Factsheet Eiwitten

Training zorgt voor een verstoring in het evenwicht van alle interne processen in het lichaam. Dit veroorzaakt op lokaal niveau schade in de spier, waardoor er signaalstoffen vrijkomen die het herstel in gang zetten. Door voldoende eiwitten in te nemen ontstaat er een positieve balans tussen de aanmaak (ook wel: synthese) en afbraak van lichaamseigen eiwitten: de spier herstelt, en past zich zó aan dat dezelfde training de volgende keer tot minder schade leidt ^[13]. Hoe de aanpassingen van de spier er precies uitzien hangt af van het soort training, maar ook van de eigenschappen en de hoeveelheid van de eiwitten die een sporter inneemt.

Achtergrond

Eigenschappen

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren; deze worden onderverdeeld in niet-essentiële aminozuren (deze kan het lichaam zelf aanmaken) en essentiële aminozuren (deze moeten we uit onze voeding halen). Onderzoek toont aan dat intacte eiwitten, die alle essentiële aminozuren bevatten, de eiwitsynthese het meest stimuleren ^[8,13]. Wel is het zo dat het aminozuur leucine in het bijzonder een belangrijke gangmaker is voor de eiwitsynthese in spieren ^[8,13,18,19].

Wei en caseïne zijn de dierlijke eiwitten die veruit het meest zijn onderzocht. Hoewel beide voorkomen in zuivelproducten, gaat het lichaam er op een heel andere manier mee om. Wei wordt makkelijk opgenomen, veroorzaakt een relatief snelle piek in de eiwitsynthese de eerste 4 uur na inname en wordt veelal rondom trainingen gebruikt ^[5,13]. Dit heeft te maken met een hoog gehalte van het eerdergenoemde leucine ^[18]. Caseïne daarentegen wordt traag opgenomen, zorgt voor een geleidelijke stijging in de eiwitsynthese en kan dus bijdragen aan een gelijkmatig verdeelde eiwitsynthese over een periode langer dan 4-5 uur ^{[12,13,16,22]}. Dit eiwit wordt daarom vaak ingenomen voor het slapengaan ^[9,12,20].

Plantaardig dieet

Zoals boven te lezen is, is het belangrijk hoe eiwitten zijn opgebouwd. Er zijn dan ook belangrijke verschillen tussen dierlijke en plantaardige eiwitten als het aankomt op hun effect op de eiwitsynthese in spieren. Met name de samenstelling van aminozuren is anders: dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren, waar veel plantaardige bronnen er één of meer missen ^[6,21]. Daarnaast is de hoeveelheid leucine in de belangrijkste dierlijke eiwitten groter dan in de meeste plantaardige eiwitten, waardoor dierlijke eiwitten tot een grotere eiwitsynthese leiden ^[21]. 

Er zijn echter strategieën voor sporters die dierlijke eiwitbronnen vermijden. Ze kunnen natuurlijk simpelweg meer eiwitten innemen, maar dit is niet altijd praktisch. Een betere optie is om bepaalde plantaardige eiwitbronnen met gunstige eigenschappen te combineren, om zo in alle essentiële aminozuren te voorzien en voor een hoog gehalte leucine te zorgen ^[6,21]. Voor een definitief advies is meer onderzoek naar de effectiviteit van plantaardige eiwitbronnen noodzakelijk.

Supplementen

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is voldoende voor sporters om in hun dagelijkse hoeveelheid eiwitten te voorzien. Desondanks zijn er specifieke situaties waarin de dosis eiwitten in hun dieet niet volstaat, zoals tijdens een periode waarin ze moeten afvallen of hun lichaamssamenstelling op een andere manier willen veranderen. In dat geval kunnen supplementen uitkomst bieden ^[10]. Ook vegetariërs of veganisten kunnen supplementen gebruiken om de hoeveelheid eiwitten in hun dieet aan te vullen ^[6,21].

Eiwitsupplementen zijn vaak in poedervorm of als repen beschikbaar, maar ook ‘normale’ producten worden tegenwoordig vaak verrijkt met eiwitten. De eiwitsupplementen die het meest gebruikt worden zijn wei, soja en caseïne. De kwaliteit van eiwitten uit supplementen is hetzelfde als die van eiwitten uit normale voeding ^[8]. Waar mogelijk heeft eiwit uit normale voeding dan ook de voorkeur boven supplementen.

Voor topsporters zit er ook een risico aan het gebruik van supplementen: ze kunnen stoffen bevatten die op de dopinglijst van het WADA staan. Deze bestanddelen staan niet altijd aangegeven ^[10]. Om topsporters te behoeden voor positieve testuitslagen door het gebruik van voedingssupplementen, is het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT) in het leven geroepen; dit controleert of supplementen aan de internationale eisen voldoen en neemt deze op in de database.

Hoe te gebruiken

Voor wie

Zowel kracht- als duursporters hebben belang bij het goed afstemmen van hun eiwitinname op hun trainingsarbeid en hun doelen. Voor krachtsporters waarbij voldoende spiermassa een bepalende factor is voor hun prestaties ligt dit waarschijnlijk voor de hand, maar ook voor duursporters is het consumeren van voldoende eiwitten van hoge kwaliteit belangrijk. In dat geval is het doel niet zozeer om spieren op te bouwen, maar om de aanwezige spiermassa ondanks (extreme) duurinspanningen te handhaven ^[8].

Dosering en timing

Als het aankomt op dosering, is de algemene regel dat het consumeren van ca. 1,2-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag helpt bij het stimuleren van de eiwitsynthese en het remmen van de eiwitafbraak ^{[8,11,16,18,19]}. Dit is voor mannen en vrouwen hetzelfde ^[7]. Er is geen eenduidig bewijs dat het innemen van méér dan 2,3 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag extra resultaat oplevert ^[4,11]. Tot er definitief bewijs is, is de algemene stelregel een goed uitgangspunt ^[8]. 

De aanbevolen dosering eiwitten per maaltijd ligt tussen 0,3-0,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit betekent dat er iedere dag dus minimaal 4 eetmomenten zullen moeten zijn om aan de dagelijks benodigde hoeveelheid eiwitten te komen ^[9]. Eerder werd vaak gesteld dat het gunstig zou zijn om juist net voor, tijdens en net na trainingen eiwitten in te nemen. Recente onderzoeken tonen echter aan dat dit niet zo belangrijk is als gedacht: zolang de tussenpozen tussen de eetmomenten steeds niet langer dan 4 uur zijn, zijn de effecten hetzelfde ^[9,13,17]. Wel zijn er verschillende onderzoeken die melden dat het consumeren van 30-40 gram caseïne in de avond helpt bij het handhaven van een positieve eiwitbalans en het stimuleren van de stofwisseling gedurende de nacht ^[9,12,18,20].

Inname in combinatie met andere voedingsstoffen

Verschillende onderzoekers hebben gekeken naar de mogelijke voordelen van het eten van andere voedingsstoffen, met name koolhydraten, voor het stimuleren van de eiwitsynthese. De conclusie van deze onderzoeken is eenduidig: zolang de eiwitinname voldoende is, heeft consumptie in combinatie met koolhydraten geen meerwaarde voor de eiwitsynthese ^[13].

Nadelen

Een vaak genoemd nadeel van het consumeren van grote hoeveelheden eiwitten op de korte termijn zijn maag-/ darmproblemen. Daarnaast zou het na langere tijd de nierfunctie en de botmassa negatief kunnen beïnvloeden ^[15,23]. Dit wordt echter tegengesproken door diverse onderzoeken waarin het eten van hoeveelheden eiwitten tot 4,4 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag op de lange termijn niet leidde tot complicaties bij gezonde proefpersonen ^{[1 3]}. Behalve dat er opgepast moet worden voor veelvoorkomende en relatief onschuldige maag-/ darmklachten, is er op dit moment dus geen bewijs dat het innemen van grote hoeveelheden eiwitten schadelijk is voor de gezondheid ^[14].

Conclusies

• Het innemen van intacte eiwitten verdient de voorkeur boven geïsoleerde aminozuren. Dierlijke eiwitten stimuleren de eiwitsynthese meer dan plantaardige, dit heeft te maken met gehalte van het aminozuur leucine;
• De aanbevolen dosering varieert tussen 0,3-0,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per maaltijd – in totaal is dit 1,2-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag;
• Wei zorgt voor een snelle respons in eiwitsynthese en kan rondom trainingen gebruikt worden, caseïne wordt langzamer opgenomen is daarom geschikt voor het handhaven van een positieve eiwitbalans over een langere periode, zoals ‘s nachts;
• Het consumeren van eiwitten direct vóór, tijdens of direct na trainingen is niet nodig, tenzij er meerdere keren op een dag getraind wordt. 

Tot slot rest nog te zeggen dat het inschatten van de eiwitbehoefte een complexe zaak is. Het is aan te bevelen om een sportdiëtist te raadplegen om de individuele benodigde eiwitinname te bepalen.