Hoeveel beweging is voldoende?
De Nederlandse beweegrichtlijnen 2017 geven aan hoeveel je minimaal moet bewegen om gezondheidswinst te boeken. Volwassenen en ouderen moeten minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen doen verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Ook moet je als volwassene minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten doen, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
Kinderen van vier tot en met achttien jaar moeten zich minstens elke dag matig intensief inspannen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Voor hen geldt dat zij minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten moeten doen.
Voor beide doelgroepen wordt aanbevolen dat veel stilzitten moet worden voorkomen.
Meten hoeveel je beweegt
Hoe houd je bij hoeveel je zelf beweegt? Om inzicht te krijgen in je eigen beweeggedrag bestaan er verschillende digitale meters. Denk aan stappentellers, apps, polshorloges, en activity trackers. Deze interactieve meters geven je direct feedback over hoeveel je beweegt. Ze maken je bewust maken van de doelen die je al wel of nog niet haalt. Zo zijn ze een eerste stap in de richting van het halen van je goede voornemens.
Of het gebruiken van deze meters bijdraagt aan blijvende positieve gedragsverandering – meer sporten en bewegen op de lange termijn – is met wetenschappelijk onderzoek nog niet bevestigd.
Grip op gewicht
Als je aankomt, of juist afvalt, is dat een duidelijk signaal voor te veel of juist te weinig eten in verhouding tot de beweging die je krijgt. Maar dit is wel een heel makkelijk antwoord op de vraag boven dit stuk. In de praktijk valt het niet mee om een bepaald gewicht vast te houden. Dat blijkt ook uit de meest recente cijfers over overgewicht en obesitas.
Inzicht in jouw persoonlijke energiebehoefte, kan helpen om grip te krijgen op jouw eigen gewicht. Welke voeding heb je nodig op een dag, en welke rol spelen geslacht, leeftijd, gewicht en beweegpatroon daarin?
Hoeveel moet ik eten?
Op de website van het Voedingscentrum vind je hoeveel je per dag zou moeten eten. Ook kun je een persoonlijk eetdagboek aanmaken. Met Mijn Eetmeter kun je zien of je voldoende voedingsstoffen en energie binnen krijgt. Je vult digitaal een eetdagboek in. Of je voldoende energie binnenkrijgt of te veel, hangt weer af van je energiebehoefte.
Energiebehoefte: bewegen en voeding
Een gemiddelde man heeft elke dag 2.500 kilocalorieën (kcal) nodig, een gemiddelde vrouw 2.000 kcal. Maar of dit voldoende of juist te veel is, hangt af van persoonlijke omstandigheden. Hoe zwaarder je bent, hoe meer energie je nodig hebt om te bewegen. Het kost nu eenmaal meer energie om een lichaam van 80 kilo te verplaatsen dan een lichaam van 60 kilo. En hoe ouder je wordt, hoe lager jouw energieverbruik.
Na haar vijftigste heeft een gemiddelde vrouw genoeg aan 1.900 kcal per dag, waar een jongvolwassen vrouw 2.200 kcal verbrandt.
Een actieve leefstijl – dagelijks meer dan een uur matig tot zwaar intensief bewegen – verhoogt jouw energiebehoefte. Volgens het Voedingscentrum verbrand je met een actieve leefstijl zo’n 300 tot 400 kcal meer dan als je niet actief bent. Gezien de cijfers over overgewicht, is het voor veel mensen dus niet nodig om meer te gaan eten als ze meer gaan bewegen. Omgekeerd kunnen mensen die te veel calorieën binnenkrijgen, dit compenseren door meer te gaan bewegen. Minder of anders eten is natuurlijk ook een oplossing.
