Het nut van supplementen: vitaminen

Er is weinig tot geen wetenschappelijk bewijs dat bepaalde vitaminen een direct effect hebben op je sportprestaties. Vitaminen dragen bij aan de algehele gezondheid, wat wel indirect invloed heeft op je prestatie. In dit artikel staan we stil bij een aantal bekende vitaminen die regelmatig als voedingssupplement worden gebruikt en die vaker in relatie worden gebracht met een mogelijk positief effect op sportprestaties. Informatie over de effecten van alle vitaminen op je algemene gezondheid, is te vinden bij het Voedingscentrum.

Wat zijn vitaminen?

Vitaminen spelen een rol bij allerlei lichaamsfuncties, zoals de energievoorziening, het functioneren van het immuunsysteem, botbehoud en de werking van het zenuwstelsel. Bij een tekort aan vitaminen werken bepaalde lichaamsprocessen minder goed en kun je last krijgen van ziekteverschijnselen, zoals vermoeidheid, een verminderde weerstand en ontstekingen.

Eet je gevarieerd en voldoende, dan krijg je waarschijnlijk genoeg vitaminen binnen. Je haalt ze namelijk uit voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, zuivel, vlees en vis. Er zijn veel verschillende vitaminen: de een komt veel voor in fruit, de ander in bijvoorbeeld zuivel. In totaal zijn er dertien vitaminen: A, C, D, E, K en acht soorten vitamine B. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) verschilt per vitamine en kan variëren van enkele microgrammen tot miligram. Lees hier meer over de verschillende vitaminen en de ADH.

Welk nut kunnen vitaminen hebben als supplement?

Sporters krijgen vaak genoeg vitaminen binnen via hun ‘normale voeding’. Dit komt omdat sporters vaak meer eten dan niet-sporters en daardoor ook meer voedingsstoffen binnenkrijgen. Sporters die bepaalde voedingsmiddelen uit hun voedingspatroon hebben geschrapt, ongebalanceerd of weinig eten, kunnen wel te weinig (minder dan de ADH) vitaminen binnen krijgen. Een sportdiëtist kan je helpen om inzicht te krijgen in mogelijke tekorten.

Vitamine B

Hoewel een tekort aan vitamine B een negatief effect kan hebben op de sportprestatie (een tekort kan namelijk zorgen voor minder energie in je lichaam), is niet aangetoond dat het innemen van extra vitamine B kan leiden tot een betere sportprestatie. Vitaminen die betrokken zijn bij de energieproductie, zoals vitamine B6, kunnen voor sporters die veel en zwaar trainen van toegevoegde waarde zijn doordat ze wellicht bijdragen aan hoeveel energie je hebt. Dit wil niet automatisch zeggen dat je sportprestatie hierdoor ook verbetert. Een teveel aan vitamine B6 kan wel schadelijk zijn voor je gezondheid of leiden tot blessures. Let dus op dat je niet teveel vitamine B6 binnenkrijgt.

Vitamine C

Vitamine C heeft geen effect op je sportprestatie. Wel speelt vitamine C een belangrijke rol in het immuunsysteem. Dagelijks 200 – 1000 mg vitamine C innemen kan daarbij helpen. Deze extra hoeveelheid kan je via voeding binnenkrijgen, bijvoorbeeld door extra fruit en groente te eten. In een rauwe rode paprika zit bijvoorbeeld 190 mg vitamine C per 100 gram: dat is meer dan in een sinaasappel (50 mg per 100 gram). Een supplement kan ook.

De ADH van vitamine C zit rond de 75 mg per dag voor volwassenen. Meer dan 1000 mg vitamine C per dag heeft geen zin. Sterker nog, dit kan een averechts effect hebben en er voor zorgen dat je minder profijt hebt van je training. Teveel vitamine C heeft namelijk een negatief effect op bepaalde stoffen in je lichaam die betrokken zijn bij spieropbouw.

Vitamine D

Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium te verwerken, zodat je botten versterken en je spieren goed functioneren. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D: het zorgt voor zo’n 90% van de totale hoeveelheid vitamine D die je lichaam aanmaakt. De overige 10% komt uit voeding, zoals vette vis. Ben je veel buiten, bijvoorbeeld door buiten te sporten, dan zul je niet snel een tekort aan vitamine D hebben. In de winter kan het daarentegen wel goed zijn om wat extra vitamine D te nemen.

Een tekort aan vitamine D kan de opname van calcium verstoren, waardoor botten minder sterk zijn en je spieren niet optimaal functioneren. Er zijn ook aanwijzingen dat een tekort aan vitamine D slecht kan zijn voor je sportprestaties. Het is alleen nog niet bekend hoe dat precies in zijn werk gaat en of extra inname van vitamine D leidt tot een betere sportprestatie of sneller herstel. Sport je binnen en kom je daarnaast ook weinig buiten, dan is het in ieder geval niet verkeerd om vitamine D te slikken (zeker in de wintermaanden). Lees hier meer over vitamine D.

Multivitaminen

Het innemen van multivitaminen naast een gebalanceerd dieet, blijkt geen toegevoegde waarde te hebben voor sportprestaties. In multivitaminen zitten namelijk veel vitaminen waarvan niet bewezen is ze sportprestaties helpen te verbeteren. Belangrijk om bij multivitaminen te onthouden, is dat sommige multivitaminen hoeveelheden van 300% de ADH kunnen bevatten. Bij een te hoge inname van vetoplosbare vitaminen, zoals vitamine A, kan dit leiden tot negatieve gezondheidseffecten zoals maag- en darmklachten.

Visolie (Omega-3 vetzuren)

Het is geen vitamine, maar kan voor sporters wel een belangrijke rol spelen. Omega-3 vetzuren, voornamelijk te vinden in vette vis, dragen namelijk bij aan het spierherstel na inspanning. Er zijn aanwijzingen dat deze vetzuren de aanmaak van spiereiwit kunnen stimuleren en daarmee de spierschade die is opgelopen tijdens het sporten, kunnen herstellen. Dit betekent dat vetzuren bijdragen aan een sneller herstel. Beter herstel draagt bij aan een betere sportprestatie, maar er is nog niet bewezen dat omega-3 vetzuren ook een direct effect hebben op de sportprestatie.

Negatief effect van vitamine op de sportprestatie

Er zijn aanwijzingen dat bepaalde vitaminen de sportprestatie kunnen tegenwerken. Dit komt doordat deze vitaminen bepaalde processen in de spiercellen, die nodig zijn voor spierherstel en –opbouw, hinderen. Vitamine C en E zijn vitaminen waarbij een te hoge inname de sportprestatie kan tegenwerken. Deze vitaminen zijn antioxidanten. Antioxidanten zijn belangrijk om het lichaam te beschermen tegen bepaalde stoffen (genaamd vrije radicalen). Deze stoffen, die vrijkomen in de spieren tijdens inspanning, kunnen bijvoorbeeld leiden tot celbeschadigingen. Dit zou in theorie de trainingsadaptatie (het steeds beter getraind worden van je spieren door training) kunnen verstoren. Welke rol grote hoeveelheden vitamine C en E spelen bij de spieropbouw, is nog niet niet duidelijk.

Is het gebruik van vitaminen als supplement veilig?

Het is belangrijk om bij vitaminesupplementen goed te letten op de aangegeven dosis en of deze dosis boven de ADH zit. Met voeding is de kans op een te hoge vitamine inname niet groot, maar met supplementen wel. Zeker wanneer je een gevarieerd voedingspatroon hebt en daarnaast nog vitaminesupplementen neemt.

Slik je wateroplosbare vitaminen en heb je daar meer dan genoeg van in je lichaam, dan verlaten deze vitaminen je lichaam via de urine. Heb je dit overschot via supplementen binnengekregen, bedenk je dan dat dat een vrij duur grapje is!

Waar moet je op letten bij aanschaf?

De Nederlandse Voedsel en Warenautoriteit (NVWA) controleert of producten (levensmiddelen) van Nederlandse webshops, voldoen aan de wettelijke eisen qua productie, samenstelling en etikettering. Koop je vitaminen online, let er dan goed op of de webshop contactgegevens heeft en of de herkomst van de producten te achterhalen is. Dan valt de webshop namelijk binnen het toezicht bereik van de NVWA. Let ook goed op de dosering van de vitaminen per capsule en vergelijk dit met de ADH, in combinatie met jouw verwachte inname op basis van je voedingspatroon, om te voorkomen dat je teveel vitaminen binnen krijgt.

Conclusie

Kijk je puur naar het gebruik van supplementen en het effect op sportprestaties, dan is suppletie van vitaminen niet nodig. Een mogelijk positief effect van vitaminen op sportprestaties is namelijk (nog) niet wetenschappelijk bewezen. Wel kan het nut hebben om een omega-3 supplement te nemen, zeker als je weinig vette vis eet.

Voor sporters is het advies: zorg dat je niet te weinig vitaminen binnen krijgt, maar voorkom tevens dat je er teveel binnenkrijgt. Een teveel aan vitaminen is onnodig en kan in sommige gevallen zelfs een klein negatief effect hebben op je sportprestatie.

Vitamine supplementen kunnen wel van toegevoegde waarde zijn voor je algemene gezondheid. Voor sporters met een ongebalanceerd eetpatroon kan het nuttig zijn om extra vitaminen te nemen. Niet omdat dit direct bijdraagt aan de sportprestatie, maar omdat ze een tekort hebben en met oog op gezondheidsredenen dus baat hebben bij een supplement. Onthoud daarbij wel dat je met een gezonde basisvoeding vaak voldoende vitaminen binnenkrijgt. Wil je meer weten over specifieke vitaminen en het effect op je algemene gezondheid, dan verwijzen wij je graag door naar het Voedingscentrum.