Supplementen voor goed herstel

Tijdens het wedstrijdseizoen, wanneer trainingen en wedstrijden elkaar in hoog tempo opvolgen, is snel herstellen noodzakelijk om keer op keer goed te kunnen presteren. Het is algemeen bekend dat een sporter na een intensieve inspanning de glycogeenvoorraad weer moet aanvullen door koolhydraten te eten. Ook is eiwit essentieel voor het spierherstel en moet de vochthuishouding weer op peil worden gebracht.

Daarnaast verschijnen er allerhande studies waarin onderzoekers op zoek gaan naar nieuwe voedingsstrategieën, om het herstel nog verder te verbeteren. Reden voor een groep Amerikaanse voedingswetenschappers om alle feiten eens op een rijtje te zetten. Zij hebben onderzoek naar het effect van micronutriënten, zoals vitamines en mineralen, op het herstel nader onder de loep genomen.

Kleine beetjes helpen

Omega-3 vetzuren, die vooral in vette vis voorkomen, spelen een beschermende rol als het gaat om spierschade na inspanning. Er zijn aanwijzingen dat deze vetzuren de aanmaak van spiereiwit kunnen stimuleren. Daarnaast zou de inname van 3 gram per dag een positieve bijdrage kunnen leveren aan het immuunsysteem doordat deze vetzuren indirect de activiteiten van de witte bloedcellen regelen. Deze bloedcellen spelen een sleutelrol bij een goed werkend immuunsysteem.

Vitamine D zou het herstel in spierkracht kunnen bevorderen, al is nog niet duidelijk hoe precies. Veel topsporters hebben een tekort aan vitamine D en dit zou dus weleens nadelige gevolgen kunnen hebben voor het herstel. Het is daarom belangrijk om minimaal vijftig nanomol vitamine D per liter bloed te hebben. Extra vitamine D innemen kan wellicht het herstel bevorderen.

Van creatine staat overduidelijk vast dat dit het herstel bevordert. Sporters die dit supplement innemen laten vooral een sneller herstel van spierkracht zien. Het advies luidt om een week dagelijks 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht in te nemen en daarna 0,03 gram.

Er komt meer en meer bewijs dat gelatine in combinatie met vitamine C vooral peesherstel bevordert. Het collageen uit de gelatine vormt een goede basis als bouwstof voor pezen en vitamine C stimuleert de aanmaak van nieuw peesweefsel. Het advies luidt om tien tot vijftien gram gelatine per dag in te nemen in combinatie met ongeveer vijftig milligram vitamine C.

Voedsel en zonlicht

Bovenstaande micronutriënten komen ook voor in voeding en vitamine D is ook aan te maken via zonlicht (vitamine D). Supplementen kunnen een maaltijd nooit vervangen, want een dieet dat deze micronutriënten bevat is beter dan een verscheidenheid aan supplementen innemen. Het is daarom verstandig om het gebruik van supplementen altijd te overleggen met een sportdiëtist.