Beweegrichtlijnen voor senioren: sterk blijven op latere leeftijd 

De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel beweging minimaal nodig is voor een goede gezondheid. Deze richtlijnen zijn opgesteld door de Gezondheidsraad op basis van wetenschappelijk onderzoek. De beweegrichtlijn voor volwassenen en senioren is vastgesteld op minstens 150 minuten matig intensieve inspanning, verspreid over meerdere dagen. Wat matig intensief bewegen inhoudt, lees je in het artikel ‘65-plussers: hoe beweeg je matig intensief?‘.  Ook is het advies om minimaal tweemaal per week bot- en spierversterkende activiteiten te doen, aangevuld met balansoefeningen. Tot slot wordt aangeraden om veel en langdurig zitten te voorkomen. Waarom zitten onderbreken belangrijk is en hoe je dit het best kunt doen, lees je in dit artikel.

Het bovenstaande geldt als richtlijn om de gezondheidsvoordelen te ervaren. De figuur hiernaast laat zien dat de eerste stap – van ‘helemaal niet bewegen’ naar ‘een beetje meer bewegen’ – zorgt voor de grootste gezondheidswinst. De positieve effecten van bewegen op je gezondheid werken volgens een continuüm, een stijgende lijn. Meer beweging is dus beter, of dit nu vaker, langer of intensiever is.

Een overzicht van de (positieve) effecten van bewegen voor senioren vind je in de Factsheet Effecten van bewegen voor senioren.

Sterke botten en spieren en goede balans zijn belangrijk 

Vanaf de geboorte nemen de spiermassa en spierkracht toe. Dat gebeurt tot ongeveer de leeftijd van 30 tot 35 jaar. Daarna neemt de spiermassa geleidelijk af met ongeveer 1% per jaar – de afbraak van spieren is dan groter dan de opbouw. Hoe ouder, hoe groter de afname van spiermassa. Op 70-jarige leeftijd is dat gemiddeld zo’n 3-5% per jaar.  Groot verlies in spiermassa kan leiden tot verlies van spierkracht en -functie. We spreken dan ook wel van sarcopenie. Sarcopenie kan de zelfredzaamheid van ouderen sterk beïnvloeden, bijvoorbeeld doordat huishoudelijke taken moeilijker worden, de mobiliteit afneemt en de kans om te vallen met breuken als gevolg toeneemt^[1]. Meer over sarcopenie lees je in dit artikel.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat door twee keer per week spierversterkende activiteiten te doen kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren verbeteren. Ook op latere leeftijd. Dit kan versnelde afbraak van spiermassa voorkomen, waardoor minder functieverlies optreedt en senioren langer zelfredzaam blijven^[2,3]. Voor de botgezondheid geldt hetzelfde principe. De botten minimaal twee keer per week belasten stimuleert de botaanmaak. 

Professor Luc van Loon van de Universiteit van Maastricht legt dit in onderstaande video uit. Ook vertelt hij over het belang van eiwitrijke voeding.

Hoe ouder, hoe minder de coördinatie tussen waarneming en beweging kan zijn. In combinatie met andere risicofactoren, zoals een verminderd gezichtsvermogen of bepaalde medicatie, kan dit leiden tot een hoger valrisico. Met balansoefeningen worden de spieren getraind om te blijven samenwerken. Een goede balans zorgt ervoor dat mensen makkelijker in evenwicht blijven en minder snel vallen.

Mogelijkheden voor spier- en botversterking 

Spierversterkende activiteiten (krachttraining of de combinatie van kracht- en duur activiteiten) bestaan uit activiteiten om kracht, vermogen, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren. Activiteiten zijn botversterkend zodra het lichaam met het eigen gewicht wordt belast. Deze belasting is het best te omschrijven als schokken of schokbelasting op het lichaam of op de ledematen. Krachtoefeningen kun je bijvoorbeeld in de sportschool doen met behulp van gewichten of apparaten. Een erkende instructeur van een fitnesscentrum of een fysiotherapeut kan een persoonlijk programma opstellen waarin rekening wordt gehouden met individuele mogelijkheden en eventuele beperkingen.

Oefeningen voor het verbeteren van balans

Balansoefeningen zijn gericht op het verbeteren van het evenwicht terwijl iemand staat of beweegt. Dit kunnen statische of dynamische oefeningen zijn, staand of zittend. De beweegrichtlijnen adviseren om tweemaal per week bot- en spierversterkende en balansoefeningen te doen. Als er wordt uitgegaan van aantoonbaar effect op basis van onderzoek, dan ligt de gewenste frequentie iets hoger, namelijk op twee- tot driemaal per week^[4].

Niet alleen specifieke oefeningen dragen bij aan de balans (of spier-botversterkende activiteiten). Denk ook aan activiteiten als dans, pilates, of bal- en racketsporten. Voorbeelden zijn activiteiten waarbij lichaamsgewicht wordt verplaatst, de basis wordt verkleind (klein oppervlak, voeten bij elkaar, op slechts een voet) en waarbij ondersteuning van de armen beperkt is. Balansoefeningen verkleinen ook de kans op enkelblessures, zoals verstuikingen, en helpen eventuele herhaling daarvan voorkomen.

Een overzichtsstudie uit Engeland laat zien hoe verschillende sport- en beweegactiviteiten bijdragen aan spier- en botversterking of de balans verbetering, zie figuur 1^[5].

Intensiever is beter, maar bouw voorzichtig op

Intensievere, meerdere of langere sessies zorgen voor meer gezondheidswinst. Hierbij is het wel belangrijk om voorzichtig op te bouwen en rekening te houden met verminderde belastbaarheid door leeftijd of aandoeningen.