Wandelen doet de gezondheid van senioren goed

Wandelen favoriete beweegvorm 

Wandelen is een favoriete bezigheid of fysieke activiteit voor senioren: zeven op de tien 65-plussers zegt wekelijks te wandelen. Van de senioren van 80 jaar en ouder zegt nog zes op de tien wekelijks te wandelen^[1]. Hoe hoger de sociaal-economische status van senioren, hoe hoger het percentage dat wekelijks wandelt. Senioren met een lichamelijke beperking, al dan niet in combinatie met een chronische aandoening, wandelen duidelijk minder: ongeveer de helft wandelt. 

Wandelen is een laagdrempelige manier van bewegen, maar heeft een extra voordeel. In tegenstelling tot andere activiteiten en sporten leidt het niet snel tot blessures en brengt het relatief weinig risico’s met zich mee^[2]. 

Wandelen alleen of in gezelschap 

De meeste senioren wandelen ongeorganiseerd, dat wil zeggen: niet onder begeleiding of in verenigingsverband. Het vaakst wandelen ze alleen of met partner, maar ook met andere bekenden of bijvoorbeeld de hond. Tien procent wandelt (ook) in groepsverband. Meestal gaat dat dan om informele groepjes zonder begeleiding door een professional of deskundige vrijwilliger^[3]. 

Wandelen in gezelschap heeft verschillende voordelen. Veel mensen vinden het vanwege het sociale aspect leuk om samen te bewegen. Vaste afspraken met een groep zijn een stok achter de deur om toch te gaan, ook al is het weer niet uitnodigend. Ook kan samen met anderen wandelen stimuleren om per keer langer te lopen dan alleen. Wandelen onder (goede) begeleiding heeft een groot extra voordeel; het kan de veiligheid en gezondheidswinst ten goede komen. 

Wandelen voor gezondheid

Voldoende en gevarieerd bewegen levert gezondheidswinst op. De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel beweging minimaal nodig is voor een positief effect op de gezondheid. Alle beweging is hierin belangrijk. Recreatief wandelen telt niet mee bij het behalen van de beweegrichtlijnen. Daarvoor lopen de meeste mensen niet snel genoeg. Toch levert wandelen gezondheidswinst op. 

Mensen die meer (doelgerichte) stappen zetten, blijken jaren later een lager risico te hebben om vroegtijdig te overlijden in het algemeen of door kanker, en hebben een lager risico op hart- en vaatziekten⁴. Ook zijn er tijdelijke effecten door wandelen die direct optreden. Een uur stevig doorwandelen leidt al tot tijdelijke verbetering van bloeddruk en cholesterolwaarden^[5]. 

Wandelen in een hoger tempo is beter voor de gezondheid, zo blijkt uit meerdere onderzoeken. Stevig doorwandelen bevordert op de langere termijn conditie en gezondheid van hart en longen, longfunctie, spierkracht en lichaamssamenstelling (de verhouding spier-vetmassa)^[2,6]. Verder lijkt er een positief effect te zijn op cognitie en dementie^[7,8], en op andere mentale effecten zoals angststoornissen en depressieve klachten^[6]. 

Om verschillende gezondheidsredenen is het dus goed om te wandelen, en daarbij vooral ook stevig door te wandelen. Dat laatste geldt alleen niet voor mensen die juist door een hogere snelheid hun valrisico verhogen, blijkt uit onderzoek^[9]. Hoe je dat vast kunt stellen zeggen de onderzoekers niet, maar waarschijnlijk kunnen ervaren begeleiders dit zien, bijvoorbeeld aan een onregelmatig looppatroon of onzekerheid.  

Wandelen en valpreventie 

Het aantal senioren dat een ernstige val meemaakt is erg hoog, en een ernstige val leidt al snel tot tijdelijk of permanent verlies van functies en zelfredzaamheid. Het is dus niet voor niets dat er veel aandacht voor valrisico bij senioren is. Alleen wandelen, zoals tegenwoordig veel senioren doen, is helaas niet voldoende om vallen tegen te gaan^[10]. Ook helpt wandelen niet om valangst tegen te gaan, angst waardoor mensen juist minder gaan bewegen en daardoor hun valrisico verhogen. 

Om vallen te voorkomen en valangst tegen te zijn, zijn er altijd beweegactiviteiten nodig die meerdere aspecten trainen. Dus niet alleen conditie, maar ook die balans en spiersterkte trainen^[11].

Tips om wandelactiviteiten bij te laten dragen aan valpreventie

Als het even mogelijk is dan kun je als begeleider je wandelaanpak aanpassen zodat die wel preventief bijdraagt aan het beperken van het valrisico. Je kunt daarvoor verschillende beweegvormen toevoegen. Zo werk je direct aan een bredere gezondheidswinst, maar ook indirect door duidelijk te maken hoe het bijdraagt aan valpreventie, en hoe deelnemers een activiteit zelfstandig kunnen doen buiten het wandelen. Hebben mensen eenmaal een verhoogd valrisico, dan kunnen ze beter meedoen aan een specifiek valpreventief beweegprogramma. 

1. Zorg in eerste instantie voor een goede opbouw van je wandeltraining. Verdeel de wandelactiviteit in een warming-up, een (of meerdere) kern(en) en een cooling-down.
   1. Geef de warming-up vorm op basis van de RAMP-methode: ‘Raise’ oftewel verhoog hartslag en ademhaling, Activeer spiergroepen, Mobiliseer, met rek- en strekoefeningen, en ‘Potentiate’, bereid deelnemers voor op wat ze gaan doen. 
   2. Bij de kern(en) komt het hoofddoel van de training aan bod. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het vergroten van de kracht in de benen, intervalvormen om conditie effectiever te verbeteren, coördinatie/balans oefeningen doen, of aandacht geven aan een onderdeel van de wandeltechniek zoals het goed afwikkelen van de voeten of de paslengte. Het hoofddoel van de training kan elke keer anders zijn als je bijvoorbeeld met een kwartaalplanning toewerkt naar een einddoel. 
   3. Sluit af met een cooling-down waarbij je rek- en strekoefeningen doet gericht op de spiergroepen die zijn gebruikt. Gebruik de cooling-down om ademhaling en lichaam meer tot rust te brengen. Zo sluit je de wandeltraining fysiek en mentaal af. Wandel.nl geeft een aantal tips. 

2. Bied tijdens het wandelen zelf oefeningen aan die kracht, lenigheid, uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie onderhouden of vergroten. Ook op hogere leeftijd is er een positief trainingseffect op genoemde conditie-onderdelen^[12]. Op wandel.nl/gezondheid, onder wandeltraining, zijn veel oefeningen te vinden die hieraan kunnen bijdragen en die geïntegreerd kunnen worden in de wandeltraining. Of vind inspiratie bij de oefeningen die deel uitmaken van het Otago-valpreventieprogramma, de oefengids spier- en botversterkende activiteiten, en/of de Beweeggids voor ouderen met dementie, die je ook kunt gebruiken voor senioren zonder dementie. Geef bij oefeningen wel uitleg waarom je een bepaalde oefening doet, en algemene informatie over het belang van bewegen en oefeningen om het risico op ernstige valincidenten te beperken. 
3. Wanneer, hoe en hoeveel oefeningen je mag gebruiken gaat buiten de kaders van dit artikel en hangt ook sterk af van je doelgroep. Wil je verder professioneel en onderlegd aan de slag gaan, kijk dan bij de Koninklijke Wandelbond Nederland op kwbn.nl/opleidingen. Daar is een aanbod aan opleidingen die jou kunnen ondersteunen. 
4. Tenslotte is het advies om je training met je wandelaars te evalueren. Bespreek wat je hebt gedaan met je groep, wat was fijn, wat niet, welke oefening was te doen en welke niet. Evalueren werkt motiverend voor deelnemers. Probeer het te plaatsen in het kader van de lange termijn, want als je vandaag een oefening hebt gedaan ben je morgen niet meteen sterker.

Wil je meer informatie over erkende interventies, wetenschappelijke artikelen of lokale aanpakken? Check dan het ‘wandeloverzicht’ van Kenniscentrum Sport & Bewegen.