Gelukkig zijn er manieren om het allemaal wat makkelijker te maken. Eén daarvan heet ‘implementation intentions’. Hierbij maak je een plan waarin je eerst de lastige situatie benoemt en vervolgens de gewenste uitkomst formuleert. Dit heet ook wel een als (waar en wanneer)-dan (wat en hoe) plan.
Voorbeeld
Al weken neem je je voor om ‘s avonds te gaan sporten, maar het wil niet lukken. Je komt thuis van je werk en ploft neer op de bank. Want ja, dat doe je immers al maanden, misschien wel jaren. Dus je creëert een als-dan plan. Als ik thuiskom, dan ga ik hardlopen. Heb je je voorgenomen om ‘s ochtends te sporten, maar snooze je al weken door je sporttijd heen? Vanaf nu niet meer. ‘Als ‘s ochtends de wekker gaat, dan stap ik direct uit bed en ga ik sporten’ is je nieuwe mantra.
Waarom werken als-dan plannen?
Het lijkt misschien te simpel om waar te zijn, maar onderzoeken bewijzen keer op keer dat het werkt om voornemens op deze manier te formuleren. Als-dan plannen zorgen er namelijk voor dat je op het cruciale moment niet echt meer een beslissing hoeft te maken. Deze heb je namelijk al eerder gemaakt: tijdens het formuleren van je als-dan plan.
Toen je deze opstelde, creëerde als het ware een link tussen een bepaalde situatie en een bepaald gedrag. Zowel de situatie als het gedrag namen hiermee een prominentere plaats in, in je gedachten. Wanneer de situatie zich voordoet (de wekker gaat, je komt thuis uit je werk), wordt de intentie voor het geplande gedrag (sporten) hierdoor direct geactiveerd. Gevolg: in plaats van automatisch op de bank te ploffen of the snoozen, pak je automatisch je sportspullen en ben je klaar om te gaan.
Goed, geheel automatisch zal het in het begin nog niet zijn, maar je maakt het jezelf met deze methode wel heel veel makkelijker. Om succes te garanderen, nog 5 tips om als-dan plannen zo goed mogelijk in te zetten:
- Creëer geen plan B. Dus volg je “eerste dan” niet op door een “tweede dan”, voor het geval de eerste niet lukt. Dus niet: als ik ‘s avonds thuiskom, dan ga ik hardlopen of dan ga ik na het eten hardlopen. Onderzoek toont aan dat je als-dan plan hierdoor juist een averechts effect heeft..
- Ken je eigen triggers. De basis van een als-dan plan is dat de als gericht is op het moment dat voor jou moeilijk is. Dus ken deze momenten goed. Zeker als het om voeding gaat, kan het hierbij helpen om een dag een dagboek bij te houden. Wanneer grijp je naar snacks of eet je te veel? Op welk moment van de dag, bij welke bezigheid, wat is er daarvoor gebeurd, hoe voel je je?
- Wees specifiek. Als-dan plannen kunnen worden gebruikt voor zeer specifieke situaties. Een plan in de vorm van ‘als ik niks te doen heb, ga ik sporten’ is te vaag.
- Kies belangrijke doelen. Hoe hoger je commitment aan het gekozen doel, hoe groter de kans dat het gaat lukken. Je kan een doel sterker aan je verbinden, door je alvast voor te stellen hoe het zal voelen om het doel te behalen. Dus stel je voor dat je inderdaad drie keer per week ‘s ochtends een rondje gaat hardlopen: hoe voelt dat? Hoe voelt het op het moment zelf en in het teken van het grotere doel (fitter worden)?
- Geloof in jezelf. Als-dan plannen werken alleen als jij gelooft dat het gaat lukken, dat je het kan. Stel dus realistische doelen, maar twijfel ook niet onnodig aan je eigen kunnen.
Gedrag veranderen is lastig en daar worden vaak zogenoemde beginnersfouten bij gemaakt. Wat die fouten zijn, hoor je in dit filmpje.
Meer weten over gedrag veranderen?
Bekijk dan onderstaand filmpje, tot stand gekomen in samenwerking met het Voedingscentrum.
