Wat zijn calorieën?
De energie die het lichaam binnenkomt via voeding en de energie die het lichaam verbruikt, drukken we uit in calorieën. 1 kilocalorie (kcal) staat gelijk aan 1.000 calorieën. We hebben gekozen voor kcal als maat omdat de getallen anders erg groot worden. Deze energie is nodig om te blijven functioneren. In het lichaam vinden namelijk continu processen plaats die energie verbruiken. Denk aan ademhalen, het kloppen van het hart en het warm houden van het lichaam. Hoeveel energie het lichaam nodig heeft voor deze basisprocessen wordt bepaald door onder meer leeftijd, lengte, gewicht en geslacht[1].
Bewegen
Naast deze basisprocessen zijn er twee dingen die de dagelijkse verbranding verhogen: het verteren van eten (eten geeft energie, maar verwerken van energie kost ook energie) en beweging. Bij bewegen verbruikt het lichaam extra energie. Voor het aanspannen van spieren is specifieke (spier)energie nodig. Met behulp van brandstof uit voeding en zuurstof wordt deze spierenergie gemaakt. De longen halen zuurstof uit de lucht en het hart pompt het bloed (met brandstof en zuurstof) via de bloedvaten naar de spieren. Het hele lijf wordt aan het werk gezet en verbruikt dus energie. Doordat het lichaam tijdens het sporten en bewegen harder moet werken dan in rust, verbrand je met sporten en bewegen meer calorieën dan in rust[2]. Kun je berekenen hoeveel calorieën het lichaam verbrandt met sporten en bewegen?
Inschatten calorieverbruik (MET-waarden)
Hoeveel calorieën iemand precies verbrandt, is lastig in te schatten. In de dagelijkse praktijk bestaan hiervoor alleen indirecte, onnauwkeurige methoden. Toch kunnen deze methoden wel helpen bij het maken van een inschatting. Een van de makkelijkere methoden is het gebruik van MET-waarden. De MET-waarde is een meeteenheid voor de hoeveelheid energie die een bepaalde inspanning kost, vergeleken met de hoeveelheid benodigde energie in rust.
MET staat voor Metabolic Equivalent of Task. De MET-waarde wordt uitgedrukt in verbruik van zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Een MET is gelijk aan 3,5 ml zuurstof per kg lichaamsgewicht per minuut. Bij een MET-waarde van 1 zit je stil. Bij een MET-waarde van 5 verbrand je 5 keer zoveel energie als in rust. Voor verschillende activiteiten zijn de MET-waarden in tabellen vastgelegd, denk aan veel voorkomende activiteiten voor wat betreft verschillende alledaagse activiteiten en sporten (zie onderstaande tabel). Met behulp van deze MET-waarden kun je een schatting maken van calorieverbruik per minuut.
De formule
Om het energieverbruik van de inspanning per minuut uit te rekenen kun je de onderstaande formule gebruiken:
- MET-waarde x 3,5
- Uitkomst x gewicht in kilo’s
- Uitkomst / 200
Een rekenvoorbeeld
Piet (75 kilo) gaat zwemmen. Zwemmen heeft een MET-waarde van 9,8.
- 9,8 vermenigvuldig je met 3,5 = 34,3
- 34,3 vermenigvuldig je met het gewicht van 75 kilo = 2572,5
- 2572,5 deel je door 200 = 12,8
Piet verbrandt dus ongeveer 12,8 kilocalorieën per minuut met zwemmen.
MET-waarde is een schatting
MET-waarden kunnen een schatting geven van de hoeveelheid kcal die je verbrandt bij activiteit. Wel kan er bij het gebruik van de MET-waarden nog altijd een groot verschil in intensiteit zijn. Bijvoorbeeld: voor fietsen zijn verschillende MET-waarden bekend, maar het gebruik van een elektrische fiets met ondersteuning heeft invloed op deze waarden. De MET-waarden zullen ongeveer dezelfde blijven, maar de mate van ondersteuning heeft invloed op de daadwerkelijke waarden. Ook geldt dat mensen bij precies dezelfde activiteit verschillende hoeveelheden calorieën verbranden. Dat heeft te maken met leeftijd, stofwisseling, gewicht en spiermassa.
Overzicht MET-waarden voor volwassen
| Activiteit | MET-waarden |
| Beweegactiviteiten | |
| Afwassen | 2,5 |
| Auto wassen | 2 |
| Badkamer schoonmaken | 3,5 |
| Boodschappen doen | 2,3 |
| Buitenspelen, lichte inspanning | 3,8 |
| Buitenspelen, zware inspanning | 6,3 |
| Zandbak spelen | 1,6 |
| Trampoline springen | 3,5 |
| Zwemmen, spelen in zwembad | 3,5 |
| Frisbeeën | 3 |
| Hond uitlaten | 3 |
| Ramen wassen | 3,2 |
| Schilderen, huis binnen | 3,3 |
| Stofzuigen | 3,5 |
| Traplopen, langzaam | 4 |
| Traplopen, snel | 8,8 |
| Tuinieren | 3,8 |
| Vegen | 4 |
| Wandelen, rustig 3-5 km/u | 3,5 |
| Wandelen, stevig 5-6 km/u | 4,3 |
| Wandelen, zeer stevig tempo, 6-7 km/u | 5 |
| Fietsen, rustig 16-19 km/u | 4 |
| Staand werken | 1,3 |
| Sporten | |
| Dansen, ballroom langzaam | 3 |
| Darten | 2,5 |
| Aerobics | 7,3 |
| Aquarobics | 5,5 |
| Badminton | 5,5 |
| Circuittraining, zwaar | 8 |
| Crosstrainer, gemiddeld intensief | 5 |
| Fietsen, stevig 19-22 km/u | 8 |
| Fitness | 5,5 |
| Golf | 4,8 |
| Hardlopen (ca. 7 km/u) | 9,8 |
| Hardlopen (ca. 10,8 km/u) | 10,5 |
| Hockey | 7,8 |
| Judo | 10,3 |
| Klimmen | 8 |
| Nordic walking | 4,8 |
| Paardrijden | 5,5 |
| Power yoga | 4 |
| Roeien | 3,5 |
| Schaatsen | 7 |
| Skiën | 7 |
| Spinnen | 8-14 |
| Squash | 7,3 |
| Streetdance | 7,3 |
| Tafeltennis | 4 |
| Tai Chi | 3 |
| Tennis | 7,3 |
| Touwtje springen | 10 |
| Turnen | 3,8 |
| Voetbal | 7 |
| Volleybal | 4 |
| Waterpolo | 10 |
| Wielrennen | 15,8 |
| Zwemmen, zware inspanning | 9,8 |
| Duiken | 7 |
| Boksen, in de ring | 12,8 |
| Boksen, tegen een zak | 5,5 |
| Boksen, sparren | 7,8 |
| Skeeleren | 7 |
| Skateboarden | 5 |
Benieuwd naar meer activiteiten en bijbehorende MET-waarden? Bekijk dan deze publicatie: Compendium voor Fysieke Activiteiten (Nederlandse vertaling).
Energiebalans
Het lichaam verbrandt dag en nacht calorieën, zelfs in rust. Hoe meer je beweegt, hoe meer energie en dus calorieën je verbrandt. Om te zorgen dat je blijft functioneren, is het belangrijk dat je genoeg calorieën binnenkrijgt. Als de hoeveelheid calorieën die je via voeding binnenkrijgt gelijk is aan het aantal calorieën dat je verbruikt tijdens deze basisprocessen en bewegen, dan is het lichaam in balans. We spreken dan van een energiebalans.
Komt er veel meer energie binnen dan dat je verbrandt, dan kom je aan in gewicht. Krijg je minder energie binnen dan je verbrandt, dan val je af. De inschatting rondom verbruik van calorieën tijdens bewegen kun je gebruiken om te kijken of je in balans bent. Let hierbij op dat het altijd gaat om een schatting van het calorieverbruik. Als iemand graag wil afvallen, is het van belang om rekening te houden met andere leefstijlfactoren.
Meer lezen
- Wil je meer weten over afvallen en de relatie met voeding? Kijk dan bij het Voedingscentrum
- Wil je beginnen met bewegen, maar weet je niet hoe? Lees dan het artikel: Beginnen met bewegen? Maak een beweegplan
Bronnen
- Voedingscentrum. Energie. [Internet]. Geraadpleegd van: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/energie.aspx. [Op 9 februari 2022].
- Kenney, W. L., Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2021). Physiology of sport and exercise.7th ed. Human kinetics; 2021
