De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel beweging minimaal nodig is voor een positief effect op de gezondheid. Deze richtlijnen zijn opgesteld op basis van wetenschappelijk onderzoek. Ook is gekeken naar verschillende vormen van bewegen: matig tot zwaar intensieve inspanning, bot- en spierversterkende activiteiten en balansoefeningen. Deze vormen hebben verschillende effecten op de gezondheid en zijn daarom apart opgenomen in de beweegrichtlijnen.
Beweegrichtlijnen voor senioren
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig tot zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, gecombineerd met balansoefeningen
- Voorkom veel stilzitten
De beweegrichtlijnen voor senioren[2,3] zijn in de basis hetzelfde als voor volwassenen, maar dan aangevuld met balansoefeningen. Een goede balans zorgt ervoor dat je je evenwicht makkelijker houdt en minder snel valt. Balansoefeningen zijn statische en dynamische oefeningen gericht op het verbeteren van de balans terwijl iemand staat of beweegt[4].
Wat is matig intensief bewegen?
Bewegen kan met verschillende intensiteit. Volgens de beweegrichtlijnen moeten senioren (65 jaar en ouder) ten minste 150 minuten per week matig tot zwaar intensief bewegen voor een goede gezondheid. Matig intensief bewegen leidt tot een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling, praten blijft wel mogelijk.
Bij matig intensief bewegen gaat het erom dat het lichaam drie tot zes keer zoveel energie gebruikt als in rust. Met stevig wandelen verbruikt het lichaam bijvoorbeeld drie keer zoveel energie als in rust en met fietsen 5,8 keer zoveel. Deze getallen heten MET-waarden. Een MET- waarde tussen 3 en 5,9 betekent dat de activiteit matig intensief is. Een MET-waarde van 6 of hoger betekent dat de activiteit zwaar intensief is. Meer MET-waarden en voorbeelden van activiteiten vind je in het artikel Calorieën verbranden met bewegen – hoe werkt dat?
Matig intensief bewegen in en om huis
Voor senioren is het dus belangrijk om ten minste matig intensief te bewegen en dat de MET-waarde daarbij tussen de 3 en 5,9 ligt. Dit kan op verschillende manieren worden ingevuld[1].
Huishoudelijke activiteiten
Zo kunnen senioren in en rond huis verschillende huishoudelijke activiteiten doen om matig intensief te bewegen. Denk bijvoorbeeld aan de volgende activiteiten:
- Wandelen
- Zware boodschappen tillen
- Vloer schrobben
- Tuinieren
- Klussen
Ook huishoudelijke klussen kunnen dus bijdragen aan de fitheid. Met onkruid wieden verbruik je bijvoorbeeld net zoveel energie als met wandelen in een rustig tempo.
Beweegactiviteiten
Senioren kunnen naast huishoudelijke activiteiten ook vanuit huis activiteiten doen om matig intensief te bewegen. Denk bijvoorbeeld aan de volgende activiteiten:
- Doe mee met Nederland in Beweging
- Doe iedere dag vijf tot zeven minuten een aantal beweegoefeningen op eigen niveau, liefst op een vast moment. Bekijk de Beweegposter om te zien welke oefeningen geschikt zijn.
- Gebruik de videoserie Oefeningen van de week om meerdere keren per week oefeningen te doen
- Gebruik de digitale beweegprogramma’s van Cordaan in Beweging om meerdere keren per week oefeningen te doen
Matig intensief bewegen bij sportactiviteiten
Naast de huishoudelijke- en beweegactiviteiten vanuit huis kunnen senioren ook beweegactiviteiten doen in de buurt of bij een sportclub. De volgende beweegactiviteiten buitenshuis zijn matig intensief:
- Wandelen
- (loop)fietsen
- Zwemmen
- Trampoline springen
- Tafeltennis
- Rolstoeltafeltennis
- Paardrijden
Ook zijn er natuurlijk zwaardere sport- en beweegactiviteiten. Enkele voorbeelden hiervan: aerobics, hardlopen, waterpolo, wielrennen, mountainbiken en schaatsen. Lees voor meer informatie over de beweegrichtlijnen en bewegen op latere leeftijd ook het artikel Beweegrichtlijnen voor senioren: sterk blijven op latere leeftijd.
Handige tips
- Begin klein. Meer beweging in het dagelijks leven kost soms iets meer tijd. Start met kleine stapjes.
- Meer beweging in de dag vraagt om creativiteit en verandering in gewoonten. Bedenk wat jij leuk vindt om te doen en maak een beweegplan hoe dit in jouw dag past. Probeer dit plan regelmatig te herhalen op dezelfde tijd of dag. Volgens onderzoek kan het namelijk maanden duren voor nieuw gedrag een gewoonte wordt. Hierbij helpt het als je het gedrag op vaste momenten uitvoert.
- Zoek een stok achter de deur. Dit kan helpen om van dagelijks bewegen een routine te maken. Afspreken om samen met iemand anders te bewegen werkt goed. Wat ook helpt is een beweegdoel te stellen.
Bronnen
- Voedingscentrum. Bewegen. [Internet]. Geraadpleegd van: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/bewegen.aspx. [Op 12 september 2022].
- Gezondheidsraad. (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Gezondheidsraad.
- Gezondheidsraad (2017). Physical activity and risk of chronic diseases. Achtergronddocument van: Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad.
- RIVM (2024) Het beoefenen van balansactiviteiten door ouderen. De huidige balansindicator uitgelicht. RIVM.
