Bewegen tegen een burn-out of stress

“Stress? Burn-out? Zorg voor voldoende slaap, ontspanning, gezonde voeding én beweging!”

Eén miljoen Nederlanders heeft last van burn-outklachten. Het slechte nieuws is dat chronische stress je hersenen aantast. Maar het goede nieuws is dat de hersenen flexibel zijn en dat sport en bewegen helpt je hersenen te herstellen. Aangezien stress en burn-out een sterke lichamelijke component hebben, kun je datzelfde lichaam ook als invalshoek gebruik voor preventie en herstel. Dat kan door het lichaam voldoende herstelmogelijkheden te bieden met slaap en ontspanning, gezonde voeding én met beweging! Sport en bewegen heeft namelijk verschillende positieve effecten op het verminderen van stressklachten en op het herstel van de (hersen)schade als gevolg van langdurige, chronische stress.

Chronische stress tast je hersenen aan

Je lichaam kan prima met een beetje stress omgaan, maar chronische stress leidt tot problemen… De hypothalamus is in feite het regelcentrum van je hersenen. Als de hypothalamus actief wordt, produceert deze het hormoon CRH. Dit hormoon activeert op zijn beurt een klier genaamd hypofyse die vervolgens het hormoon ACTH aanmaakt. De bijnieren worden geprikkeld door de ACTH en die maken dan het stresshormoon cortisol aan. Cortisol wordt via de bijnieren uitgescheiden en gaat naar de hippocampus. De hippocampus is essentieel voor geheugenprocessen en voor leren. De hippocampus remt de stress af; hij remt de hypothalamus. Maar chronische stress kan de hippocampus niet aan. Chronische stress leidt tot een verhoogde cortisolspiegel in het bloed, waardoor de hippocampus kan beschadigen en krimpen. Je kortetermijngeheugen en je concentratievermogen verslechteren en op den duur kun je last krijgen van depressies en angststoornissen. En als de hippocampus krimpt, neem ook de remmende werking op stress af. Zo ontstaat er een neerwaartse spiraal waarbij stress leidt tot meer stress door een toenemende productie van cortisol.

Tip: Bekijk het mini-college ‘Wat is stress en wat kunnen we eraan doen?’ van Erik Scherder, hoogleraar Neuropsychologie en hoogleraar Bewegingswetenschappen.

Tip: Bekijk de TEDEd animatie ‘How stress affects your brain’ van Madhumita Murgia.

Sporten en bewegen helpt je hersenen te herstellen

Gelukkig is de hippocampus niet statisch, maar plastisch. Uit onderzoek blijkt dat matig intensief sporten of bewegen de door stress ontstane resistentie tegen endorfine en tegen het neuronale groeihormoon BDNF kan verminderen.

Endorfine en BDNF zijn stoffen die voor herstel van de hippocampus en voor ontstaan van nieuwe zenuwcellen in de hippocampus zorgen. BDNF is eigenlijk ‘pokon voor je hersenen’ en is belangrijk om hersenprocessen zoals geheugen, leervermogen en emotieregulatie goed te laten verlopen.

“Gedoseerd sporten of bewegen is cruciaal”

Matig intensief sporten of bewegen herstelt de hippocampus, waardoor de geheugenfunctie en het concentratievermogen weer verbeteren. Matig intensief sporten of bewegen verhoogt ook de activiteit van de hippocampus weer, waardoor de hippocampus zijn remmende werking op de hypothalamus kan blijven uitoefenen. Door te sporten of bewegen kan de remmende werking zelfs toenemen, waardoor de productie van cortisol afneemt en zodoende de stress vermindert.

Wat kan je zelf tegen stress en burn-out doen?

Kies een geschikte sport of beweegvorm

• Welke sport of beweegvorm je gaat doen heeft invloed op het gewenste effect. Uit onderzoek blijkt dat hardlopen meer BDNF-productie tot gevolg heeft dan krachttraining of High Intensity Interval Training.
• Kies een activiteit uit die je leuk vindt, want dat vergroot de kans dat je regelmatig blijft sporten of bewegen.

Als je gaat trainen

• Zorg voor voldoende herstel tussen twee trainingen door.
• De valkuil voor mensen met een burn-out is te hard van stapel gaan. Doe je dat, dan slaat de amygdala (die stuurt je emoties aan en verwerkt ze) alarm en een heel proces treedt in werking, wat uiteindelijk de bijnieren aanzet tot het vormen van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol. Die stresshormonen heb je al genoeg aangesproken en je wilt je bijnieren niet onnodig (over)belasten.
• Rustig wandelen en rustig fietsen, waarbij je hartslag nauwelijks stijgt, helpt helaas niet om de extra productie van BDNF en andere groeistoffen voor je hersenen in gang te zetten. De nieuwe beweegrichtlijnen spreken niet voor niets over matig intensieve inspanning, waarbij je hart sneller gaat kloppen en waarbij je iets sneller gaat ademen.
• Nog een reden om voor ‘matig intensieve inspanning’ te kiezen als beginnend sporter/beweger: Misschien voel je je vlak na een stevige training wel heel lekker, maar vergis je niet wat je daarmee van je lichaam vraagt. Datzelfde lichaam is bezig de accu weer op te laden. En dan wil je niet gelijktijdig diezelfde accu ook weer leegtrekken. Het lekkere gevoel na een zeer intensieve training komt onder meer door de hoge adrenalinespiegel in je bloed als gevolg van deze intensieve inspanning.

Luister naar je lichaam

• Mensen met een burn-out negeren de signalen van hun lichaam langdurig, waarmee ze uiteindelijk hun lichaam uitputten. Monitor je lichaam dus goed en kijk hoe het reageert op de fysieke belasting.
• De juiste begeleiding bij het inzetten van sport en bewegen om te herstellen van een burn-out is zeker geen overbodige luxe.
• Een voorbeeld van een wetenschappelijk onderzochte en gevalideerde methode tijdens sport en bewegen voor herstel is de EnergyControl-Methode. Deze meet je hartslag en hartslagvariabiliteit om je gericht te begeleiden en te monitoren. Zo voorkom je dat het sport en bewegen een averechts effect heeft. Wanneer de zogenaamde rustpols in de loop van de weken daalt, ben je goed bezig.

Ervaar jij druk tijdens het hardlopen? Omdat je een persoonlijk record wilt neerzetten op de halve marathon? Of omdat je bang bent wat jouw collega’s denken als je de 4 Mijl niet rennend uitloopt? Vanuit de sportpsychologie zijn er verschillende manieren om met druk te leren omgaan. Lees het volledige artikel van sportpsycholoog Mark Schuls op runningfacts.nl.

Meer lezen?

• Hoe houd ik regelmatig sporten vol?
• Sporten bij burn-outklachten
• Bewegen voor je brein
• Vind publicaties over stress en sport & bewegen in de Kennisbank Sport en Bewegen.