006. 13;3: 12-8
Koopman, R. et al. Ingestion of a proteïn hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with it’s intact proteïn. Am. J. Of Clin. Nutr. 280, E982-E993, 2009
Lindsay S. Macnaughton et al. TiptonPhysiological Reports. Published 10 August 2016 Vol. 4 no. e12893 DOI: 10.14814/phy2.12893
Loon van, L. Dietary Proteïn as a trigger for metabolic adaptation. Sports Nutrition, The Encyclopaedia of Sports Medicine XIX. Wiley Blackwell, 2014
Mettler, S. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise 42, 326-337, 2010
Moore, D.R. et al. Ingested proteïn dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am. J. Of Clin. Nutr. 89, 161-168, 2009
Morton, W.R. et al. Nutrition interventions to augment resistance training-induced muscle hypertrophy. Frontiers in Physiologie. Vol 6. Article 245, 2015
Phillips, S.M. et al. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise. J. Of Appl. Physiology 88, 386-392, 1997
Phillips, S.M. et al. Dietary proteïn to support anabolism with resistance exercise in young men. Journal of the American College of Nutrition 24, 134S-139S, 2005
Phillips, S.M. Defining Optimum Proteïn Intake for Athletes. Sports Nutrition, The Encyclopaedia of Sports Medicine XIX. Wiley Blackwell, 2014
RIVM. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. Diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM-Rapport 350050006. Caroline TM van Rossum, Heidi P. Fransen, Janneke Verkaik-Kloosterman, Elly JM Buurma-Rethans, Marga C. Ocké. Bilthoven: RIVM 2011
RIVM. Nederlandse Voedingsstoffenbestand. Geraadpleegd op 7 oktober, van http://nevo-online.rivm.nl/
Rodriguez, N.R. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Nutrition and Ahtletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 41, 709-731, 2009
Voedingscentrum. (z.d.). Energie. Geraadpleegd op 18 september, van http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
Voedingscentrum. (z.d.) Sportsupplementen. Geraadpleegd op 9 september, van http://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/bewegen-en-sport/sportsupplementen.aspx
