Hoe voorkom je een zonnesteek bij wandelen in extreme hitte

Ons toekomstige klimaat wordt steeds extremer, dus ook de kans op dagen dat het tropisch warm is stijgt. Als je gaat wandelen met zulke extreem hoge temperaturen moet je extra opletten om oververhitting of zonnesteek te voorkomen. Je doet er verstandig aan een aantal voorzorgsmaatregelen te treffen.

Wat is een zonnesteek?

Bij een zonnesteek is je lichaamstemperatuur te hoog en daardoor kan je lichaam uitdrogen. Je lichaam is zo erg verhit en uitgedroogd door zonlicht (en bijkomende inspanning) dat het niet meer zelfstandig de hitte kwijt kan. Ons lichaam wil eigenlijk altijd zijn temperatuur op een constante temperatuur houden. Normaal gesproken koelt ons lichaam bij verhitting af door te zweten. Maar als het lichaam door de zon en inspanning te warm wordt en je te weinig drinkt, dan heeft het lichaam te weinig vocht om de warmte te verdampen en zal je lichaamstemperatuur niet meer dalen.

Wat zijn signalen van een zonnesteek?

Een zonnesteek kent twee stadia, de beginnende en de gevorderde zonnesteek. Een beginnende zonnesteek kun je herkennen aan de volgende symptomen:

• Een extreem futloos gevoel
• Uitputting
• Duizeligheid
• Hoofdpijn
• Misselijkheid
• Overmatig zweten, of een klamme huid
• Extreme dorst
• Verhoogde hartslag

Als je een zonnesteek hebt, moet je stoppen met wandelen, gekoeld worden en wat drinken.

Wat zijn signalen van hyperthermie?

Een vergevorderde zonnesteek, wordt ook wel hyperthermie genoemd. Als je lichaamstemperatuur na de fase van de zonnesteek verder oploopt en je lichaam er niet in slaagt de overtollige warmte kwijt te raken, neemt de huidcirculatie af en kan het lichaam niet meer alle lichaamsdelen van bloed voorzien en concentreert zich daarom op vitale organen.

Hyperthermie kun je herkennen aan de volgende symptomen:

• Hete, droge huid
• Snelle pols
• Lage bloeddruk
• Hoge lichaamstemperatuur (meestal 41 graden of hoger)
• Verwardheid
• Soms sprake van stuiptrekkingen

Als een wandelaar deze verschijnselen vertoont laat dan onmiddellijk een ambulance komen en begin direct met koelen met een natte doek bijvoorbeeld.

Hoe voorkom je een zonnesteek tijdens het wandelen?

• Draag dunne kleding van ademende stof, dat het lichaam zoveel mogelijk bedekt tegen de zon. Strakke kleding zorgt ervoor dat je minder snel warmte kwijtraakt. Trek ook geen donker gekleurde kleding aan, want die absorbeert warmte.
  
• Draag iets op je hoofd, zoals een pet of hoed, om een zonnesteek en uitdroging te voorkomen.
• Eet licht verteerbaar eten en eet niet te veel. Als je voeding eet die zwaar op de maag ligt, moet je lichaam meer energie verbruiken om het voedsel te verteren. En je hebt het waarschijnlijk al warm genoeg!
• Zorg dat je vochtbalans op peil is door voor de wandeling al voldoende te drinken. Drink tijdens de wandeling regelmatig kleine slokjes water of sportdrank. De rest van het vochtverlies vul je na de wandeling weer aan, want ook teveel drinken kan tot problemen leiden.
• Het drinken van een isotone of hypertone sportdrank is een goede aanvulling op je water. Hierin zitten snel opneembare koolhydraten, zodat het lichaam deze direct kan gebruiken als energiebron.
• Bescherm jezelf tegen de zon met zonnebrandcrème met een hoge factor. Smeer je elke twee uur opnieuw in.
• Zoek regelmatig de schaduw op en zorg voor verkoeling. Leg bijvoorbeeld een koude handdoek in je nek.
• Wandel op een rustiger tempo dan dat je normaal doet. Hierdoor produceert je lichaam minder warmte en hoeft het lichaam dus ook minder warmte af te voeren. Neem ook regelmatig een pauze!
• Heb je de kans om een paar dagen aan de hitte te wennen voordat je gaat wandelen? Grijp die dan! Een geacclimatiseerde wandelaar transpireert sneller en bij een lagere lichaamstemperatuur.
• Ga niet wandelen op het midden van de dag, wanneer de temperatuur flink is opgelopen. Ga zo vroeg mogelijk op pad zodat je profijt hebt van de koelte in de ochtend.
• Loop met anderen, zodat je elkaar in de gaten kunt houden.

Meer weten?

Lees dan ook eens dit artikel over wandelen bij extreme hitte op Wandel.nl.