Glycogeenvoorraad aanvullen hoeft bij voldoende rust niet direct na inspanning

Koolhydraten aanvullen

Tijdens (intensieve) inspanning gebruikt het lichaam de in de spier aanwezige glycogeenvoorraad voor het leveren van energie. Wanneer een sporter tijdens inspanning deze voorraad niet aanvult via de inname van koolhydraten, zal de voorraad uitgeput raken. Over het aanvullen van de glycogeenvoorraad na inspanning doen verschillende adviezen de ronde. Zo is de laatste jaren het idee ontstaan dat het uitstellen van het innemen van koolhydraten na inspanning tot adaptaties in de spier leidt waardoor de zuurstofopname verbetert. Dit zou onder andere te maken hebben met adaptaties van de mitochondriën (energiefabriekjes in de spier). Aan de andere kant krijgen sporters vaak het advies om zo snel mogelijk na de inspanning de glycogeenvoorraad aan te vullen als zij zo snel mogelijk willen herstellen. Onderzoekers uit Denemarken en Zweden hebben nu onderzocht wat het effect is van het bewust uitstellen van het innemen van koolhydraten na een duurinspanning op de glycogeenvoorraad na 24 uur en op de adaptaties in de spier.

 Goed getrainde triatleten

Aan deze studie deden 15 goed getrainde triatleten (VO2max: 66ml/kg.min) mee. De triatleten trainden gemiddeld 16 uur per week en een aantal van hen maakte deel uit van de Deense nationale triatlonselectie. Alle triatleten moesten na een standaard ontbijt 4 uur op hun eigen fiets fietsen die op een ergometer was bevestigd. De intensiteit kwam overeen met 56% van het vermogen dat zij bij hun maximale zuurstofopname konden leveren. Tijdens het fietsen kregen de triatleten alleen water te drinken om ervoor te zorgen dat hun glycogeenvoorraad uitgeput raakte. Na de inspanning begonnen 8 triatleten direct met het aanvullen van hun glycogeenvoorraad. De overige 7 triatleten kregen de eerste 4 uur na de inspanning alleen water te drinken. Beide groepen namen in de 24 uur na de inspanning evenveel koolhydraten in. Zowel voor, direct na, 4 uur na en 24 uur na de inspanning is bij alle triatleten een spierbiopt uit één van de kniestrekkers (m. vastus lateralis) genomen om het effect op de adaptatie in de spier te onderzoeken.

Bij aanvang van het fietsen was de glycogeenvoorraad in de spier in beide groepen gelijk. Door het fietsen nam deze voorraad in beide groepen in gelijke mate af met ongeveer 65-70%. Logischerwijs was de glycogeenvoorraad na 4 uur in de groep triatleten die direct na het fietsen begon met koolhydraten innemen meer hersteld dan in de groep die pas na 4 uur begon met koolhydraten innemen. Na 24 uur was de glycogeenvoorraad in beide groepen in gelijke mate hersteld en weer gelijk aan die van voor de inspanning. Daarnaast is tussen beide groepen op geen enkel moment een verschil gevonden in de onderzochte markers voor adaptaties in de spier.

Conclusie

De resultaten uit deze studie laten zien dat het niet zoveel uitmaakt wanneer sporters hun glycogeenvoorraad aanvullen indien er tenminste 1 dag rust is. Hoeveel rusttijd precies voldoende is, valt helaas op basis van deze studie niet te zeggen aangezien er alleen 4 en 24 uur na de inspanning een spierbiopt is afgenomen. Als een sporter binnen 24 uur opnieuw een inspanning moet leveren, is het wel aan te raden zo snel mogelijk na de inspanning koolhydraten in te nemen. Daarnaast blijkt dat het bewust uitstellen van het aanvullen van de glycogeenvoorraad geen effect heeft op de adaptaties die in de spier plaatsvinden na inspanning.