Krachttraining voor jonge sporters belangrijke trainingsvorm

Krachttraining invoeren in trainingsprogramma’s bij jeugdige sporters blijft voer voor discussie voor veel trainers. Zo bestaat het idee dat krachttraining bij kinderen de groei zou kunnen remmen of dat het tot blessures zou leiden. Topsport Topics heeft al vaker bij dit onderwerp stilgestaan zoals hier en hier te lezen is. Faigenbaum en collega’s hebben aan de hand van een literatuuronderzoek een aantal adviezen uiteengezet.

Trainingsdoel en trainingseffect

Kinderen kunnen al op jonge leeftijd (5-9 jaar) beginnen met het aanleren van de techniek die nodig is voor het uitvoeren van krachtsoefeningen. Het is hierbij belangrijk dat de belasting laag is. Een goede techniek tijdens het uitvoeren is namelijk essentieel om blessures te voorkomen. Op het moment dat de techniek goed is aangeleerd, kan een kind prima aan krachttraining doen, mits onder goede begeleiding.

Krachttrainingsrespons

Er blijkt een verschil in respons op krachttraining te zijn tussen kinderen en adolescenten. Zo laten kinderen na krachttraining een grotere toename zien van sportgerelateerde prestaties zoals springen, sprinten en werpen dan adolescenten. Adolescenten laten in verhouding een grotere toename van de maximale kracht zien na deze trainingsvorm. Plyometrische oefenvormen hebben bij kinderen het grootste effect op bijvoorbeeld sprintsnelheid. Krachttraining kan volgens de onderzoekers de belastbaarheid van kinderen verhogen en de kans op blessures verkleinen.

Groei

Hoewel ouders en trainers vaak bang zijn dat krachttraining slecht voor de groei en botten is blijkt het tegendeel waar. Krachttraining kan er namelijk aan bijdragen dat de botten van kinderen en adolescenten juist sterker worden. De botdichtheid neemt namelijk toe door krachttraining. Tijdens de groeispurt is de belastbaarheid van een sporter echter lager en zal ook de intensiteit van de krachttraining niet te hoog moeten zijn.

Krachttrainingsadvies

Het doel van krachttraining bij jonge kinderen is het aanleren van technieken. Het advies dat de onderzoekers geven is om 2 keer per week oefeningen op een lage intensiteit te laten uitvoeren (≤60% van 1RM). Om de maximale kracht te verbeteren is het advies voor jonge tieners om 2-3 keer per week krachttraining te doen waarbij zij 2-4 sets van 6-12 herhalingen op ≤80% van 1RM uitvoeren. Voor adolescenten geldt 2-4 weken meerdere sets van ≤6 herhalingen op ≥85% van 1RM. Net zoals bij krachttraining voor volwassenen geldt dat de jonge sporters de krachtoefeningen technisch goed moeten uitvoeren om blessures te voorkomen. Een goede begeleiding is dan ook essentieel.

Conclusie

Jonge kinderen kunnen zonder problemen krachttraining uitvoeren. Het is belangrijk dat zij daarbij een goede begeleiding krijgen en dat de nadruk bij jonge kinderen vooral ligt op het aanleren van oefeningen waarbij de weerstand niet te hoog is. Op latere leeftijd kunnen kinderen krachtoefeningen uitvoeren die vergelijkbaar zijn met die van volwassen.