Veel stadsparken worden in de weekenden ware outdoor-gyms. Naast de gebruikelijke hardlopers tref je er steeds meer groepjes die zich, onder begeleiding, in korte tijd afbeulen met sprintjes, opdrukken, gewichtheffen, etcetera. Ze wisselen korte krachtinspanningen af met pauzes en noemen dat HIIT (Hoog Intensieve Interval Training). Het is een variant op wat in sportscholen al langer bekendstaat onder namen als ‘GRIT’ of ‘Insanity workout’.
Tijdgebrek is een veel gehoord argument van mensen die aan HIIT doen. Anders zouden ze niet aan de beweegrichtlijnen toekomen. Maar wat is het precies en wat levert het op? En zijn er ook nadelen?
Wat is HIIT?
HIIT is een zware trainingsvorm van 20 tot 60 minuten waarin je zeer intensieve inspanningen afwisselt met pauzes van enkele seconden tot enkele minuten. Meestal doen mensen twee keer per week een HIIT. Je kunt deze trainingsvorm toepassen op allerlei beweegvormen, zoals (hard)lopen, fietsen, krachttraining, zwemmen, traplopen, etcetera. Ook het mixen van verschillende sporten in één HIIT komt vaak voor.
Is HIIT nieuw?
Nee. In de (top)sport staan intensieve intervaltrainingen al jaren op het programma. Doordat de intervallen zo intensief zijn, is de totale trainingsprikkel van een HIIT-sessie groter dan de prikkel van een duurtraining.
Wat zijn de voordelen van HIIT?
Volgens enkele wetenschappelijke studies kan HIIT een waardevolle toevoeging zijn aan een trainingsprogramma. Je wordt er fitter door, de conditie van je hart, bloedvaten en longen verbetert, bloedwaarden (zoals bloeddruk, cholesterol) verbeteren en HIIT kan je helpen om af te vallen.
HIIT kan volgens deze studies dus dezelfde positieve effecten op je gezondheid hebben als andere vormen van (duur)training. Alleen bereik je met HIIT dezelfde (of soms zelfs grotere) gezondheidseffecten in een korter tijdsbestek dan de traditionele kracht- en duurtrainingen. Er zijn zelfs aanwijzingen dat inactieve mensen (zonder gezondheidsproblemen) met de meest intensieve variant van HIIT al met 30 minuten trainen per week (inclusief warming up en cooling down) gezondheidswinst kunnen boeken.
Dit alles komt vooral doordat HIIT zo zwaar is. Hierdoor is de prikkel voor het lichaam om zich na afloop van de training te verbeteren groot en word je fitter en gezonder. Een andere reden is dat de calorieverbranding na afloop van de training nog zo’n twee uur verhoogd blijft.
Voor wie is HIIT bedoeld?
HIIT is in te zetten voor een breed palet aan sporters (maar niet alle, lees dus vooral verder), omdat er gevarieerd kan worden met de duur van de inspanning- en herstelperiodes en de totale duur van de training. Ook kan van de bewegingsvorm een sessie op maat worden gemaakt.
Zijn er ook nadelen?
HIIT is een erg intensieve trainingsvorm en vraagt veel van je lichaam. Om op een veilige manier te trainen is voldoende ‘basisfitheid’ nodig. Deze basis kan ontbreken bij met name mensen met een inactieve leefstijl en/of een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Zij kunnen dus beter niet zomaar aan HIIT beginnen. Gezonde mensen kunnen voldoende basisfit worden na enkele weken matig intensief aan duurtraining te doen; dat is drie tot vijf keer per week. Mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten kunnen beter eerst contact opnemen met hun huisarts.
Niet alleen hart en vaten hebben het zwaar te verduren bij HIIT. Ook blessures aan gewrichten, spieren en pezen liggen op de loer. Al met al is het dus aan te bevelen om HIIT voorzichtig op te bouwen. Een deskundige begeleider kan je hierbij helpen.
Zo’n begeleider is voor velen wellicht ook nodig om je door een HIIT-sessie heen te helpen. Want gemotiveerd blijven is vaak lastig als je telkens weer een hele zware inspanning moet leveren. En zoals met alle vormen van training geldt: je moet het week in, week uit blijven doen. Stop je met trainen, dan verlies je de effecten.
Beweeg je met HIIT voldoende?
Hoewel het wetenschappelijk onderzoek naar HIIT toeneemt en er veel positieve effecten gevonden worden, is er nog te veel onduidelijk om algemene aanbevelingen (zoals een beweegrichtlijn) te doen. Hoe vaak/ lang/ intensief moet je een training doen om gezondheidseffecten te bereiken? Voor wie is HIIT nu precies wel en niet geschikt? Levert HIIT meer gezondheidswinst op dan de huidige beweegrichtlijn? Allemaal vragen waar onderzoekers nog niet helemaal over uit zijn. Voorlopig is dus het beste advies om HIIT te zien als een aanvulling op de beweegrichtlijn, niet als een vervanging ervan.
Meer informatie over HIIT
- Lees deze Amerikaanse brochure over ‘high intensity interval training’ high intensity interval training’
- Artikel ‘Praktische adviezen voor High Intensity Interval Training‘ (Topsporttopics, 2013)
