De beweegrichtlijnen zijn in 2017 opgesteld door de Gezondheidsraad op verzoek van het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport (VWS). De beweegrichtlijnen geven advies over de hoeveelheid en type lichaamsbeweging die nodig is voor een goede gezondheid. Op basis van wetenschappelijk onderzoek zijn er beweegrichtlijnen opgesteld voor kinderen van 4 tot 18 jaar, volwassenen en senioren. Voor jonge kinderen van 0 tot 4 jaar is er een beweegadvies. De beweegrichtlijnen zijn een minimum: mensen die hieraan voldoen kunnen door langer, vaker en/of intensiever bewegen extra gezondheidswinst behalen.
De beweegrichtlijnen voor kinderen van 4 tot 18 jaar
Voor kinderen van 4 tot 18 jaar gelden de volgende beweegrichtlijnen:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens elke dag een uur aan matig of zwaar intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
- En: voorkom veel stilzitten.
De beweegrichtlijnen voor volwassenen
Voor volwassenen en senioren gelden de volgende beweegrichtlijnen:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor senioren gecombineerd met balansoefeningen.
- En: voorkom veel stilzitten.
De beweegrichtlijnen voor senioren
Voor senioren gelden in de basis dezelfde beweegrichtlijnen als voor volwassenen, maar dan aangevuld met balansoefeningen. Een goede balans zorgt ervoor dat je je evenwicht makkelijker houdt en minder snel valt. Balansoefeningen zijn oefeningen gericht op het verbeteren van je evenwicht terwijl je staat of beweegt, zoals op één been staan, voet voor voet over een lijn lopen of een voorwerp van de grond oprapen. Maar denk ook aan yoga.
In het artikel Beweegrichtlijnen voor senioren: sterk blijven op latere leeftijd lees je meer over de beweegrichtlijnen voor senioren.
Beweegadvies voor kinderen van 0 tot 4 jaar
Regelmatig bewegen en langdurig stilzitten beperken is belangrijk voor de gezondheid en goede ontwikkeling van jonge kinderen. Het was al bekend dat meer beweging tot gezondheidswinst kan leiden, maar voor kinderen jonger dan 4 jaar ontbreken concrete beweegrichtlijnen. De conclusie van de Gezondheidsraad is dat er onvoldoende onderzoek is gedaan naar de relatie tussen beweging en gezondheid bij kinderen van 0 tot 4 jaar. De Gezondheidsraad adviseert om gebruik te maken van de beweegadviezen voor jonge kinderen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO).
Lees hier meer over het beweegadvies voor kinderen van 0 tot 4 jaar en in dit artikel vind je meer informatie over de totstandkoming van dit advies.
Beweegrichtlijnen voor mensen met een beperking
De beweegrichtlijnen gelden ook voor mensen met een beperking. Soms zijn er aanpassingen nodig zodat de beweegactiviteiten beter aansluiten bij hun mogelijkheden.
Lees de artikelen met informatie over de beweegrichtlijnen voor mensen met een verstandelijke beperking of informatie over de beweegrichtlijnen voor mensen met een fysieke beperking.
Beweegrichtlijnen toolkit
Help jij anderen meer beweging in hun dag te brengen? Gebruik de beweegrichtlijnen als leidraad. Kenniscentrum Sport & Bewegen heeft een aantal praktische handvatten om jou op weg te helpen tijdens gesprekken met cliënten, presentaties aan collega’s of als voorlichtingsmateriaal in de wachtkamer. In de Beweegrichtlijnen toolkit vind je diverse infographics, afbeeldingen en animatievideo’s.
Intensiteit van bewegen
Sporten en bewegen kan met verschillende intensiteit. Hardlopen kost bijvoorbeeld meer inspanning dan wandelen en traplopen is meestal intensiever dan yoga. Intensiteit is te verdelen over licht, matig en zwaar. Om te voldoen aan de beweegrichtlijnen moet je tenminste matig intensief bewegen.
- Bij licht intensieve lichamelijke activiteit is er geen sprake van verhoogde hartslag of versnelde ademhaling. Denk hierbij aan staand werken, koken en strijken, een instrument bespelen of een kind eten geven of in bad doen.
- Matig intensieve lichamelijke activiteit leidt tot een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling, praten blijft mogelijk. Denk hierbij aan wandelen met de hond, fietsen naar werk, actief gamen, (rolstoel)tafeltennis of tuinieren.
- Zwaar intensieve lichamelijke activiteit leidt tot zwaarder ademen of hijgen, praten gaat moeilijk. Denk hierbij aan wielrennen, touwtje springen, fitness, tennis of voetbal.
In de onderstaande figuur zie je een overzicht met voorbeelden van activiteiten die licht-, matig-, of zwaar intensief zijn.
Spier- en botversterkende activiteiten
Naast de hoeveelheid matig tot zwaar intensieve inspanning, adviseren de beweegrichtlijnen activiteiten die de spieren en botten versterken. Voor kinderen geldt dit minimaal drie keer per week, voor volwassenen minimaal twee keer per week en voor senioren ook in combinatie met balansoefeningen.
- Spierversterkende activiteiten bestaan uit activiteiten om kracht, vermogen, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren. Voorbeelden zijn zwemmen, aquarobics, fietsen, spinning, fitness en krachttraining met behulp van het eigen lichaamsgewicht.
- Botversterkende activiteiten bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast. Voorbeelden zijn springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen.
Lees meer over hoe je met patiënten en cliënten aan de slag kunt gaan met de spier- en botversterkende activiteiten.
Beperk zitten
Een advies dat voor iedereen geldt, ongeacht leeftijd, is om minder te zitten. Veel en langdurig zitten lijkt namelijk negatieve gezondheidseffecten te hebben. Met zitten bedoelen we zittende, (half)liggende activiteiten die weinig energie kosten. Slapen is hierbij uitgezonderd. Denk aan tv kijken, lezen, puzzelen, zitten in het ov of gamen. De negatieve effecten van veel zitten nemen af wanneer je meer beweegt, maar je moet heel veel meer dan het minimum bewegen om de negatieve effecten teniet te doen. Daarom adviseren de beweegrichtlijnen om je bewust te zijn van je zitgedrag en veel stilzitten te voorkomen.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter
De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel je minimaal moet bewegen voor een goede gezondheid. Bewegen heeft echter altijd positieve effecten op de gezondheid, ook wanneer je minder beweegt dan de beweegrichtlijnen aangeven. Zowel de Nederlandse beweegrichtlijnen als de internationale beweegrichtlijnen van de WHO geven aan dat elke stap telt en bijdraagt aan je gezondheid. De figuur hieronder laat zelfs zien dat de allereerste stap van ‘helemaal niet bewegen’ naar ‘een beetje meer bewegen’, zorgt voor de grootste gezondheidswinst. De positieve effecten van bewegen op je gezondheid werken daarnaast volgens een continuüm, een stijgende lijn. Meer beweging is dus beter. Of dit nu vaker, langer, of intensiever is.
Help jij anderen meer te bewegen?
Veel mensen hebben baat bij een professional die hen helpt meer te bewegen. Houd jij je hiermee bezig vanuit jouw rol als professional? Dan bieden de volgende praktische tools wellicht uitkomst.
De Beweegrichtlijnentest
Help jij anderen meer te bewegen? Dan is het belangrijk om eerst te achterhalen vanuit welke situatie je start. Met de Beweegrichtlijnentest kom je erachter of jouw cliënt of patiënt voldoet aan de beweegrichtlijnen, van jong tot oud. Zodra je het huidige beweeggedrag in kaart hebt, kun je bepalen hoe je jouw cliënt helpt meer beweging in de dag te brengen.
Beweegcirkel
Jij als professional kan anderen met de Beweegcirkel helpen om meer beweging in de dag van patiënten en cliënten te brengen. DIt is een praktische tool met invuloefeningen en voorbeelden ter inspiratie die je zowel bij individuen als groepen kunt inzetten. De Beweegcirkel is fysiek en digitaal beschikbaar en dus zowel tijdens fysieke als online consults in te zetten.
Oefengids spier- en botversterkende activiteiten
In de online Oefengids spier- en botversterkende activiteiten vind je informatie over wat spier- en botversterkende activiteiten precies zijn, en wat het verschil tussen beide is. Ondersteun patiënten of cliënten met het juiste advies en praktische oefeningen.
