Het aantal 75-plussers in Nederland neemt sterk toe. Van 1,3 miljoen in 2018 tot 2 miljoen in 2030[1]. Ouderen die wekelijks voldoende bewegen blijven langer zelfstandig en zelfredzaam. Door voldoende te bewegen houden ze hun spieren en uithoudingsvermogen op peil en verkleint de kans op botbreuken en lichamelijke beperkingen. Hoeveel beweging precies nodig is, vertellen de beweegrichtlijnen. Voor mensen die niet of nauwelijks actief zijn, leidt elke stijging van lichamelijke beweging tot een betere gezondheid. Om precies te zijn: de gezondheidswinst is het grootst voor mensen die van inactiviteit naar enige beweging gaan.
Risico’s van weinig bewegen
Ouderen die minder bewegen dan de beweegrichtlijnen, hebben meer risico op negatieve gevolgen voor hun gezondheid. Nederlanders van 60 jaar en ouder zitten en liggen overdag gemiddeld 10,3 uur. Dat is meer dan het gemiddelde bij andere leeftijdsgroepen. De risico’s van veel zitten zijn:
- Het verhoogt het risico op vroegtijdig overlijden[3]
- De algemene cognitie (het denkvermogen) gaat sneller achteruit[4]
- De mobiliteit, zoals lopen en opstaan vanuit een stoel, neemt af. Een goede mobiliteit draagt bij aan zelfstandigheid[4]
Voordelen van voldoende bewegen
Ouderen die volgens de beweegrichtlijnen voldoende bewegen ervaren verschillende voordelen. Uit onderzoek blijkt dat de gunstige effecten toenemen met de hoeveelheid bewegen: meer bewegen is beter[2]. Hieronder gaan we verder in op de verschillende positieve effecten van bewegen.
Bewegen voelt goed
Sporten en bewegen geeft energie. Je lichaam en brein actief gebruiken, geeft een voldaan gevoel. Dit heeft ermee te maken dat tijdens het bewegen de stof endorfine in de hersenen wordt aangemaakt. Dit zorgt ervoor dat je je beter gaat voelen, omdat je meer ontspannen bent en je je tevreden voelt.
Bewegen zorgt voor sociale contacten
Door te bewegen in groepsverband, combineer je de lichamelijke voordelen met het vergroten of onderhouden van sociale contacten. Voor veel mensen geldt dat het in groepsverband sporten of bewegen bijdraagt aan het plezier dat aan bewegen wordt beleefd. Ook is het bewegen in groepsverband makkelijker om vol te houden.
Bewegen voorkomt ziektes
Regelmatig bewegen is een van de goedkoopste en beste manieren om een betere gezondheid te krijgen en te houden. Het is goed voor het hart, de bloedvaten en longen en verkleint de kans op chronische ziektes, zoals hart- en vaatziektes, diabetes type 2 en kanker. Er is minder risico op botbreuken en de loopsnelheid en spierkracht verbetert.
Er is overtuigend bewijs dat de volgende aandoeningen en symptomen (deels) voorkomen kunnen worden door voldoende te bewegen:
- depressieve symptomen
- hart- en vaatziektes
- diabetes type 2
- hoge bloeddruk
- fracturen, specifiek heupfracturen
- behoud van spierkracht
Verder is er veel onderzoek dat er op duidt dat het aannemelijk is dat voldoende bewegen ook de volgende situaties helpt voorkomen:
- borstkanker
- darmkanker
- vroegtijdig overlijden
- cognitieve achteruitgang, zoals dementie en de ziekte van Alzheimer
Effecten van sport en bewegen
Benieuwd naar de effecten van sport en bewegen en wat er gebeurt in je lichaam? Bekijk dan onderstaande video: ‘De effecten van sport en bewegen op lichamelijke en mentale gezondheid’.
Bewegen vermindert chronische klachten
Bewegen kan ook een heilzame werking hebben op mensen die al last hebben van een chronische aandoening. Denk daarbij aan hartziektes die te maken hebben met slagaderverkalking, maar ook ouderdomssuiker, botontkalking, beroerte en depressie, astma en COPD en gewrichtsaandoeningen en -klachten. Bij mensen met artrose kan lichamelijke beweging ook de pijn verminderen.
Bewegen verbetert het dagelijks leven
Bewegen heeft invloed op het uitvoeren van algemene dagelijkse levensverrichtingen (ADL). Het huishouden doen, je aankleden, traplopen, boodschappen halen: voor veel mensen worden deze alledaagse taken lastiger bij het ouder worden. Door voldoende te bewegen verbetert de spierkracht en loopsnelheid en is er minder risico om te vallen.
Bewegen stimuleert de hersenen
Ook de hersenen hebben baat bij regelmatige beweging. Bewegen is goed voor het geheugen, het concentratievermogen en de verwerkingssnelheid van informatie. Er komt ook steeds meer bewijs dat bewegen helpt om geheugenproblemen te beperken op hogere leeftijd en mogelijk het ontstaan van dementie te remt. Dat komt waarschijnlijk doordat beweging ervoor zorgt dat hart- en bloedvaten in goede conditie blijven. De hersenen zijn bij uitstek een orgaan met veel bloedvaten. Ook heeft beweging invloed op de groei en aanmaak van hersencellen. Hoogleraar Klinische Neuropsychologie Erik Scherder legt uit waarom stevig doorlopen voor ouderen goed is voor de (hersen)gezondheid.
Beweegt je cliënt voldoende?
Benieuwd of iemand voldoet aan de beweegrichtlijnen? De beweegrichtlijnentest helpt jou inzicht te krijgen in huidig beweeggedrag van je cliënt of patiënt. Na enkele vragen verschijnt het resultaat of hij of zij op dit moment aan de beweegrichtlijnen voldoet.
Meer lezen?
- Beweegrichtlijnen voor 65-plussers: hoe beweeg je matig intensief?
- Beweegrichtlijnen voor 65-plussers: sterk blijven op latere leeftijd
Bronnen
- SCP. Zorgen voor thuiswonende ouderen. Kennissynthese over de zorg voor zelfstandig wonende 75-plussers, knelpunten en toekomstige ontwikkelingen. Sociaal en Cultureel Planbureau Den Haag, april 2019.
- Gezondheidsraad (2017). Physical activity and risk of chronic diseases. Achtergronddocument van: Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad.
- Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW et al. Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1499-1506.
- Rojer AGM, Ramsey KA, Amaral Gomes ES et al. Objectively assessed physical activity and sedentary behavior and global cognitive function in older adults: a systematic review. Mech Ageing Dev. 2021.
