De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel beweging minimaal nodig is voor een goede gezondheid. Deze richtlijnen zijn opgesteld door de Gezondheidsraad op basis van wetenschappelijk onderzoek. De beweegrichtlijn voor volwassenen en senioren is vastgesteld op minstens 150 minuten matig intensieve inspanning, verspreid over meerdere dagen. Wat matig intensief bewegen inhoudt, lees je in het artikel 65-plussers: hoe beweeg je matig intensief?. Ook is het advies om minimaal tweemaal per week bot- en spierversterkende activiteiten te doen, aangevuld met balansoefeningen. Tot slot wordt aangeraden om veel en langdurig zitten te voorkomen. Waarom zitten onderbreken belangrijk is en hoe je dit het best kunt doen, lees je in dit artikel.
Het bovenstaande geldt als richtlijn om de gezondheidsvoordelen te ervaren. De figuur hiernaast laat zien dat de eerste stap – van ‘helemaal niet bewegen’ naar ‘een beetje meer bewegen’ – zorgt voor de grootste gezondheidswinst. De positieve effecten van bewegen op je gezondheid werken volgens een continuüm, een stijgende lijn. Meer beweging is dus beter, of dit nu vaker, langer of intensiever is.
Een overzicht van de (positieve) effecten van bewegen voor senioren vind je in de Factsheet Effecten van bewegen voor senioren.
Sterke botten en spieren en goede balans zijn belangrijk
Vanaf de geboorte nemen de spiermassa en spierkracht toe. Dat gebeurt tot ongeveer de leeftijd van 30 tot 35 jaar. Daarna neemt de spiermassa geleidelijk af met ongeveer 1% per jaar – de afbraak van spieren is dan groter dan de opbouw. Hoe ouder, hoe groter de afname van spiermassa. Op 70-jarige leeftijd is dat gemiddeld zo’n 3-5% per jaar. Groot verlies in spiermassa kan leiden tot verlies van spierkracht en -functie. We spreken dan ook wel van sarcopenie. Sarcopenie kan de zelfredzaamheid van ouderen sterk beïnvloeden, bijvoorbeeld doordat huishoudelijke taken moeilijker worden, de mobiliteit afneemt en de kans om te vallen met breuken als gevolg toeneemt[1]. Meer over sarcopenie lees je in dit artikel.
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat door twee keer per week spierversterkende activiteiten te doen kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren verbeteren. Ook op latere leeftijd. Dit kan versnelde afbraak van spiermassa voorkomen, waardoor minder functieverlies optreedt en senioren langer zelfredzaam blijven[2,3]. Voor de botgezondheid geldt hetzelfde principe. De botten minimaal twee keer per week belasten stimuleert de botaanmaak.
Professor Luc van Loon van de Universiteit van Maastricht legt dit in onderstaande video ‘Waarom zou een 80-jarige nog aan krachttraining doen’ uit. Ook vertelt hij over het belang van eiwitrijke voeding.
[Muziek]
Waarom zou een 80-jarige nog aan krachttraining moeten doen?
Lezing prof. dr. Luc van Loon, hoogleraar bewegingswetenschappen, Maastricht University
Organisatie / uitzending: Universiteit van Nederland
[Luc van Loon]
Om hier naar boven te lopen, heb ik spieren nodig en net zoals ik, hebben jullie allemaal spieren. Wat heel veel mensen niet beseffen, is dat spieren plastisch zijn. Spieren zijn dynamisch. Al uw spieren worden continu afgebroken en weer opgebouwd en dit gaat met de snelheid van 1 tot 2% per dag.
Nou, moet u eens nadenken….kijk naar uw eigen arm, rol uw mouw eens op. Kijk naar mijn arm, kijk naar uw arm, maak een vuist en kijk naar de spieren onder je huid. Dat is uw arm. Twee maanden vanaf nu? Nieuwe arm.
Kun je heel moeilijk voorstellen, maar een turnover rater, een afbraak en een aanmaaksnelheid van 1 tot 2 procent per dag, betekent dat uw spieren in 50 tot 100 dagen volledig worden afgebroken en weer opgebouwd. En dat kunt u zich niet voorstellen, maar dit is wel degelijk wat er gebeurt. Dit noemen wij skelet-spierplasticiteit. Dat is heel gemakkelijk en heel praktisch, want daardoor zijn we in staat onze spieren aan te laten passen aan fysieke training, verandering in fysieke belasting bijvoorbeeld.
Als u naar het volgende plaatje kijkt, ziet u bijvoorbeeld wat je kunt doen met training. Je kunt er uitzien als een persoon rechts [bodybuilder] of de persoon links [wielrenner – Armstrong]: krachttraining versus duurtraining. Ik weet dat iedereen denkt, dat de persoon aan de rechterkant veel meer doet dan alleen trainen, maar dat deed die persoon links ook. Dus wat dat betreft maakt dat natuurlijk niet zoveel uit.
Maar het is grappig om te zien, dat onze spieren in staat zijn om zich aan te passen aan een verandering van de belasting. Wanneer u krachttrainingen doet, ziet u meer uit op zo’n persoon rechts; meer duurtraining en u ziet er meer uit op persoon links. Dus het is wel mooi dat onze spieren zich kunnen aanpassen. Dat komt dus, omdat we ze steeds afbreken en opnieuw opbouwen.
Maar het heeft ook een nadeel: het maakt ons ook kwetsbaar voor het verlies van spiermassa. Want net zoals we ons kunnen re-conditioneren aan bepaalde inspanning, kunnen we ook deconditioneren aan het ontbreken van voldoende inspanning. Dit zien we bijvoorbeeld wanneer we immobiliseren, wanneer je tijdelijk een van uw ledematen niet meer beweegt.
Wie heeft er wel eens zijn arm of een been gebroken? [in de zaal steekt een beperkt aantal hun vinger op] Redelijk veilig publiek. Wat is de eerste klacht nadat een gebroken ledemaat is gezet en in het gips is geplaatst? Zwaar? Jeuk? Nou, wat doe je dan? Breinaald nummer 13 die probeer je dan een beetje erin te prakken en te krabben, maar dat lukt niet echt. Maar na drie, vier dagen denk ik, dat de meeste mensen die die ervaring hebben, kun je opeens je hand in het gips schuiven. Het gips is echt niet breder geworden; die spier is verdwenen en zo snel gaat dat dus. Dus bij het ontbreken van inspanning, inmobilisaties, zie je heel snel die spier zich daarop aanpassen en dus verdwijnen, kleiner worden.
We zien het ook met veroudering. Wanneer we ouder worden; de meeste oudere mensen hebben minder spiermassa vergeleken met toen ze jonger waren. Dat noemen we sarcopenie: het leeftijdsgerelateerde spiermassa verlies en krachtsverlies. We zien het nog sneller optreden, wanneer we ook ziek worden. Notoire is het natuurlijk bij kanke. Kanker cachexie versnelt het verlies van spierweefsel als u kanker krijgt.
Het heeft natuurlijk niet alleen te maken met de ziekte maar ook met de behandeling ervan. We zien het bij chronisch obstructief longlijden (copd); we zien het bij diabetes. Wat ook een heel interessante gedachte is, want de spiermassaverlies zorgt ook dat je minder spieren hebt die suiker uit je bloed kunnen opnemen. Dus het kan een oorzaak van diabetes zijn, maar ook een gevolg want wanneer je diabetes verlies je die spiermassa weer sneller. Eigenlijk is het een spiraal. En daarnaast hart- en vaatziekten. Die staan er ook om bekend dat ze verlies van spierweefsel veroorzaken.
Dus er zijn allerlei situaties waarbij we versneld spiermassaverlies hebben. Nou, om een ding goed te beseffen is dus, dat spieren om die te behouden, is dus een actief proces. Je zult altijd spieren moeten synthetiseren om ze te kunnen behouden. Jullie doen dit allemaal dagelijks en toch lijkt het niet zo vermoeiend te zijn want je hebt allerlei anabole stimuli, die wij gelukkig hier elke dag tegenkomen en dat zijn voeding en inspanning.
En dan met de voeding te beginnen: voeding kan direct uw spieraanmaak stimuleren. Ik vind het nog steeds heel wonderlijk, dat wat u eet, direct uw lichaam aanzet om spieren aan te maken. Het zijn met name de eiwitten in onze voeding. Die geven ons aminozuren, de bouwstenen van eiwitten en die aminozuren, die gebruiken wij weer als bouwstenen voor onze eigen spieren, maar het interessante is dat hij aminozuren ook signaalmoleculen zijn, die direct de spieraanmaak stimuleren. Dus wat u eet, stimuleert dus uw spieraanmaak. Nou, daar kun je heel wat leuke onderzoekjes mee doen om dat te laten zien. Eén van de dingen die je kunt doen, is aminozuren kopen. Dat zijn dan aminozuren waar een vlaggetje aanhangt, zogenaamde gelabelde aminozuren. Ze zijn volledig ongevaarlijk, ze komen ook gewoon in de natuur voor. Je koopt ze in vloeibare vorm, zodat je ze in je lichaam kunt injecteren. Hiermee kun je zien hoe snel ze in de spier worden opgebouwd en je kunt de spierproductie van een mens meten.
Maar dat laat je niet zien, wat er gebeurt met voeding. Ongeveer 10, 15 jaar geleden zijn wij begonnen met het toevoegen van aminozuren aan voeding, die vaak worden gebruikt in medisch onderzoek. Hoe kun je deze aminozuren in eten stoppen, als je ze niet eens in de winkel kunt kopen?
Tsja, daar hadden we hulp bij nodig. Die hulp hebben in een koe gevonden.Wat hebben we gedaan. We hebben die gelabelde aminozuren in een koe ingespoten. Nou, dat was wel spannend, want we wisten niet wat er zou gebeuren. We hoopten natuurlijk dat de koe die gelabelde aminozuren zo zou verwerken in de melk.
Vervolgens zouden we het eiwit uit de melk kunnen halen en gebruiken in klinische experimenten met mensen. Zo geven we mensen die melk, waarvan het eiwit die gelabelde aminozuren bevat; vervolgens slikt die persoon het in. Dan komt digestie en absorptie. Die aminozuren komen weer vrij in een circulatie of verdelen zich over het lichaam en worden ingebouwd in de spieren. Dan kunnen we een spierbiopsie doen, een beetje spierweefsel wegnemen. Uit het spierweefsel halen we het spiereiwit en op een labtafel kijken weer met losse aminozuren en vinden we terug die aminozuren, die in die melk van die koe zaten. Het is heel mooi om te zien dus, dat een heel molecuul dat hele traject vervolgt. En dat hele molecuul komt dus terecht.
Wat kun je dan doen? Dan kun je kijken naar verschillende soorten eiwitten. Het volgende plaatje is eigenlijk het duidelijkst voor u hier. Het linker plaatje laat zien wat er gebeurt, als je 20 gram eiwit inneemt. 20 gram eiwit is wat je normaal in een maaltijd zult vinden en dan zien we dat de spieraanmaak met zo’n 40 tot 50 procent toeneemt. Zo snel als twee uur na de maaltijd al. Simpelweg eten stimuleert de spieraanmaak en dat gaat een tijdje door tot zijn vijf uur na de maaltijd en dan zakt het weer weg.
Wat is nou het leukste plaatje? Plaatjes rechts. Het plaatje rechts laat zien dat we binnen twee uur zien dat de aminozuren die in de melk zaten, nu al aminozuren zijn die in uw spieren zitten. Dus binnen 2 uur wordt de melk verwerkt, de aminozuren komen in je spieren terecht en vermeerderen zich met de tijd. Met andere woorden dit is het mooiste manier en het directe bewijs om te laten zien dat uw moeder altijd gelijk had. Je bent wat je eet. Letterlijk. Sterker nog, je bent wat je zojuist gegeten hebt. Nou weet ik niet wat u als diner op heeft, maar dat is nu een stukje van u en ik vind het nog steeds wonderlijk. Voeding is dus een belangrijke factor en die drijft dus de spieraanmaak.
Maar er is een andere factor, want van alleen eten kun je je spieren niet onderhouden, en dat is fysieke inspanning. Alle fysieke inspanning of het nou dagelijkse activiteiten zoals winkel of tuinieren of specifieke sporten, zoals duursporten of krachtsport… alle sporten, alle fysieke inspanningen, spiercontractie stimuleert ook spieraanmaak. Wat is nou mooi als je die twee anabole stimuli met elkaar combineert? Voeding en inspanning samen hebben een groter effect dan de twee apart. Er is een synergie tussen die twee.
Dat weten we eigenlijk al heel lang natuurlijk, want alle sporters, die zijn er altijd mee bezig. In de medische sector beseffen we dat meestal nog niet zo goed, want de volgende plaatjes te bekijken, ziet u wat er gebeurt, wanneer u een maaltijd inneemt. In geel ziet u in vaste toestand de spieraanmaak. Die is vrij laag. Dan neemt u een maaltijd met zo’n 20 gram eiwit gewone maaltijd en dan ziet u dat de spieraanmaak, de spiereiwitaanmaak, omhoog gaat met maximale snelheden, ongeveer bereikt drie uur na de maaltijd, na het innemen van de maaltijd en dan gaat ie voor langzaam terug. Wanneer u nu fysiek actief bent, ziet u dat de spieraanmaak sterker gestimuleerd wordt en ook langer aanhoudt. Met andere woorden, fysieke inspanning maakt u gevoeliger voor de anabole werking van aminozuren van voedselinname. Dus je wordt meer sensitief met andere woorden.
Ik heb het al gezegd, u bent wat u zojuist gegeten hebt, maar als u fysiek actief bent, bent u nu nog meer van wat u zojuist gegeten hebt. Dat is een concept wat we natuurlijk heel veel in de sport gebruiken. Je kent alle mensen die sportpreparaten en voedingen en het afstemmen van de maaltijd en dat soort dingen doen. Dat is iets wat coaches en sporters gebruiken.
Nou, dan ga je vervolgens denken, waarom verliezen we dan spiermassa? Wat is de reden dat we spieren verliezen? Kijken we naar het volgende plaatje. Wanneer we jonge en oudere mensen met elkaar vergelijken, dan zien we basaal, dus gewoon op een nuchtere maag, zien we eigenlijk geen verschil in spiereiwitsynthese. Het is hetzelfde. Als er een verschil is, dan is dat hoger naarmate je ouder bent. Maar wanneer ze 20 gram eiwitten innemen ziet u dat de toename in spieraanmaak minder sterk is in de oudere dan in de jongere en dat heeft nu de naam anabole resistentie gekregen. Het verminderd vermogen om te reageren op voeding.
Dat is een leuke term, die wordt veel gebruikt om publicaties te maken voor aanvragen en aan te schrijven, maar wat betekent het nou eigenlijk, wat wat veroorzaakt die anabolen resistentie. Dan kan ik heel veel verschillende factoren voor noemen, maar het is natuurlijk wel logisch dat misschien fysieke activiteiten wel eens een hele grote rol kan spelen, want ik heb net gezegd dat fysieke activiteit maakt je spier meer sensitief…zou het dan ook niet zijn, dat inactiviteit de spier minder sensitief maakt?
Nou dat kun je onderzoeken en daar gebruiken we een leuk model voor. Dit is een van de modellen. [afbeelding van een jonge vent op bed mijn zijn been in het gips] Als u in Maastricht komt en u ziet rond de universiteit heel veel jongere mensen rondlopen met een gipspoot, dan denkt u misschien zijn zij gevaarlijk of kun je misschien in Limburg skiën? Nee, waarschijnlijk doen ze aan onze studies mee. Dus wat we wilden doen is om te kijken van: kunnen we de spieren van jonge mensen oud laten lijken? Dus we immobiliseren de spier voor één of twee weken door een gipsen poot en kijken dan vervolgens na een week of na twee weken in hoeverre die spier anders reageert op voeding.
En dat is wat u hier ziet. Binnen een week ziet u al een enorm verminderd vermogen om te reageren op voeding. Dus dezelfde voeding leidt tot een 30% mindere stijging van de spieraanmaak. Dus fysieke inactiviteit heeft acuut een effect op die sensitiviteit van de spieren voor voeding.
Nou, dan komen we eigenlijk op wat ik toen net al zei. Als het eerste punt is van: je bent wat je zojuist gegeten, als je fysiek actief bent, ben je meer van wat je zojuist gegeten hebt, maar als je fysiek inactief wordt, ben je minder van wat je zojuist hebt gegeten. Dat zijn een aantal quotes, waarvan ik hoop dat u ze onthoudt.
En wat voor implicaties hebben die, want dit zijn allemaal leuke studies van nerds zoals ik en alle mensen in mijn onderzoeksgroep, maar wat is de relevantie? De relevantie is dat je moet beseffen, dat als u oudere mensen gaat trainen – zelfs tot het allerhoogste leeftijd – zolang we nog leven, heeft die spier een turn-over en kun je dus oudere mensen trainen. En als je oudere mensen traint, kun je dus die spier laten groeien en kun je ook de kracht laten toenemen. En daar is geen leeftijdsbeperking. Maar daarbij moet je wel oppassen dat de juiste voeding wordt gebruikt, want als er niet voldoende wordt gegeten, is die aanpassing minder optimaal. Oud worden is ook topsport.
Dan moet je wel op het volgende oppassen: dat als wij studies doen en met trainen mensen zes maanden aan een stuk, individuele begeleiding, de juiste voeding supplement of de juiste voeding op het juiste moment, dan kunnen wij tot wel 1 tot 2 kilogram spiermassa laten toenemen in zes maanden. ook bij mensen van boven de 80. Dus dat is het goede nieuws.
Wat is het slechte nieuws? Dat we ook gevoelig zijn voor inactiviteit. Wanneer een van deze mensen een week op bed komt te liggen door een griepje, een nieuwe heup, een nieuwe knie, dan kunnen ze ook heel snel spiermassa verliezen. In sommige gevallen kun je in een week tijd meer verliezen, dan je in 2 of tot 6 maanden training goed kunt maken. Dus preventie van spiermassaverlies is essentieel.
We hebben een studie gedaan, waarbij we mensen een week op bed hebben gelegd, maar dit waren gezonde mensen; geen operatie, geen koorts, goed eten en die verloren 1.4 kilogram spier. Het zegt u niet heel veel misschien, maar als u dit nou ziet [een lap vlees van plus minus een halve meter wordt getoond], dit is 1,4 kilogram spier. Dit ben je kwijt in een week, als je nog niet eens ziek bent. Kun je je voorstellen, wat dat een invloed heeft op je kracht en functionaliteit. Dus dat zijn dingen, die we moeten voorkomen.
Dat valt niet mee, zeker niet als we kijken naar hospitalisaties, mensen die een week in het ziekenhuis liggen. Wat is het probleem in het ziekenhuis? Er is minimale fysieke activiteit. Waar is de tv in een ziekenkamer? Boven het bed! In bijna elk ziekenhuis hangt dit boven het bed. Dus de meeste mensen blijven in bed liggen.
Heel veel ziekenhuizen, en wij ook in Maastricht, zijn bezig hoe dit te kunnen veranderen; hoe we fysieke activiteit kunnen stimuleren. Ervoor zorgen dat mensen gaan eten of gaan bewegen en punt twee: voedinginname. Als je alleen al de eiwitinname wilt handhaven, zoals die voor je ziekte was of voor je hospitalisatie, is dat al onmogelijk. Mensen eten minder, dus eten ze ook minder eiwitten. Dan heb je nog de probleem van een operatie: een dag nuchter blijven, de dag na de operatie, misschien een maaltijd missen…. Zo zien wij in de praktijk, dat mensen, eigenlijk ook gezonde mensen die een nieuwe heup nodig hebben, ondervoed raken in het ziekenhuis.
Dus probeer spiermassaverlies te voorkomen door de eiwitconsumptie gelijk te houden. Dat betekent meer eiwitrijkere maaltijden gebruiken en zoveel mogelijk fysieke activiteit, voor zover dit mogelijk is, weer terug te introduceren. Gelukkig zien meer uit allerlei gremia steeds meer fysieke activiteit, het stimuleren van fysieke activiteit bij ouderen en daar gaat het volgende filmpje over; ’t is een van de voorbeelden.
[Muziek]
+++start filmpje; voorbeeld Room to Move Roosendaal ++++
[vrouw 1 – 75-plusser aan het woord – actief op de loopband] Ik wil graag het gevoel hebben dat ik moe wordt van hetgeen dat ik doe.
[man, 80-plusser – op de fietstrainer] Ik ben een paar ik keer in een sportcentrum geweest, maar ik vind het daar te druk.
[Kees van Loenhoud, Zorgboulevard Roosendaal] Ouderen komen liever naar Room to Move dan naar een regulier sportcentrum, omdat het hier een hele kleine veilige setting is.
[man, 80-plusser – op de hometrainer] Eigenlijk doe ik dit voor mezelf; ik heb goede ervaring, dat ik hierdoor veel fitter word.
[Kees van Loenhoud, Zorgboulevard Roosendaal] Wij stimuleren ouderen hier naar toe te komen, omdat we wat aparte toegevoegde waardse hebben. Zo hebben we bijvoorbeeld een fiets aangesloten op een fietslabyrint en kunnen ze fietsen door allerlei steden.
[vrouw 2 – 75-plusser – op de hometrainer] Hij staat nog steeds op Rotterdam, zie ik. Ik fiets liever door New York.
[Marjolein Olderaan – student Maatschappelijke zorg] Ja, dat snap ik. Nog 2 kilometer! En nog steeds voelt u zich goed?
[Kees van Loenhoud, Zorgboulevard Roosendaal] We zijn heel blij dat ook studenten meedoen an Room to Move. Ze kijken of alles verantwoordelijk gebeurt.
[Marjolein Olderaan – student Maatschappelijke zorg] Zal ik je even helpen?
[vrouw 3 – 75-plusser- op de loopband] Even kijken….start? Ben ik ook al weer vergeten.
[Marjolein Olderaan – student Maatschappelijke zorg] Als studenten zijn we super blij dat wij kunnen bijdragen aan de gezondheid van ouderen.
[vrouw 4 – 75-plusser – op de hometrainer] Ik wil dus in beweging blijven om mijn gewrichten te blijven smeren, zeggen maar. Dat het goed blijft werken.
[man, 80-plusser – op de hometrainer] Tien jaar geleden was ik niets. Ik ben blij dat ik nu ben, waar ik ben.
[Kees van Loenhoud, Zorgboulevard Roosendaal] Als ze revalideren, kunnen ze langzaam alles weer zelf opbouwen.
[man, 80-plusser – op de fietstrainer] Als ik kijk naar mijn leeftijdsgenoten, dan zie ik dat ik een grote voorsprong heb.
[vrouw 3 – 75-plusser – op de loopband] Ik denk dat 25 minuten goed is, dan stop ik ermee.
[Marjolein Olderaan – studente] Dan bent u toch hartstikke goed bezig geweest.
[vrouw 3 – 75-plusser] om trots op te zijn.
+++++einde filmpje+++++
[Luc van Loon] Dit is geweldig om te zien en gelukkig zien we het steeds vaker.
Het is dus zaak dat oudere mensen – en ook jongere mensen – steeds meer bewegen en blijven bewegen. Vooral belangrijk: in een periode van ziekte of er is een operatie geweest, dat we ook voorkomen dat we al te veel spiermassa- en krachtsverlies hebben, maar ook gaan revalideren, want ziek zijn en herstel is nog steeds topsport.
Ik dank u wel voor uw aandacht.
[Applaus]
[Muziek]
Hoe ouder, hoe minder de coördinatie tussen waarneming en beweging kan zijn. In combinatie met andere risicofactoren, zoals een verminderd gezichtsvermogen of bepaalde medicatie, kan dit leiden tot een hoger valrisico. Met balansoefeningen worden de spieren getraind om te blijven samenwerken. Een goede balans zorgt ervoor dat mensen makkelijker in evenwicht blijven en minder snel vallen.
E-book Zelfredzaamheid senioren
Wanneer iemand chronische aandoeningen ontwikkelt of last krijgt van lichamelijke, cognitieve of mentale klachten, kan de zelfredzaamheid afnemen. In het e-book Zelfredzaamheid senioren vind je meer informatie over hoe chronische aandoeningen of klachten de zelfredzaamheid en de verschillende soorten kwetsbaarheid van senioren beïnvloeden. Daarnaast vind je informatie over hoe je sport en bewegen kunt inzetten om ervaren ziektelast te remmen of tegen te gaan.
Mogelijkheden voor spier- en botversterking
Spierversterkende activiteiten (krachttraining of de combinatie van kracht- en duur activiteiten) bestaan uit activiteiten om kracht, vermogen, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren. Activiteiten zijn botversterkend zodra het lichaam met het eigen gewicht wordt belast. Deze belasting is het best te omschrijven als schokken of schokbelasting op het lichaam of op de ledematen. Krachtoefeningen kun je bijvoorbeeld in de sportschool doen met behulp van gewichten of apparaten. Een erkende instructeur van een fitnesscentrum of een fysiotherapeut kan een persoonlijk programma opstellen waarin rekening wordt gehouden met individuele mogelijkheden en eventuele beperkingen.
Oefeningen voor spieren en botten
Ben je op zoek naar activiteiten om spier- en botversterkende oefeningen te doen? Bekijk enkele praktische tips om thuis mee aan de slag te gaan, gebruik de beweegposter of bekijk de Oefengids spier- en botversterkende activiteiten. Deze oefeningen zijn laagdrempelig en geschikt voor iedereen die wil beginnen met werken aan spier- en botversterking of dit laagdrempelig wil onderhouden.
Oefeningen voor het verbeteren van balans
Balansoefeningen zijn gericht op het verbeteren van het evenwicht terwijl iemand staat of beweegt. Dit kunnen statische of dynamische oefeningen zijn, staand of zittend. De beweegrichtlijnen adviseren om tweemaal per week bot- en spierversterkende en balansoefeningen te doen. Als er wordt uitgegaan van aantoonbaar effect op basis van onderzoek, dan ligt de gewenste frequentie iets hoger, namelijk op twee- tot driemaal per week[4].
Niet alleen specifieke oefeningen dragen bij aan de balans (of spier-botversterkende activiteiten). Denk ook aan activiteiten als dans, pilates, of bal- en racketsporten. Voorbeelden zijn activiteiten waarbij lichaamsgewicht wordt verplaatst, de basis wordt verkleind (klein oppervlak, voeten bij elkaar, op slechts een voet) en waarbij ondersteuning van de armen beperkt is. Balansoefeningen verkleinen ook de kans op enkelblessures, zoals verstuikingen, en helpen eventuele herhaling daarvan voorkomen.
Een overzichtsstudie uit Engeland laat zien hoe verschillende sport- en beweegactiviteiten bijdragen aan spier- en botversterking of de balans verbetering, zie figuur 1[5].
Intensiever is beter, maar bouw voorzichtig op
Intensievere, meerdere of langere sessies zorgen voor meer gezondheidswinst en langer behoud van zelfredzaamheid. Hierbij is het wel belangrijk om voorzichtig op te bouwen en rekening te houden met verminderde belastbaarheid door leeftijd of aandoeningen.
Handreiking Senioren in beweging: van beleid naar praktijk
Vitaal ouder worden vraagt om voldoende beweging. De handreiking Senioren in beweging: van beleid naar praktijk is de plek waar je alle relevante informatie en handvatten vindt om aan de slag te gaan met meer bewegen voor senioren. Ook biedt het professionals die werken met en/of voor senioren praktische tools om meer beweging te stimuleren. Ontdek wat ervoor nodig is om meer beweging in de dag van de senioren te brengen, van beleid tot praktijk.
Bronnen
- Cruz-Jentoft, Alfonso J., et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and ageing 48.1 (2019): 16-31.
- Dent, Elsa, et al. International clinical practice guidelines for sarcopenia (ICFSR): screening, diagnosis and management. The journal of nutrition, health & aging 22.10 (2018): 1148-1161.
- Gezondheidsraad. (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Gezondheidsraad.
- KNGF standaard Beweeginterventie kwetsbare ouderen
- Foster, Charlie, and Miranda EG Armstrong. What types of physical activities are effective in developing muscle and bone strength and balance?. Journal of Frailty, Sarcopenia and Falls 3.2 (2018): 58.
