Als je niet vaker dan drie keer per week sport en gezond en gevarieerd eet, krijg je voldoende vitamines en mineralen binnen. Toch gebruikt inmiddels de helft van de Nederlandse bevolking voedingssupplementen. Voor de meeste supplementen is er geen wetenschappelijk bewijs gevonden dat ze van toegevoegde waarde zijn voor sporters. In veel gevallen voegen ze weinig tot niets toe aan een betere sportprestatie. Daarnaast zijn er ook supplementen die juist een negatief effect hebben op de sportprestatie, of zelfs schadelijk zijn voor de gezondheid.
Met welke voedingssupplementen moet ik oppassen als ik sport?
- Pas op met kruidenpreparaten, die kunnen soms schadelijk of (in combinatie met medicijngebruik) onveilig zijn. Vraag het bij twijfel altijd aan je arts of apotheker.
- Sommige supplementen bevatten stoffen die op de dopinglijst voorkomen. Ongewenst positief testen wil niemand. Via de Supplementenwijzer app kan je de ingrediënten van jouw supplement testen op werkzaamheid en achterhalen of het een dopinggeduide stof is.
Voedingssupplementen Alfabet
Onderstaande lijst is een greep uit de meest bekende en gebruikte supplementen onder sporters. Meer informatie over de werking en het effect van de supplementen vind je in de onderliggende artikelen.
Antioxidanten: via je voeding krijg je voldoende binnen. Krijg je teveel binnen (via supplementen) dan herstellen en groeien je spieren juist langzamer!
Aminozuren: zijn de bouwstenen van eiwitten en stimuleren de spiergroei. Van het aminozuur L-leucine is aangetoond dat deze spierherstel en spiergroei bevordert. Over het effect van andere specifieke aminozuren is nog weinig wetenschappelijk bewijs.
Afslanksupplementen: van geen enkel afslanksupplement is ooit de werking aangetoond. Vaak zitten er stoffen in die je een gejaagd gevoel geven, waardoor je denkt dat je actiever bent en afvalt. Dat is echter niet zo; wel brengen ze gezondheidsrisico’s zoals slapeloosheid, paniek en misselijkheid met zich mee. Daarnaast kunnen ze ook dopingstoffen bevatten.
Cafeïne: zit in koffie, cola, chocolade(melk), energiedrankjes en in mindere mate in thee. Het pept op en neemt vermoeidheid weg. Drink liever geen energiedranken, die bevatten vaak veel suiker.
Creatine: zit ook in je lichaam zelf, maar kan als supplement helpen bij spieropbouw, het langer vol houden van trainingen en/of betere explosieve trainingsprestaties. Als je creatine als supplement gebruikt, neemt de lichaamseigen aanmaak van creatine af, maar deze verdwijnt niet helemaal. Zodra gestopt wordt met het innemen van creatine, neemt de lichaamseigen aanmaak van creatine binnen enkele weken weer toe tot de normale waarden. Het is niet nodig om een rustperiode in te gelasten.
Eiwitten: zitten in voeding en heeft iedereen nodig voor essentiële lichaamsfuncties. Sporters hebben meer eiwit nodig dan niet-sporters. Voor de meesten zijn deze extra eiwitten prima uit ‘normale’ voeding te halen. Als dit niet haalbaar is, kan je een eiwitsupplement overwegen.
Probiotica: er is geen bewijs voor de positieve effecten die probiotica zouden hebben op de sportprestatie. Sporters kunnen last krijgen van negatieve effecten zoals buikpijn en problemen met de stoelgang.
Vitamines: met een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijg je, ook als sporter, voldoende vitaminen binnen. In specifieke situaties kan een vitaminesupplement helpen voor de algemene gezondheid, maar het is nog niet bewezen dat een vitaminesupplement direct effect heeft op een betere sportprestatie.
