Een groot deel van wat we doen, doen we op de automatische piloot. Dat geldt ook voor onze beslissingen. Je gedrag veranderen is lastig en het vraagt de nodige energie om dingen bewust anders te doen dan je gewend bent. Het duurt vaak een even (weken, maanden, soms zelfs jaren) voordat je nieuwe gedrag een automatisme wordt.
Er zijn verschillende manieren om nieuwe gewoontes aan te leren en tactieken die de kans vergroten dat je het nieuwe gedrag volhoudt. Wat werkt, verschilt sterk per persoon.
1. Maak helder waar je het voor doet en waarom je doet
Heb je als doel om meer te bewegen, vraag jezelf dan af waarom dit voor jou zo belangrijk is. Wil je je fitter voelen? En waarom wil je fitter zijn? Om meer energie te hebben, of wil je lekkerder in je vel zitten? Of ervaar je druk vanuit je omgeving? Of misschien wil je al jaren op een actieve reis, maar durf je het niet aan omdat je je niet fit genoeg voelt?
Wees je er bewust van dat nieuwe gewoontes aanleren en vasthouden een stuk beter gaat wanneer jíj zelf helemaal achter het doel staat en weet waarvoor en waarom je het doet. Als het doel voor jou zelf geen prioriteit heeft, wordt het heel lastig om de nieuwe gewoontes die nodig zijn om dat doel te bereiken een onderdeel te maken van jouw (dagelijks) leven.
2. Stel haalbare en concrete doelen
Stel jezelf haalbare doelen en benoem concrete actiepunten waarmee je op korte termijn aan de slag kunt gaan. Is je lange termijn doel om fit te worden? Fit is een vaag doel: wanneer is ‘fit’ immers behaald? Kan het niet altijd fitter? Bovendien is het een doel dat tussentijds waarschijnlijk weinig voldoening oplevert. En van nature willen we juist op de korte termijn resultaat zien.
Probeer daarom een vaag doel als ‘fit worden’ concreter te maken en knip het op in kleinere meetbare doelen die bijdragen aan het lange termijn doel. Bijvoorbeeld niet meer buiten adem raken van een lange fietstocht. Of concreter: drie keer per week de fiets pakken in plaats van de auto voor kleine afstanden. Elke avond een uur wandelen of binnen een X aantal weken 3 kilometer kunnen hardlopen. Het kan helpen om op te schrijven hoe je je doel wil bereiken en wanneer. Dit kun je doen door middel van als-dan plannen. Deze helpen je bovendien in lastige situaties.
3. Houd je voornemen levend
Alles wat aandacht krijgt, groeit. Het kan helpen om je voornemen levend te houden. Hang je sportkleren in het zicht. Monitor met een stappenteller hoeveel stappen je zet op een dag. Of houd met een app op je mobiel bij hoeveel je hebt gesport, om maar wat te noemen. Belangrijk is om iets te doen wat voor jou fijn voelt.
4. Zoek steun bij jouw omgeving
We hebben de neiging ons (deels) te gedragen volgens het verwachtingspatroon van anderen. Verwachten jouw vrienden dat je ‘s avonds mee gaat naar de kroeg, maar had je je voorgenomen om te gaan sporten? Dan kan het zowel voor jou als jouw vrienden lastig zijn hiermee om te gaan. Door je doelen uit te spreken, verander je het verwachtingspatroon van je omgeving en kunnen ze je steunen. Misschien willen vrienden wel met je wandelen in plaats van een biertje te drinken in de kroeg. En misschien krijg je op die verjaardag nu geen stuk taart meer aangeboden, maar een wat lichter alternatief.
5. Vier je successen
Heb je een eerste (korte termijn) doel bereikt? Sta daar bewust bij stil en geniet ervan! Beloon jezelf met iets wat je leuk vindt, of geniet van de complimenten van je coach, vrienden of familie. Dit zorgt ervoor dat je met motivatie, plezier en vertrouwen verder kan.
6. Houd rekening met eerdere ervaringen
Eerdere ervaringen kunnen je huidige gedrag beïnvloeden. Vind je het eng om de sportschool in te gaan vanwege die ene nare ervaring jaren terug? Was je vroeger minder goed in sport? Of heb je al vaker geprobeerd om dit specifieke doel te halen en lukte dat niet? Waarschijnlijk beïnvloedt dat je gedrag nu ook nog. Boost je zelfvertrouwen door bijvoorbeeld iemand mee te nemen en vertrouw erop dat jij dit kan.
7. Manage je verwachtingen
Verwacht niet van jezelf dat een nieuwe gewoonte aanleren zonder horten en stoten gaat. Houd het einddoel in zicht, maar laat je niet ontmoedigen als het tussendoor niet goed gaat. Vooruitgang gaat nu eenmaal met vallen en opstaan. Niet alleen bij jou, maar bij iedereen, wat Facebook en Instagram je ook proberen te doen geloven. Lukt het keer op keer niet? Kijk dan eens kritisch naar je doelen. Misschien zijn ze wel te hoog gesteld. Begin dan met kleinere stapjes.
8. Iedereen is anders
Dat een vriend of vriendin er geen moeite mee opeens meer te gaan bewegen, of ander gedrag te veranderen, wil niet zeggen dat dit bij jou ook zonder moeite gaat. Iedereen is anders en heeft andere dingen nodig om de doelen te behalen. Binnen jouw omgeving is ook iedereen anders: het kan best zijn dat niet iedereen jouw doelen en behoeften deelt. Probeer je hier bij neer te leggen en te focussen op wat voor jou belangrijk is.
Op vaste dagen en tijden sporten kan helpen om het sporten op langere termijn vol te houden. Hierdoor hebben mensen mogelijk minder last van dagelijks wisselende invloeden. Dat blijkt uit Amerikaans onderzoek onder 375 mensen dat gepubliceerd is in Obesity (juli 2019).
Je hebt nu tips om aan de slag te gaan. Weet je dat er ook bepaalde beginnersfouten zijn die vaak worden gemaakt? Hoor er meer over in dit filmpje.
Dit artikel is gebaseerd op kennis uit het Draaiboek Gedragsverandering van S. Hermsen en RJ. Renes (2016) en het onderzoeksprogramma Gedragsverandering bij Moeilijke Groepen (2015) van het Mulier Instituut.
