Gelukkig is inmiddels veel wetenschappelijk onderzoek verricht naar de verschillende effecten van bewegen op ons brein bij verschillende psychische klachten en de achterliggende verklaringsmechanismen. Hierdoor is duidelijk geworden dat sporten als therapeutisch middel onder andere ingezet kan worden bij ADHD, angstklachten, autisme, burn-out & stress, depressie, posttraumatisch stressstoornis, schizofrenie en verslavingen.
Een aantal van de hiervoor verantwoordelijke positieve effecten van bewegen op ons brein en onze psyche zullen we in dit artikel behandelen.
Verbeterde doorbloeding van onze hersenen
De verbeterde doorbloeding van de hersenen heeft meerdere effecten. Erik Scherder, hoogleraar klinische neuropsychologie aan de Vrije Universiteit van Amsterdam, zegt hierover het volgende: “Het hartvaatstelsel gaat beter functioneren van meer beweging en het hart is de pomp van het brein. In het brein zitten hersencellen en banen, die de hersencellen en de verschillende hersengebieden verbinden. Die verbindingen zijn heel gevoelig voor een goede doorbloeding. Naast de doorbloeding heeft meer bewegen ook een positief effect op de chemie in de hersenen. Beweging heeft een positief effect op een aantal belangrijke stoffen die ervoor zorgen dat het brein beter functioneert en dat geldt met name voor een aantal gebieden in het brein die een grote rol spelen bij zaken als initiatief nemen, gemotiveerd zijn, dat soort zaken.”
Toename van neurotransmitters
Door sporten vindt er een toename plaats van diverse neurotransmitters waaronder dopamine, serotonine en endorfine. Endorfine staat onder meer bekend als het snelst werkende anti-stresshormoon omdat het binnen een minuut een stressreactie kan stilleggen.
Lichaamsbeweging verhoogt ook het gehalte aan dopamine, waardoor het humeur en gevoelens van welbehagen verbeteren en het aandachtssysteem wordt aangezwengeld. Dopamine heeft alles te maken met motivatie en aandacht. Uit onderzoek is gebleken dat chronische lichaamsbeweging de opslag van dopamine in het brein verhoogt en ook de productie activeert van dopaminereceptoren in het beloningscentrum van het brein, en dit zorgt voor een bevredigend gevoel wanneer je iets hebt gepresteerd.
Met sporten verhoog je verder het gehalte aan serotonine, dat belangrijk is voor humeur, impulscontrole en zelfvertrouwen. Het helpt ook stress te voorkomen door het effect van cortisol te neutraliseren, en het maakt de celverbindingen in de cortex en hippocampus gereed die belangrijk zijn bij leerprocessen.
Extra productie van BDNF: pokon voor je brein
De toename van BDNF als gevolg van sporten is bij velen niet tot nauwelijks bekend, maar zeker de moeite waard om meer over te weten te komen. Vandaar dat we deze stof wat meer uitlichten. BDNF is de afkorting van Brain Derived Neurotrofic Factor. Deze stof speelt een cruciale rol bij de herstelprocessen in de hersenen, met name in de hippocampus. Je zou de werking van deze stof op de hersenen kunnen vergelijken met wat pokon doet voor bloemen en planten.
BDNF vormt daarom een belangrijke component in het vertragen van neurodegeneratieve processen als alzheimer en dementie, maar ook bij het verbeteren van onze cognitieve vermogens zoals geheugenfuncties en concentratievermogen. Ook bij het herstellen van de negatieve gevolgen van chronische stress en een burn-out op onze hersenen en onze hersenfuncties speelt BDNF een cruciale rol. Ik zal wat inzoomen op de gevolgen van chronische stress en de rol van sport in de aanpak hiervan, aangezien stress en burn-out inmiddels serieuze maatschappelijke problemen geworden zijn.
Vergeetachtig en slecht kunnen concentreren door stress
Laat ik je daarvoor eerst even meenemen naar twee bekende symptomen van chronische stress, te weten problemen met concentreren en met het korte termijngeheugen. Beide klachten zijn het gevolg van veranderingen in je hersenen die plaatsvinden wanneer je langdurig onder stressvolle situaties hebt verkeerd en te weinig tussendoor hebt weten te ontspannen.
Deze veranderingen in de hersenen zijn zelfs onder de scan zichtbaar te maken, en dan met name in de hippocampus. Dit gedeelte van je hersenen is onder andere verantwoordelijk voor informatieverwerking. Bij langdurige stress schrompelt deze hippocampus ineen onder invloed van het stresshormoon cortisol. Cortisol is namelijk een neurotoxische stof, oftewel schadelijk voor de hersenen: de uiteinden van zenuwcellen trekken zich terug en zenuwcellen van de hippocampus sterven ook gewoon af wanneer ze langdurig met hoge cortisolspiegels in het bloed geconfronteerd worden.
Zie hierover ook het boeiende animatiefilmpje in de serie van TEDEd-talks:
Stress remmer
Het ineenschrompelen van de hippocampus heeft niet alleen invloed op je korte termijngeheugen en je concentratievermogen. De hippocampus heeft normaliter ook een remmende werking op de zogenaamde hormonale stressas (HPA-as). Wanneer de hippocapmus minder functioneert, werkt de rem op je stress dus ook nog eens minder. Hierdoor ontstaat een gevaarlijke neerwaartse spiraal: minder rem op de stress-as geeft meer stress, veroorzaakt meer cortisol en geeft daarmee nog meer schade aan de hippocampus, waardoor er nog minder rem is op de stress-as etc. etc.
Zie hierover ook het minicollege van Erik Scherder:
En nu het goede nieuws
Het goede nieuws is dat onze hersenen, en met name de hippocampus, plastisch zijn en in staat zijn de geleden schade weer te herstellen. Uiteraard moet je eerst zorgen dat je minder cortisol aanmaakt anders is het dweilen met de kraan open. Vervolgens moet je zorgen voor de juiste ‘voedingsstoffen’ voor het herstel. BDNF is een van die essentiële stoffen die het herstel van je zenuwcellen kunnen bevorderen. Maar hoe kom je aan die BDNF?
Bewegen helpt je hippocampus te herstellen
Bewegen bij de juiste intensiteit blijkt de aanmaak van extra BDNF tot gevolg te hebben. Dus gaan én blijven bewegen in het kader van herstel van je hersenfuncties is essentieel. Maar hoe lang moet je dan bewegen, welke sport kun je dan het beste doen, hoe vaak per week en vooral hoe intensief? Hieronder alvast enkele belangrijke weetjes.
Tips om aan de slag te gaan
- Bewegen waarbij je hartslag nauwelijks stijgt (zoals wandelen en fietsen) helpt helaas niet om de extra productie van BDNF en andere groeistoffen voor je hersenen in gang te zetten.
- Verder blijkt uit onderzoek dat hardlopen meer BDNF-productie tot gevolg heeft dan krachttraining of High Intensity Interval Training.
- Te vaak en te intensief sporten werkt juist averechts. Intensief sporten veroorzaakt namelijk een toename van de stresshormonen adrenaline en cortisol, en die toename wil je juist voorkomen. Die stresshormonen heb je al genoeg aangesproken en je wilt je bijnieren niet onnodig (over)belasten. Het is dus raadzaam om ‘matig intensieve inspanning’ op te zoeken, dus zeker niet stevig sporten. Misschien voel je je vlak na een stevige training wel heel lekker, maar vergis je niet wat je daarmee van je lichaam vraagt. Datzelfde lichaam is juist bezig de accu weer op te laden. En dan wil je niet gelijktijdig diezelfde accu ook weer leegtrekken. Het lekkere gevoel na een zeer intensieve training komt namelijk onder andere door de hoge adrenalinespiegels in je bloed als gevolg van deze intensieve inspanning.
Conclusies
Bij verschillende psychische klachten is het zeker de moeite waard om sporten als therapie – of tenminste als onderdeel van de therapie in te zetten. In tegenstelling tot medicatie heeft sporten gelukkig alleen maar positieve bijwerkingen, waaronder afleiding van negatieve gedachten, afname van piekergedrag, toename van gevoel van beheersing (mastery) en eigen effectiviteitverwachting, meer zelfwaarde en een positiever zelfbeeld.
Dus trek die sportschoenen aan en blijf in beweging!
Meer lezen over jouw brein
- Lees hier meer over hoe je jouw psyche kunt verbeteren
- Lees hier meer over het verbeteren van jouw hersenfuncties
- Vind publicaties over Stress en sport & bewegen in de Kennisbank Sport en Bewegen.
